Kuinka tehdä lankku ja rakentaa ydin terästä

Ehkä ei ole harjoitusta, joka tarjoaa enemmän etuja vähemmän liikettä kuin klassinen lankku. Pienimmän liikkeen maksimiarvo on lautan liiketoiminta ja liike on hyvä.

Sinun tarvitsee vain pitää lankku niin pitkään kuin pystyt ja vahvista kaikenlaisia ​​lihaksia, etenkin abs tuntuu polttavan.

Se kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, mutta kun otat aseman, huomaat nopeasti, että pysyminen siellä kauemmin kuin 20 sekuntia on arm-shaking, core-järkyttävää koettelemus.

Lautan edut

Mestata lankku ja sinulla on ydin niin kova, vaikka Jules Verne ei harkitsisi matkustamista sen keskelle. Lankku vahvistaa ja sävyttää lihasten joukon, joka löytyy koko kehosta, mukaan lukien olkapäät, kädet, selän ja rumpu, mutta ensisijainen kohde on abs, joka todella tuntuu puristukselta.

Siellä on jopa vapaa henkinen harjoittelu, koska teidän tahdonvoimaa testataan haasteella, että pysyvät täysin paikallaan niin pitkään kuin mahdollista.

Kuinka tehdä täydellinen lankku

Lankku on kyse asennosta. Sinun painosi pitäisi olla jalkojen ja kyynärpäiden palloissa, kädet lukittuna edessä. Pidä selkäsi ja lonkat tasaisesti niin, että muodostat suoran linjan olkapäistä nilkkoihin. Kiinnitä vatsaontelot, äläkä nosta tai laske niitä. Tuo on huijausta. Kamppailee? Jos jopa aseman vahvistaminen osoittautuu mahdottomaksi, aloita polvillasi kentällä. Kun pystyt pitämään tämän taivutetun polven lankun kahden minuutin ajan, palaa ne varpaisiin.

Kuinka kauan sinulla pitää tasoa?

  • 30 sekuntia - noviisi
  • 1min - keskiarvo
  • 1 min 30 s - hyvä
  • 2min - erittäin hyvä
  • 3min - erinomainen
  • 5min - lankamestari
  • 8hr 1min - Kiinan pääministerin Mao Weidongin toukokuussa 2016 asettama lankakilpailu. Hän meni päähän menneisyydestä entisen rekisterinpitäjän ja US Marine George Hoodin kanssa, joka kutsui sen perille klo 7: ssa 40min. Kuvittele, että pidät lankun niin kauan, kunnes lopetat toisen ... Joka tapauksessa, älä ampu tätä ensimmäistä kertaa.

SUOSITELTAVAT: Ota 30 päivän tasopeli haasteeseen lyödäksesi 3-minuuttista tasoa

15 Tyhjennyslautan variaatiot

Lankku on hieno liikkua, mutta kokeneelle harjoittelijalle se saavuttaa nopeasti pienenevän tuoton. Se on kuin mikä tahansa muu liike - voit aloittaa nöyrällä 20 kg penkillä, mutta kun se on helppoa, nostatte painon pikemminkin kuin lisäämällä repit. Sinun nyrkkisääntö? Kun pystyt pitämään tiukan lankun kahden minuutin ajan, on aika päivittää jotain kovempaan.

1. Super lankku

Ensinnäkin, varmista, että perus lankasi on naarmuuntunut: abs tiukka, lietot venyvät, kehon täysin suorana ... sitten vaikeuttavat sitä. "Tuo kyynärpäsi eteen hieman, niin kun ryntäisit kaiken, aja kyynärpääsi lattiaan", kertoo Joe Lightfoot, joka on Results Inc -kuntosalin perustaja. "Tunne lattiasi ja abssiinsä. Laatu, ei määrä, pitäisi olla teidän painopisteesi. "

2. Hiekkasäkit vedetään

Hanki normaali lankku, jossa hiekkakotelo hieman edessäsi ja toiselle puolelle. Käytä sitten yhtä kättä vetämällä sitä kehon yli. Vaihda kädet ja vedä se takaisin. "Voit myös käyttää pieniä pinoja levyjä", Lightfoot sanoo. "Siirrä ne kaikki toiselle puolelle ja siirrä ne takaisin."

3. Sivulevy

Sivupalkilla on erilainen harjoitteluvaikutus vakiopäästä: se asettaa huomattavan rasituksen osaan posteriorista abdominaalia, joka tunnetaan nimellä quadratus lumborum. Älkää lakkautettako latinalaista - stimuloimalla tätä pieni, laiminlyöty lihas estää paljon selkäkipua. Suorita liikkua, viekää puolellasi yksi kyynärvarsi suoraan olkapääsi alle, nosta sitten lantiosi, kunnes kehosi on suorassa linjassa pään ja jalojen välillä.

4. Käänteinen lankku

Käännä tavallinen lankkusi niin, että katsot kattoa ja autat vahvistamaan selkääsi. Kun lomasi paikka on, kainalot, nokkapyörät ja vatsalihakset tuntuvat myös etuna. Avain on pitää kehosi suorana koko ajan.

