Huolimatta siitä, mitä ihmiset ajattelevat, vegaani ruokavalio, kun odotat, voi silti antaa sinulle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Osoitamme, miten …
Ihmiset vegaani ruokavalio paitsi välttää kaikki liha ja kalatuotteet, he myös kieltäytyvät kaikista tuotteista eläimistä, mukaan lukien munat, maito, juusto ja jogurtti. "Vaikka eräiden ravintoaineiden mahdollinen vähäinen saanti raskauden aikana vegaanisessa ruokavaliossa saattaa olla mahdollista raskaana olevien vegaanisten naisten täyttää kaikki ravitsemukselliset vaatimukset, kunhan eläinperäisten elintarvikkeiden tavallisesti tarjoavat ravintoaineet korvataan muut ruoantalähteet tai täydentää ", sanoo British Nutrition Foundationin ravitsemustieteen tutkija Ayela Spiro. Raskaana olevat vegaanit, aivan kuten raskaana olevat kasvissyöjät, täytyy varmistaa, että heillä on tarpeeksi proteiinia ruokavaliossaan, koska ne tarvitsevat tukea vauvan kasvua. Voit saada tämän kasviperäisistä lähteistä, kuten meijerimäisiä pähkinöitä, quinoa, tofu, linssit ja pavut.
Boost your B12
B-vitamiinit ovat tärkeitä raskauden aikana estämään selkärangan kehittymisongelmia ja varmistamaan, että vauva kasvaa hyvin. Vegaanikamarit saattavat kamppailla tarpeeksi B12-vitamiinia. "Tämä johtuu pääasiassa maidosta ja maitotuotteista, lihasta, kaloista ja munista", sanoo Ayelo. "Se löytyy tiivistetyistä aamiaismuroista, väkevöidyistä soijapoista ja hiivauutteesta." Voit ehkä ottaa B12-vitamiinilisän. "Keskustele kätilösi tai GP: ää kohtaan, koska heidän pitäisi pystyä antamaan neuvoja tästä", lisää Ayelo.
Auta raudanottoa
Vihreiden äitien tulee varmistaa, että he saavat tarpeeksi rautaa päivittäisten tarpeidensa lisääntyessä raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että kehosi tekee enemmän verta auttaa ravinteita ja happea kasvavalle vauvalle. "Rauta löytyy lihasta ja kaloista, ja vaikka punainen liha on yksi rikkaimmista lähteistä absorboituvasta raudasta, kasvit voivat myös antaa merkittävän panoksen", sanoo Ayelo. Hyviä vegaanisia rauta-lähteitä ovat pulssit, pähkinät, kuivatut hedelmät, kuten kuivatut aprikoosit, jotkut kokonaiset (kuten quinoa tai bulgari vehnä), tummanvihreät lehtivihannekset, kuten kihara kala ja vesikrassi sekä aamiaismuroja lisättyä rautaa. " Tehosta raudan imeytymistä syömällä elintarvikkeita, jotka tarjoavat hyvän C-vitamiinin lähteen, kuten vihreät vihannekset, paprikat ja tomaatit. Jätä aasiasi lasillinen appelsiinimehua, koska se on runsaasti C-vitamiinia.
Rakenna voimakkaita luita
Vauvasi luuranko kasvaa ja kehittyy raskauden aikana, joten on tärkeää, että saat tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia - ravintoaineet vahvoille ja terveille luille. "Maito ja maitotuotteet ovat runsaasti kalsiumlähteitä Yhdistyneen kuningaskunnan ruokavaliossa, joten vegaanien on varmistettava, että ne eivät ole puutteellisia", sanoo Ayelo. "Siirry vegaanisiin kalsiumlähteisiin, kuten kalsiumia sisältäviin juomiin, kuten soija-, kaura- ja riisijuomiin, tofua, pähkinöitä ja siemeniä mukaan lukien mantelit, brasiliemut, hasselpähkinät ja seesaminsiemenet, kuivatut viikunat, okra, pak-choi ja kale. ' D-vitamiinia varten, valitse D-vitamiinivalmisteiset mehut, kuten maitotuotteet, jotkut soijajuomat ja jogurtit ja jotkut aamiaismurot. "Ruokavalion tutkimukset osoittavat, että jopa neljäsosalla väestöstä veren alkoholipitoisuus on alhainen D-vitamiinilla, ja muutamat ruoka-aineet ovat rasvaisia kaloja, lihaa ja munia, jotka eivät ilmeisesti ole sopivia vegaaneille", sanoo Ayelo. Voit myös tehdä D-vitamiinia, kun iho altistuu kesällä auringonvalolle, joten lyhyet päivittäiset altistumisajat - noin 20 minuuttia - kesäkuukausien aikana (huhtikuu-lokakuu) ovat tärkeitä, mutta varmista, ettet polta. "Kaikki raskaana olevat naiset, joko vegaani tai ei, kehotetaan ottamaan D-vitamiiniproteiinia (10 mikrogrammaa) koko raskautensa ajan varmistaakseen, että heillä on tarpeeksi D-vitamiinia vauvoilleen, sanoo Ayelo.
Pitäisikö vegaaniset äidit ottaa lisäravintoa?
Lisämaksun ansiosta voit saada tarvitsemasi ravintoaineet, mutta tarkista, että lisäaineet eivät sisällä piilotettuja eläintuotteita, joita voitaisiin käyttää tablettien sitomiseen tai pitämiseen yhdessä. "Jos äidit saavat lisäravinteita, heidän on huolehdittava siitä, että he eivät ota suuria annoksia multivitamiinivalmisteita, kalanmaksaöljyannoksia tai A-vitamiinia, koska liikaa voi vahingoittaa vauvaa", sanoo Ayelo. Mitkä ovat suosikkisi vegaaniset ruoat ja ruoat, joita olet nauttinut raskauden aikana? Kerro meille alla olevaan kommenttikenttään.
