Rumble tummy, toistuvat WC matkat ja yrittää saada mukava, kuhmu voi kaikki varastaa unen ja jättää sinut väsynyt, kun olet odottaa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada kuusi tai kahdeksan tuntia yötä kohti, joten kokeile näitä helppoja tapoja tehostaa Zzzsia
Käytä lempeä päivä
Monet äidit löytävät unensa häiritsevät huolehtimalla synnytyksestä ja siitä, miten he voivat selviytyä vauvasta. "Tämä saattaa vaikeuttaa sinua nukkumaan tai palata siihen yöllä heräämisen jälkeen", sanoo Islantilainen Islantilainen, Islantilainen sairaanhoitaja ja gynekologi Lontoossa. Tällainen henkinen elämä lajittelee myös polttoaineet elävät unet, jotka voivat herättää sinut. Kevyt liikunta, kuten kävely tai jooga, auttaa sinua käsittelemään tätä ahdistusta. Se myös torjuu korkean progesteronipitoisuuden aikaansaaman päivähoidon, jolloin voit nukkua yöllä.
Saadessasi raikasta ilmaa myös auttaa, joten yritä saada joitain säteitä lounastaukoillasi. Ainakin 30 minuutin altistuminen, vaikka aurinko ei olekaan vahvin, on paras tapa vahvistaa luonnollista nukkumisvaihetta.
Pidä verensokerisi vakaana
Kuka ei halua carbs kun ensimmäinen raskaana? "Mutta syöminen hiilihydraatteja ilman proteiinia aiheuttaa korkeita verensokeriasi, joka voi johtaa yöaikaan sokerimäärään ja nälkään", sanoo ravitsemusterapeutti Yvonne Bishop-Weston. "Aikaisin raskauden aikana syödä joka neljäs tunti tai jos sinulla on aamupahoinvointi tai raskauden myöhässä, kolmen tunnin välein."
>> LUE: aamupäivän aamiaiset
Valitse ateriat, jotka ovat hitaasti hajotettuja, kuten täysjyviä hiilihydraatteja proteiineilla ja vihanneksilla.
Kasva-utero ei paitsi pakkaa rakkoa, vaan myös puristaa vatsasi. Joidenkin tulosten seurauksena on närästys, joka tuo polttavaa tunnetta rintakehässäsi, kun mahahappo työnnetään ylöspäin. "Lasi kylmää maitoa ennen nukkumaanmenoa vähentää happamuutta", Joseph kertoo. Käytä ylimääräisiä tyynyjä korottaaksesi hartiat ja pääsi, joten painovoima pitää sisällään vatsan sisältöä. "Vatsasi kestää myös kauemmin tyhjyyden, koska progesteronin nousu aiheuttaa kehon lihaksia rentoutumaan", lisää Joseph. "Voit vastata tähän hidastuvuuteen, säätää ruokailutottumuksia ja syödä paljon pienempiä annoksia kuin kolme suurta ateriaa päivässä."
Pidä raskaus viileänä
Monet äidit löytävät kehon lämpötilan nousunsa ylimääräisen raskauden verenkierron ja kohonnut aineenvaihdunta. Liian kuuma, kun saat sänkyyn, voi vaikeuttaa pudota, joten anna korvauksia tästä.
"Vaikka tiedämme, että liian lämmin makuuhuone haittaa unta, ei ole todisteita siitä, että hyvin kylmä huone on samanlainen", sanoo uneksija asiantuntija Dr. Chris Idzikowski. "Pidä lämpötila korkeintaan 16 ° C: ssa."
Liian kuuma, kun saat sänkyyn, voi vaikeuttaa pudota, joten anna korvauksia tästä
Kokeile vyöhyketerapiaa
Mikään ei helpottaa satunnaista särkyä kuin jalka hankaa ja nyt sinulla on täydellinen tekosyy saada yksi - Ulsterin yliopiston tutkimuksessa havaittu vyöhyketerapia lisää nukkumisesi laatua.
"Kysy kumppaniltasi hieromasta jalkojasi mukaan lukien suuret varpaat ja rintatukit", sanoo Reflexologistiliiton äitiysasiantuntija Sally Earlam. "Suuri kärki vastaa aivoasi ja kärjessä selkärankaan, joten rauhoitat hermojärjestelmää ja rentoudut mieltäsi. Ole hieronta tunti ennen sänkyä ja istu siinä asennossa, johon olet mukava."
Ole varovainen vatsakipuolosuhteissa raskauden aikana - älä tee sitä ensimmäisellä raskauskolmanneksella, ja vältä aina nilkkoja ja nilkan luita.
Mene kylpyyn
Lämmin kylpy ottaa veren poispäin aivoista ihon pinnalle, jolloin sinusta tuntuu rento. "Sen lisäksi kehon lämpötila laskee, kun pääset ulos, aloittaen uneliaisuuden", kertoo Sammy Margo, Good Sleep -opas.
"Älä tee vettä liian kuumaksi - se nostaa lämpötilaasi liikaa, jolloin sinusta tuntuu epämiellyttävältä." Mieluummin suihkut? Saat täsmälleen samanlaisen unen aiheuttavan vaikutuksen lämpimästä vedestä.
Vastusta iPadista
Vältä Facebook-kommenttien tarkistamista viimeisimmästä skannauskuvasta tai lukea viestejä verkossa heti ennen nukkumaanmenoa. Tietokoneen, tabletin, älypuhelimen tai TV: n katsominen pitää mielesi stimuloida ja tehdä siitä vaikeammaksi pudota, Osakan yliopiston tutkimuksen mukaan.
"Käännä ne kaikki pois tunti ennen sänkyä", sanoo Sammy. "Kehosi ja aivot kiittävät sinua."
Käpertyä mukavasti
Se sai sinut tänne ja orgasmit vapauttavat oksitosiinia, mikä tekee sinusta uneen. Mutta jos tunnet valtavan tai olet liian väsynyt makuuhuoneen voimisteluun, älä huoli.
"Cuddling vapauttaa saman hormonin, ja kaikenlainen lämmin kumppanikohde auttaa sinua lähettämään sinut riippumatta raskauden vaiheesta", sanoo David R Hamilton, kirjailija Miksi ystävällisyys on hyvä sinulle.
Kuvittele itsesi rauhalliseksi
Oxfordin yliopiston tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka visualisoivat rentouttavia kohtauksia, kuten vuoria tai merta, nukkuneet 20 minuuttia nopeammin kuin yötä, jolloin he laskivat lampaita.
Ei ole ihme, vahvistaa Sammy - numerot ja laskenta tekevät meistä ajattelemaan tehtäväluetteloita, mikä on viimeinen asia, jota tarvitset ennen nukkumaanmenoa."Rauhoittava kohtaus on paljon parempi, koska sillä ei ole negatiivisia yhdistyksiä ja vie meidät pois täältä ja nyt", hän sanoo.
Syö banaani
Jos sinulla on halu liikkua jalkasi, mikä on mahdotonta pysyä paikallaan, sinulla voi olla raskauteen liittyvä levoton jalka -oireyhtymä (RLS). Se vaikuttaa 26% raskaana oleviin naisiin National Sleep Foundationin mukaan. Oireisiin kuuluu kouristuksia tai polttavia tunneita jaloissasi. Syy on vielä tuntematon.
"Jotkut asiantuntijat uskovat, että tila liittyy kaliumin puutteeseen, joten banaani, jolla on runsaasti mineraalia, voi auttaa", Joseph kertoo. "Tee yksinkertainen venytys auttaa lievittämään kouristuksia ja kysy kumppaniltasi hieromaan jalat ennen nukkumaanmenoa."
Nosta jalkasi ylös
Tarvitseminen loo keskellä yötä häiritsee unta. "Myöhemmin raskauden aikana kohtusi kasvaa ja pakkaa rakkoasi jopa 50%, joten sillä on vähemmän virtsaa", Joseph kertoo. "Lisätty tähän, nestettä voi kerääntyä jalkoihin, nilkoihin ja jalkoihin, jos seisot pitkään raskauden loppuun asti. Kun makaat yöllä, tämä neste virtaa takaisin verenkiertoonsa ja loppuu lopulta munuaiset, täyttämällä virtsan virtsarakon. Yritä yrittää laittaa jalat ylös, aloittakaa tämä aikaisemmin. Nukkumaan mennessä, olet ollut vessassa muutaman kerran."
Osta raskaustyyny
"Kun elimistösi tulee raskaampaa, voit alkaa saada yön kipua nivelissäsi ja luudan luun alueella", Joseph kertoo. "Yritä laittaa tyyny tai tuki jalkojen väliin helpottamaan lonkan paineita ja tukemaan alhaisempaa selkää." 22 viikosta on vasemmalla puolella, koska tämä auttaa veren ja ravinteiden virrata istukkaan. >> Katso parhaat raskaustyynyt
