Sinulle … ALKUUN: Nämä ovat perusasiat jokaisen ihmisen pitäisi olla hänen ruokavaliossaan - vakava kuntosali tai ei. D-VITAMIINI: Aurinko korvataan Miksi Sinun pitäisi saada D-vitamiinia auringosta, mutta se on äärimmäisen toivoa kirjoituspainotteiselle Britolle - 20 minuutin altistuminen tarjoaa kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin kesällä, mutta kansallisen terveysinstituutin mukaan mahdotonta saada talvella tarpeeksi. "Puutteet ovat yleisiä ja liittyvät vähäisempään lujuuteen ja lisääntyneeseen kehon rasvaan", kertoo vahvuus ja kunnonvalmentaja Joe Lightfoot (jplightfoot.com). "Se liittyy myös sairauksiin kuten diabetes ja masennus. Täydennys on erittäin halpaa ja helppoa. " Millä tavalla Se on saatavana tabletin tai oraalisen suihkutusmuodon muodossa. Virallisen hallituksen suositukset ovat vähäiset - asiantuntijat suosittelevat 3,000 IU: ta päivässä, mikä on osoittautunut turvalliseksi useissa tutkimuksissa. Se on rasvaliukoista, joten ota se aterian yhteydessä. KALAÖLJY: Ihme neste Miksi "Omega-3-rasva on omassa ruokavaliossasi tärkeä terveydelle. Täydennys auttaa ylläpitämään hyvää Omega 3: n suhdetta omega 6: een - nykyaikaiset ihmiset kuluttavat aivan liian paljon omega 6: ta ", Lightfoot sanoo. "Erityisesti tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljyn täydennys aiheuttaa vähentynyttä rasvakudosta ja vähentää tulehdusta." Se on myös sidoksissa serotoniinipitoisuuksien lisääntymiseen, koulutuksen fokusointiin, stressin alentamiseen ja sairauden kestävyyteen, mukaan lukien Crohnin tauti ja jotkin syövät. Millä tavalla Ota lusikallinen aterianne kanssa. Useimmat viranomaiset suosittelevat 1-4 g päivässä sen mukaan, kuinka paljon rasvaisia kaloja jo syö. HERAPROTEIINI: Lihaksen rakentajaMiksi Tämä on yksinkertaisin lisäys harjoitteluun ja todennäköisesti tehokkain. "On tärkeää, että vaihdat lihasglykogeenin harjoittelun jälkeen ja paras tapa tehdä se on laadukas heraproteiini", kertoo Fitness First kouluttaja Thomas Eastham. Jos et harjoittele, varmista, että saat riittävästi proteiinia ruokavaliosta - tai harkitse ylimääräistä. Millä tavalla "15 minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä solut tarvitsevat ravintoaineita, joten sinun pitää ryhtyä harjoituksen jälkeiseen ravistamiseen ennen venytystä", Eastham sanoo. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat proteiinin osumista ennen harjoittelua tai heti kun heräät. Ihanteellisesti saat tämän ruoasta, mutta ravistelu on järkevä vaihtoehto. multivitamins: Varasuunnitelma Miksi Sinun ei pitäisi luottaa siihen, että heikentää huonoa ruokavaliota, mutta laadukas monivitamiini voi auttaa täyttämään aukot muulla tavalla vakaalla syömissuunnitelmalla. "Vitamiinien puutteet voivat aiheuttaa mielialan vaihtelua, masennusta, letargiaa ja uupumusta", kertoo henkilökohtainen kouluttaja Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). "Multivitamiinien käyttö vie sinut ylös ja keskittyy tavoitteisiisi." Myös todisteet voivat auttaa sinua palauttamaan vaikeasta harjoittelusta. Millä tavalla "Yritä olla jonkin verran johdonmukaista, kun otat tätä lisäystä", McPhillips sanoo. "On järkevää ottaa se ennen ateriaa lasillisella vedellä, jotta mikroaaltouuni imeytyy."