5. Kävelylasku

Tämä lisää sekoittumattomuutta ja koordinointia. "Käy säännöllisessä lankakohdassa ja liikuta kädestäsi kyynärpäätesi", sanoo kouluttaja Adam Wakefield. "Siirtäkää yksi käsivarsi kerrallaan, yritä laittaa käsisi, jossa kyynärpääsi on, ja kääntäkää sitten prosessi." Lisää ylimääräisiä tricepettejä lisäämällä reps-toiston välistä painetta.

5. Plank-liitin

Lankkipistoolissa yhdistyvät kaksi ikäisiä suosikkeja, mursing up lankku ja hyppy jack. Tämän lisääminen rutiiniin tekee valtavan voimakkaan ytimen, ja se voi olla hyödyllistä istuttaa sydänpiiriin, koska se pitää sykkeesi korkeana.

6. Runko-saha

Tarvitset liukusäätimiä tai paria pyyhkeitä ja kovaa, lievästi liukasta pintaa vetämään pois pienen sivuttainen liikkeen, jota vaaditaan tämän hankalaa vaihtelua varten, joka antaa ylimääräisen abs-stimulaation. Liike voi olla lievä, mutta poika tuntee sen.

7. Superman-lankku

Supermanlankku on nidonta siirtymässä voima- ja ilmastointiohjelmissa, koska se opettaa liikkuvuutta ja koordinointia. Se antaa absillenne myös oikean potkun. Kun nostat yhden käden, sinun on nostettava varalentti, pidä hetken ajan ja toista vastakkaisilla sivuilla.

8. RKC-lankku

Venäläinen Kettlebell Challenge lankku ei käytä kettlebellia. Ei, emme tiedä miksi, mutta tiedämme, että se on kaksinkertainen.Tyypillisessä lankkuasennossa vedä olkavarret takaisin yläreikiin; koko ajan, sinun liekkisi tulisi hieman kohota ja puristaa. Tämä koskee jännityksen ylläpitoa - ja pitää lihaksesi liikkumatta liian voimakkaasti.

9. Venäjän painostus

Tämä vahvistaa teidän tricepesiä - ja jos työskentelet lihaksissa, se parantaa siirtymistä vedosta ylöspäin. "Tee press-up, mutta alareunassa rep, laske itseäsi päälle kyynärääsi - sitten ajaa takaisin ylös", sanoo Wakefield. "Saat osan liikkeistä painamasta eteenpäin varpaisi, mutta yritä minimoida se."

10. Renegade lankku

Jos olet kokeillut renegade riviä, tiedät, että abs-kysyntä on korkein, kun käsipaino lähtee lattiaan. Paranna parinpenkkiä: aseta kädentaiteet yhteen ja jalat toiseen, valitse sitten käsipaino ylös lattialta yhdellä kädellä ja pidä aikaa. Viistoosi kiittää sinua myöhemmin.

11. Sekoita potti

Tarvitset kuntopallon tähän. "Päästä lankkuasentoon kyynärpäillä palloa vasten ja siirrä pallo pyöreällä liikkeellä samalla, kun lantiosi pitää mahdollisimman hyvin", sanoo Wakefield. "Tee viidestä kymmeneen toistoa yhdestä suunnasta ja vaihda sitten reittiohjeet. Mitä hitaammin menet, sitä paremmin. "Sinun abs on valmistettu odottamattomista kulmista.

12. Rope aalto

Taistelu köydet eivät ole pelkästään all-out smashing - he lisäävät ydinohjauksen myös lankku liian. "Ota asema ja tartu köysi yhdellä kädellä", kertoo W10 Performance trainer Olli Foxley. "Sammuta köysi ylös ja alas samalla, kun pidät kehosi mahdollisimman lähellä." Kokeile kolme kymmenen sekuntia.

13. Käsiurheilu

Sekä ydinkouristin että hamstring-testaaja, käsien ulosottelu on barbell-rullan poika - yksi kuntosalin hienoimmista showoff-liikkeistä. Aloita seisomasta: laita kädet maahan varpaiden lähellä ja kulje ulos puristuspaikan ohi, kunnes olet mahdollisimman venytetty. Kävelä sisään. Se on yksi edustaja kolmelle viidelle.

14. Lisää painoa

Tämä ei voisi olla yksinkertaisempi. Painolevy toimii, mutta ilman harjoittelukumppania se on epäkäytännöllistä - sen sijaan käytä painotettua liiviä tai kääri joitain ketjuja (kuntosalillasi on ne, oikea?) Ympärilläsi.

15. Vaihtoehtoinen olkavarsi

Oletetaan säännöllinen lankan sijainti. Tartu lantiosi neliöön lattiaan, napauta vasenta olkapää oikealla kädelläsi, palauta se aloitusasentoon ja toista vastakkaisella puolella vasemmalla kädelläsi. Tavoitteena on täydentää 15-20 toistoa kummallakin puolella.

Kerro Meille Mielipiteesi