Kuinka tehdä urokset: rakentaa alempi ruumiin voima ja tasapaino

Sisällysluettelo:

Kuinka tehdä urokset: rakentaa alempi ruumiin voima ja tasapaino
Kuinka tehdä urokset: rakentaa alempi ruumiin voima ja tasapaino

Video: Kuinka tehdä urokset: rakentaa alempi ruumiin voima ja tasapaino

Video: Kuinka tehdä urokset: rakentaa alempi ruumiin voima ja tasapaino
Video: Varttuneiden leiripäivä 30.4. 2024, Maaliskuu
Anonim

Jos Neil Armstrong vietti hieman aikaa alas NASA-kuntosalilla, hän olisi ehkä voinut ottaa enemmän kuin pienen askeleen saavuttaessaan Moonin pinnan. Kuinka paljon ihmiskuntaa olisi edistynyt, kuka tietää, mutta se on varmasti välttämätöntä välttää Armstrongin virhe varmistamalla, että lyönti on oman harjoituksen järjestelmäsi.

Mitä lihakset kestävät junassa?

Lunges ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä kerralla. Liike toimii lihaksissa lonkat, nokkanauhat ja jalat, jotta ne voisivat olla vahvempi, tasapainoisempi ja joustavampi tavalla, joka on erittäin hyödyllinen monissa urheilulajeissa ja arjessa.

Harvat jalkaharjoitukset, jos sellaiset ovat, voivat sopia lyöntiin, kun on kyse toiminnallisista hyödyistä. Kun voimakas edistysaskele varmistaa, että saat viimeisen kakun kakun ennen hämmästyneitä työtovereitasi, viilatkaa hattusi.

Kuinka lunastaa

Pysyvästä alusta astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske lantiosi, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Pidä edessä polvi nyljen yläpuolella sen sijaan, että työnnitte ulos sen eteen ja yritä välttää selkä polvi koskettaa maata. Mitä tulee ylävartaloosi, pidä selkäsi suorana, olkapäät rentoja ja leukasi ylös. Varmista, että ytimesi on kytketty koko liikkeeseen.

Sitten, kun painat takaisin aloitusasentoon, tee se kallistuksessasi.

Suuntaa molemmille jaloille 20 hammasta tai tee heitä molemmille puolille minuutin ajan, varmista, että jokainen kaveri on täydellinen.

Vihjeitä

Kuten mikä tahansa harjoitus, lyönti tekee vain kehosi asennettavaksi ja vahvemmaksi, jos suoritat sen oikein. On haastava tehtävä saada oikea - se vaatii tasapainoa, koordinointia ja hyvää asentoa sekä lihasvoimaa - joten varmista, että pidät aina seuraavista, jotta kukin rep on täydellinen.

Pidä leuka pystyssä

Tämä korjaa asennon, jotta et pääse katselemaan alaspäin johtavalle jalalle, mikä vaikeuttaa tasapainottamista.

Pidä rintakehäsi ylös

Tämä varmistaa, että ylävartalo pysyy pystyasennossa, mikä auttaa sinua lyömään eteenpäin ja takaisin sujuvasti sekä pitämään selkäsi luonnollisessa linjassa.

Kiinnitä ydin

Tämä pitää ylävartalosi tiukasti, parantaa kykyä laskeutua lyöntiin ilman, että se putoaa, ja työskentele abs enemmän.

Kiihottakaa gluteesi

Tee tämä juuri ennen kuin aloitat jokaisen edustajan varmistaaksenne, että rekrytoit pakarat ja hihnat, kaksi päälihaksen ryhmää, jotka ovat vastuussa liikkeestä.

Lunge variaatiot

Kun olet oppinut standardin lyöntiä, ota hetki patua takaisin selälle, siirry sitten yhteen näistä muunnelmista.

Painotettu punnitus

Helpoin tapa lisätä sekä vakionopeuden vaikeuksia että etuja on lisätä jonkin verran painoa yhtälöön. Yritä pitämällä käsipaino kussakin kädessä sivuillasi tai pitämällä kahvinkeitin tai hiekkasärkän rintakehässäsi kun työnnät. Voit myös lisätä painoa kaikkiin pienennysvaihtoihin, kun olet oppinut harjoitusten painoarvot.

Taaksepäin

Paljon lonkka vaihteluissa edellyttää siirtymistä eri suuntiin, mutta koska olet oppinut standardin lyönnin, aloitetaan sagittaalisella tasolla (se on eteenpäin ja taaksepäin). Ota iso askel taaksepäin ja laske, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 asteen kulmaan ja paina sitten ylös. Miksi mennä taaksepäin? No, samat lihakset ovat mukana kuin tavallisessa lyönnissä, mutta kääntämällä eteenpäin ja eteenpäin liikkeen toisen puoliskon aikana käänteinen kynnys antaa tarkemman lähentämisen urheilun liikkeistä, joten se auttaa rakentamaan toiminnallisia teho.

Sivupalkki

Toinen uusi suunnitelma - kaksi uutta suuntaa itse asiassa, koska sinulla on kaksi puolta pelata täällä. Sivu- tai sivusuuntainen lenkki on toinen liikunta, joka jäljittelee urheilun liikkeitä, kuten jalkapalloa ja rugbya, jossa liikkuvat vain eteenpäin ja taakse tekevät sinusta vastuuta tiimillesi, ja se myös luo ylimääräisiä lihaksia sisä- ja ulompi reisiisi. Nosta seisovaa askelta iso askel sivulle ja alemmaksi, kunnes etupääsi polvi on taivutettu 90 °: iin pitämällä peräjalka suorana. Paina sitten ylöspäin.

Kello laskeutuu

Kun olet kiinnittänyt lomakkeen eteenpäin, taaksepäin ja sivulle, laita ne yhteen ja täytä kello. Pudota eteenpäin, yhdelle sivulle taaksepäin ja toiselle puolelle peräkkäin osumalla kellotaulun 12, 3, 6 ja 9 tuntia.

Kävelyliike

Jos pysyminen paikallaan alkaa saada sinut tuntemaan kuin rotta häkissä, vie lyönti tiellä (tai ainakin siellä) liikuntaversion kanssa. Vauhtia eteenpäin normaalisti, mutta sen sijaan, että työntät takaisin ylös, siirrä selkänoja eteenpäin niin, että siirryt suoraan toiseen lyöntiin pitämällä vartaloasi niin alhaisena kuin liikut. Haaste pysyä matalana ja tasapainoisena liikkuessasi auttaa parantamaan perusvakautta sekä vahvistamaan jalkasi lihaksia. Voit myös tehdä kävelykierroksen, mutta siinä on selvä haitta - et näe missä olet menossa.

Hyppää pitkään

Hyppysähdys on edistyksellisin muunnelma täällä, mutta se on vielä harjoittelu, jonka lähes jokainen pystyy tekemään, kun he ovat päässeet vakioversioon. Aloita siirtymällä eteenpäin klassiseen lyöntiin, mutta sen sijaan, että työnnät takaisin ylös, tehkää ilmaa ajaessasi etujalkaasi ja vaihtamalla jalat keskilinjalla niin, että lopetat pudotuksen toiseen päinvastaiseen päihin.Tämä rengasversio auttaa rakentamaan räjähtäviä voimia jaloissasi, ja on pakko tehdä liikkumista juoksijoille, jotka haluavat lisätä nopeuttaan.

Suositeltava: