Tennis on yksi vaativimmista urheilulajeista, joita voit pelata. Se vaatii suurta taitoa, uskomatonta kuntoa ja voimaa sekä henkistä voimaa selviytyä ottelutilanteiden paineesta. Plus, amatööri tasolla, on lisätty työtä olla oma ballboy.
Emme voi auttaa sinua voittamaan henkisen impulssin lyödäksesi sitä niin kovaa kuin voit ottopisteessä (selkäreunan puhdistaminen prosessiin) tai sinun maastotietosi, emmekä varmastikaan ole vapaaehtoisesti ajautumaan paljain palvein jälkeen, mutta olemme kysyneet ystäviemme Fitness Firstiltä, miten voit parantaa kuntoa kuntosalilla tavalla, joka käännetään tuomioistuimelle.
"Tennis sisältää lukuisia kuntotasoja, kuten voimaa, nopeutta, ketteryyttä, joustavuutta ja vakautta", sanoo Fitness First -valmentaja James Capon.
"Siksi harjoitusrutiineihin on sisällytettävä koulutusta jokaisesta näistä aloista."
Seuraavassa kerrotaan, miten osuillaan näillä alueilla seuraavalla kuntosalilla.
Voima - Sandbell Lateral Slam
Nämä voimalat palvelevat ensin ja forehands, jotka voittavat sinut niin monta pistettä tarvitsevat paljon voimaa takanaan.
"Rakentaa voimaa käyttämään laitteita, kuten käsipainot ja hiekkakivet sekä harjoittaa ruumiinpainon harjoituksia", kertoo Capon.
"Yksi hiekkakampanjaharjoittelu, joka on sisällytettävä harjoitteluun, on sivusuuntainen loukkaus. Tämä räjähtävä hetki kohdistaa useita lihasryhmiä, kuten lattasi, sydänsi ja jalat."
Aseta jalat lavan leveydellä toisistaan hiekkakivellä lattialla oikean jalan ulkopuolella. Pidä rintakehäsi alas ja tartu hiekkasilmään.
Valitse hiekkasärkä ylös molemmilla käsillä ja aja lantiota eteenpäin samalla kun painon yläpuolella on kaareva liike. Täysin laajennettuna käännä vasemmalle ja työnnä hiekkakivi vasemman jalan ulkopuolelle.
Sammuta alas hakemaan hiekkakivi ja toista liike, löysällä takaisin ruumiin oikealla puolella. Yritä työskennellä 45 sekuntia ja sitten levätä 15 sekuntia. Toista kolme tai viisi kertaa riippuen kuntotasosta.
"Helpommin muunneltavaksi voit liikkua polvillasi tai, jotta se vaikeutuu, yritä lisätä burpee kunkin slam."
Nopeus ja agility - Burpee Sprintit
Tennis-pelaajien on oltava nopeita jaloillaan käsittelemään otteluita täynnä lyhyitä, voimakkaita viivoja ja sivusuuntaisia liikkeitä. Voit nopeuttaa työtä juoksumattoilla, mutta parempi tapa työskennellä myös agility on kokeilla näitä burpee sprintit.
"Ota hiekkakivi tai muu merkki ja aseta se huoneen keskelle", kertoo Capon.
"Sprint kohti merkkiainetta ja kun saavutat sen, suorita burpee. Jog taaksepäin toipua ja toista sitten. "Käytä tätä viimeistelylaitteena harjoituksen lopussa. Työskentele 30-45 sekunnin ajan, jätä jäljellä oleva minuutti ja jatka sitten viisi minuuttia.
Vakaus - TRX Pistol Squat
Vahva ja vakaa ei auta sinua murtamaan vastustajasi yleisissä vaaleissa, mutta se on tenniskentällä. Rakenna nämä ominaisuudet työskentelemällä alemman rungon ja ytimen kanssa TRX pistoolikivistellä.
"TRX-pistoolin kyykky kohdistuu teidän glutes, quads, hamstrings, ydin ja alaselkä", kertoo Capon.
"Tule molempiin käsiin jalkojesi kanssa ja tartu kiinni. Nosta sitten yksi jalka niin että jalka on suorassa. Kiinnitä ydinsi, kun taivuta seisovan jalan polvea ja laske mukavaan tasoon. Palaa sitten ylös. Toista kummallekin puolelta kymmenen tai 15 kertaa."
Voit tehdä pistoolin kyykkyjä ilman TRX köysiä, mutta ne ovat erittäin kova. "Jos olet uusi tässä harjoituksessa, TRX tekee helpommin oppia kuinka pistooli kyykky on kunnolla", kertoo Capon. "Se vaatii hyvää joustavuutta, tasapainoa ja vakautta.
"Jos haluat tehdä liikkeen haasteellisemmaksi, lisää hyppy, kun palaat aloitusasentoon."
Joustavuus - vaahtomuovaus
Viimeinen alue, johon haluat keskittyä tenniskoulutukseen, on joustavuus.
"Joustavuus auttaa parantamaan puolustuskykyäsi ja voi myös auttaa ehkäisemään vammoja", kertoo Capon.
"Joustavuuden lisäämiseksi venytät aina lihaksia harjoittelun jälkeen. Hyvä tapa tehdä tämä on vaahterullalla."
Jos olet uusi vaahtomallin maailmaan, tutustu kattavaan opasteluomme itsekudoksen vapauttamiseen (ei niin seksikäs kuin se kuulostaa), joka sisältää harjoitukset isojen alavartalon lihaksia varten.
SUOSITELTAVAT: Foam Rolling 101