Sillä … INTERMEDIATE: Aloitetaan vakavammin? Varmista, että ravintoaineiden saanti vastaa voimakkuutta kuntosalilla. KASEIINI: Nukkumisajan proteiini Miksi Mahdollisuudet ovat, että olet jo saamassa runsaasti kaseiinia, koska se muodostaa noin 80 prosenttia lehmänmaidosta. "Kaseiinia kutsutaan" hitaaksi "proteiiniksi, McPhillips sanoo. "Se on pilkottu hitaasti, joten se ei ole ihanteellinen heti kun kuntosali, kun haluat saada osuman proteiini osaksi lihaksia hetkessä. Kaseiinin pääasiallinen hyöty muiden proteiinien suhteen on sen erinomainen aminohappo-profiili - se on hyvä lihasrakentaja. " Millä tavalla "Pidä se vain ravistelemassa", McPhillips sanoo. "Voit sekoittaa sen maitoon tai veteen, mutta jos käytät maitoa, kannattaa käydä vähän. Koska se on hidas proteiini, se on parasta ottaa ennen unta, jotta lihaksen rakentaminen jatkuu yön yli. " SINKKI: Immuniteettimineraali Miksi Sinkki on välttämätön terveydelle ja immuunijärjestelmälle. "Tärkein syy sinun pitäisi ottaa sinkki on, että kehomme eivät pysty tallentamaan sitä", McPhillips sanoo. Millä tavalla "Suositeltu päiväraha aikuisille miehille on 11 mg - sinun ei pitäisi ottaa enempää kuin 40 mg päivässä", McPhillips sanoo. "Yritä välttää kahvia tai elintarvikkeita, jotka sisältävät fytaatteja - kuten täysjyviä - koska ne voivat estää sen imeytymisen. Suurin etu, ota se eläinperäisen proteiinin muodossa, koska se edistää imeytymistä. " MAGNESIUM: Unta mineraali Miksi "Jokainen elin tarvitsee magnesiumia, erityisesti sydäntä, lihaksia ja munuaisia", sanoo McPhillips. "Jos kiinnitätte tähän elintärkeään mineraaliin, voit kokea ahdistusta, unihäiriöitä ja ärtyneisyyttä. Se auttaa myös ylläpitämään normaalia sydämen rytmiä sekä auttamaan kehon energiantuotantoa. " Millä tavalla "Pidä suositeltua enimmäismäärää 350 mg päivässä," sanoo McPhillips. "Magnesiumlisäaineiden ottaminen tyhjään vatsaan voi johtaa ripuliin ja vatsavaivoihin, joten on parasta pitää ateria tai välipalaa ensin." Vaihtoehtoisesti se on saatavana spray- tai kylpy-mineraalimuodossa - jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se imeytyy helpommin iho. BCAA: Lihaksen pilleri Miksi "BCAA: t [haarautuneet ketjupitoiset aminohapot] ovat paras valinta harjoittelun aikana, koska ne auttavat tasapainottamaan proteiineja, jotka virtaavat lihaksesi", Eastham sanoo. "Tämä on osoittautunut tukevaksi lihasten rakentamisessa, koska se vähentää lihasten menetystä liikunnan aikana." Millä tavalla Lausunnot vaihtelevat. "Otan kaiken 10 grammasta 25 grammaan riippuen ohjelmasta", Eastham sanoo. Muut kouluttajat suosittelevat suurempia annoksia - peräti 2g jokaisen sarjan aikana pitkän harjoittelun aikana. BCAA: t voivat myös auttaa ehkäisemään lihasten menetystä ajoittaisen paaston aikana. CREATINE: Varageneraattori Miksi "Kehosi metaboloituu kreatiiniksi ATP: ksi, jota käytetään jokaiseen lihasliikkeeseen", sanoo McPhillips. "Riittävien tarvikkeiden saaminen on tärkeintä raskaiden ja voimakkaiden harjoitusten aikana, jotta energiansiirto lihaksistasi saadaan aikaan." Toisin sanoen se nostaa teemaa pidempään. Millä tavalla "Ota 2-10g harjoittelun jälkeen täydentämään kadonneita myymälöitä tai jakaa annos ja olla puolet ennen harjoittelua ja toinen puolet sen jälkeen", sanoo McPhillips. "On joitain todisteita siitä, että kreatiinin ottaminen glukoosilla voi auttaa elimistösi säilyttämään sitä tehokkaammin, joten hiilihydraatteja jälkikäsittelyssä auttaa." Ja juo paljon vettä: kreatiini on hygroskooppinen, joten se imee H20: n lihakseen ja voi jätä teidät kuiviksi.
