Kun aloitat työskentelyn, opit, että tiettyjen asetettujen ja rep alueiden valitseminen auttaa saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Mutta se on vasta ensimmäinen vaihe valvoa keskeisiä koulutusmuuttujia. Jos haluat saada isomman, vahvemman ja kevyemmän kuin koskaan, on olemassa kolme tärkeää harjoittelukonseptia, jotka sinun on ymmärrettävä - ja osaa hyödyntää niitä.
Tempo
Mitä se tarkoittaa? Nopeus, jolla teet repssi. Tämä on usein luonnottomasti hitaasti lihasten kasvun maksimoimiseksi. Tempo on usein tallennettu nelinumeroiseen muotoon - esimerkiksi 4021.
Numerot viittaavat järjestyksen epäkeskiseen (laskevaan) osaan otetun ajan sekunneissa, tauon alhaalla, samankeskeisessä (nosto) osassa ja tauon yläosassa.
Joskus näet X: n, joka symboloi räjähdysmäisesti, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti "mahdollisimman nopeasti".
Miksi sinun pitäisi huolestua siitä? On olemassa joitakin todisteita siitä, että jännittynyt aika (TTY) tai kuinka kauan lihaksesi ovat työskennelleet sarjasi aikana, on tärkeämpää kuin kuinka monta sarjaa tai edustajaa olet tekemässä hypertrofiaa varten. Joten tekemällä 10-osainen setti, joka kestää vankka 60 sekuntia, saattaa olla tehokkaampaa kuin 12-15 repimäärän hiominen samalla painolla mutta nopeammin.
Muista kuitenkin, että kaikkien ruumiinosien TUT-arvo näyttää olevan ratkaiseva tekijä - joten jos se on rintapäivä, sisällytävät myös dippiasi sekä lentokoneiden ja penkkien puristimet. Toisaalta muut tutkimukset viittaavat siihen, että nosto räjähdysmäisesti voi hankkia muuten vaikeasti lyömätöntä lihaskuitua, joten outoa nopeaa samankeskistä ei ole huono idea.
Kokeile tätä: Superset hidas sarja penkki puristimet kanssa chin-ups, käyttäen painoa, jonka avulla voit tehdä kuusi kutakin, joiden 4021 tempo. Lepää 90 sekuntia ja toista yhteensä neljä kertaa. Jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen, nauti koko päivän pumppu.
tilavuus
Mitä se tarkoittaa? Harjoittelun (tai yli viikon) aikana suoritettavat kokonaissarjat ja toistot. Kymmenen kymmenen sarjaa esimerkiksi pidettäisiin suuren määrän harjoituksina, kun taas kolme viittä (tai jos olet olympiainen painonpelaaja kahdeksan sarjaa kahdesta) on melko vähäinen.
Se on usein käänteisesti korreloiva intensiteetin kanssa - ts. Sitä pienempi tilavuus, sitä suurempi intensiteetti olisi ja päinvastoin.
Miksi sinun pitäisi huolestua siitä? Tutkimukset viittaavat siihen, että yleisesti suuremman volyymi liittyy parannukseen: jos taistelette edistymisestä, vain heittämällä muutama joukko tai toisto (tai muu harjoittelu kokonaan) saattavat riittää muuttamiseen.
"Tuskallinen osa on se, että sinun pitää pitää työ laadukkaana", kertoo kouluttaja James Adamson. "Jos teet kuusi käsiharjoitusta, mutta tuskin panna mitään vaivaa kolmeen viimeiseen, sinun olisi parasta irrottaa asioita ja panna enemmän vaivaa - tai lisätä painoa."
Lisää volyymi tarkoittaa myös hyödyntämistä tärkeämpää.
Kokeile tätä: Pumpata äänenvoimakkuutta kyykkyillä päivällä Man Of Steel -valmentajan Michael Blevinsin harjoituksen kanssa. Aseta 60% maksimista palkkiin ja pyrkitse yhteensä 100 toistoon harjoittelun aikana tekemällä 20 burpee pull-up-painiketta joka kerta, kun nostat palkin. Älä suunnittele mitään rappuihin perustuvia toimintoja sen jälkeen.
Taajuus
Mitä se tarkoittaa? Kuinka usein harjoittelet yleisesti vai kuinka usein harjoittelet tiettyä ruumiinosaa. Jos esimerkiksi siirryt neljästä päivästä jalat / olkapäät / rintakehän / taaksepäin kaksipäiväiseen koko kehon harjoittelusuunnitelmaan, olet itse asiassa lisännyt jalkojesi harjoittelua, vaikka harjoittelet vähemmän.
Miksi sinun pitäisi huolestua siitä? "Se voi olla paras tapa murtautua tasangolla", sanoo valmentaja Geoff Clement Pure Fitness-kuntosalilla. "Jos olet pysähtynyt tekemään voittoja kyykkyissänne tai rintakehäsi ei kasva, lisäämällä toinen istunto myöhemmälle kehosi osalle sen sijaan, että paistat ylimääräisissä sarjoissa yhdellä päivällä, ei auta."
Kokeneet kehonrakentajat käyttävät usein matalintaajuista harjoittelua: he hajottavat usein yhden kappaleen osaa suuren volyymin, matalataajuisen työn kanssa kerran viikossa ja antavat sen sitten takaisin kuudeksi päiväksi ennen kuin opetetaan sitä uudelleen. Jos olet aloittelija tai välikäsi, kahden tai kolmen istunnon käyttö viikossa saattaa olla hyödyllisempi.
Kokeile tätä: Nosta harjoittelutaajuutesi vetopöytiin tekemällä niitä päivittäin. Tallenna paras all-out-sarja ja tee puolet neljästä viiteen kertaan koko päivän ajan. Kokeile uudelleen kahden viikon kuluttua ja katsele maksimaalisen parannustasi.