L-karnitiini: Rasvan silppuriMiksi Jos rasvan polttaminen harjoittelun aikana on ensisijainen tavoite, sinun täytyy ensin aktivoida se. "L-karnitiini on yhdiste, joka on vastuussa rasvahappojen kuljettamisesta mitokondrioihin, energiavoimaloihin", sanoo ravitsemusterapeutti Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Tämä tarkoittaa, että käytät rasvaa energiaa glykogeenin sijaan. Millä tavalla Ota se ennen harjoittelua. "500 mg: n annoksella tulisi varmistaa, että voit kuljettaa käytettävissä olevaa rasvaa parhaalla mahdollisella polttoaineella rasituksen aikana", sanoo Coomber. "Se on erityisen hyödyllinen, jos harjoittelet paastoa tai vähärasvaista ruokavaliota, jossa rasvan hapettuminen on jo maksimoitu". HCL: Ruokavalion tehostin Miksi HCL (suolahappo) varmistaa, että käytät todella kaikkia terveellisiä ruokia, joita syöt. "Jos et sula ja raa'at ravinteita oikein suolistasi, kaikki muut ravintolisät ja hyvät elintarvikkeet saattavat tuhlata, koska niitä ei voi imeytyä tehokkaasti", sanoo Coomber. "HCL on happo, joka on vastuussa ruoansulatuskanavan ravintoaineiden pilkkomisesta ja hajoamisesta, joten jos olet alhainen, lisää se." Millä tavalla Jos haluat hyötyä HCL: stä, kokeile Coomberin yksinkertaista testiä: "Ota yksi tabletti jokaisen aterian kohdalta ja lisää annostasi yhdellä tabletilla joka kerta, kunnes saat paljain palava tunne rinnassa ja sitten takaisin yhdellä tabletilla. Tartu tähän annokseen kolme viikkoa. Jos osut yli kolmen tabletin kokeessa, tarvitset täydellisen HCL-ohjelman. " GLUTAMINE: Keitto rauhallisemmaksi Miksi "Tämä on välituote, koska sen pitäisi olla jo läsnä kehossasi", Coomber sanoo. "Mutta jos sinulla on suolistoasiat tai harjoittelet kovaa - etenkin kestävyysharjoituksissa - glutamiini voisi olla sinulle hieno." Millä tavalla Sinulla on useita vaihtoehtoja, riippuen harjoittelusuunnitelmasta. "10 g: n ottaminen veteen tyhjään vatsaan ennen aamiaista auttaa suoliston parantumiseen ja toimintaan", sanoo Coomber. "Kun otat 10g harjoittelun jälkeen, voit täydentää kauppoja. Tai jos olet alhainen carb ruokavalio, 30g parantaa glykogeenin täydennystä ilman hiilihydraatteja."
Sillä … ADVANCED: Suunnittelet liikuntaa ja toipumista tarkasti, joten varmista, että teet samoin täydennysjärjestelmällä. adaptogens: Olympic salaisuus Miksi "Adaptogeenejä on käytetty laajalti itämaissa lääkkeiden ominaisuuksiltaan ja vuosikymmenien ajan Venäjän olympiapainotusryhmää", Coomber sanoo. "Panax ginseng, yohimbe, astragalus, reishi-sieni ja rhodiola rosea ovat nykyään laajimmin käytettyjä. Kaikki adaptogeenit auttavat kehoa tekemään yhden asian - sopeutumaan stressiin. " Millä tavalla Jos olet menossa läpi vakavan harjoitteluvaiheen, kilpailee kilpaillen tai muuten korostaa järjestelmääsi, adaptogeenit voivat auttaa estämään kataboliaa tai lihasten menetystä. Kiinnitä pullon annos. PYHÄ BASILIKA: Jännityksen tasapainotus Miksi "Pyhä basilika on adaptogeeni, joka tasapainottaa stressihormonin kortisolia ja välittäjätoimintoja", sanoo Coomber. "Koska se on adaptogeeni, sen potentiaalinen hyöty voi olla yleinen, mutta se on tavallisin tapa käyttää arkielämän stressiä. Monet meistä elävät korkealla paineella, erittäin stressaantuneessa maailmassa, joten muutamia hyödyllisiä yrttejä ei voi vahingoittaa. " Millä tavalla Ota 300 mg - 2 000 mg vuorokaudessa, mieluiten mukavassa teekupikassa. PHOSPHATIDYL SERINE: Kortisolipurkki Miksi "Jokainen, joka harjoittelee voimakkaasti, on todennäköisesti vakavissa stressissä", Coomber sanoo. "Sturhormonin korisoli erittyy suurina määrinä, mutta fosfatidyyli-seriini estää sen erittymisen. Tämä voi nopeuttaa elvytysprosessia, estää lihasten arkuutta ja parantaa hyvinvointia. Testosteroni toimii rinnakkain kortisolin kanssa, joten korkea stressi tarkoittaa vähän testosteronia. Pohjimmiltaan tämä täydennys voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä koulutuksesta ja elämästä, pitäen asiat ajan tasalla. " Millä tavalla "Jos harjoittelet kovaa ja olet altis suurelle stressille, ota 800 mg fosfatidyylisarja-annos koulutuksen jälkeen tai illalla", sanoo Coomber. leusiini: Lihaksen tehostin Miksi "Leusiini voi edistää insuliinin eritystä ja lihasten proteiinisynteesiä, mikä lisää lihasten rakentamista", Coomber sanoo. "Tiete, joka tukee leusiinilisäyksen ottamista koulutuksessa ja sen ympärillä, on nyt erittäin vahva. 11%, heraproteiini on hyvin runsaasti leusiinia, mikä on yksi syy, joka on niin tehokasta kuin harjoituksen jälkeinen eliksiiri. " Millä tavalla "5 g: n annos koulutuksen jälkeen ja aterioiden välillä voi lisätä ruoan anabolisia tai lihasten rakennetta, varsinkin kun kuluttaa proteiininlähteitä, jotka ovat alhaisia leusiinissa eivätkä ne välttämättä stimuloi lihaksen enimmäisvalmisteiden synteesiä", sanoo Coomber. "Jos olet nälkä suurimmista voitoista, leusiini on kehittynyt täydennys."
Lisätietoja urheiluseuroista, tilaa MF - Annamme sinulle viisi numeroa £ 5.
Lataa viimeisimmästä numerosta digitaalinen versio iTunes.
Lisävarusteet
Etsitkö lisävoimaa? Nämä eivät ole välttämättömiä, mutta ne voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi Vihreä tee Tämä on yksi parhaista luonnollisista rasva-polttimista ympäri. Dewing your perinteinen cuppa vihreää teetä kolme kertaa päivässä voi antaa aineenvaihduntaa vakava järkytys. Se on myös yhdistetty kaiken ehkäisemiseen sydänsairauksista Alzheimerin tautiin. thermogenics Tunnetaan myös rasva-polttimina, nämä yrttien ja piristeiden seokset voivat lisätä kehon lämpötilaasi, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa. He voivat työskennellä lyhyellä aikavälillä, vaikka pitkäaikaista käyttöä ei suositella. Ota ne ennen kello 14, jotta ne eivät vaikuta nukkumaan. T-vahvistimet Parhaat panokset terveille testosteronitasoille nukkuvat hyvin, syövät lihaa, harjoittelevat älykkäästi ja harrastavat paljon seksiä, mutta D-asparagiinihappoa on myös lupaavia tutkimuksia. Kokeile 3g-annosta. Beeta-alaniini On joitain todisteita siitä, että tämä voi vähentää maitohapon muodostumista lihaksistasi ja lisätä kehosi karnosiinituotantoa, mikä auttaa sinua työskentelemään kovemmin pidempään.