Kun tarttuu 100 mailin (161 km) urheiluun, useimmat ihmiset voivat odottaa kulkevan vähintään kuusi tai seitsemän tuntia satulassa, mikä tarkoittaa, että hyvin ajateltu ravitsemuksellinen lähestymistapa on välttämätöntä, jos et halua viimeisen pari tuntia tulla eläväksi helvetiksi. Kun Prudential RideLondon 100 nousi nopeasti, puhuimme SiS: n suorituskyvyn ravitsemusterapeutin Ted Munsonille, jotta saisimme neuvoja siitä, mitä ratsastajia pitäisi syödä varmistaakseen, että heillä on suuri rotu. Tee suunnitelma ja anna sen koeajo jossakin pidempään harjoitteluun.
SUOSITELTAVAT: Miten kouluttaa 100-Mile Sportive
Minkälaisia ruokia sinun tarvitsee syödä ennen, aikana ja sen jälkeen iso rotu?
Kaikkien yli 90 minuutin ajomatkan aikana hiilihydraatit ovat tärkein polttoaineen lähde. Keho käyttää aina hiilihydraatteja ja rasvoja, mutta hiilihydraatit ovat hallitseva energianlähde. Ne polttavat nopeammin energiaa välittömästi. Sitä, mitä lihakset haluavat käyttää - se antaa sinulle voimaa kiivetä mäkiä ja lopullinen sprintti.
Mitä sinun pitäisi syödä ajopäivinä, jotka johtavat kisaan?
100-miller-kennolle tulisi aloittaa 48 tunnin lataus ennen rajaa. Joku, joka painaa 50 kg, tarvitsee vähemmän kuin joku, joka painaa 90 kg, joten sinun pitäisi ottaa noin 8-10 g hiilihydraattia kilogrammalta ruumiinpainosta päivässä.
Millaisia hiilihydraatteja ovat parhaimmat?
Suuri glykeeminen indeksi (GI) hiilihydraatteja, kuten leipää, pilkkoo nopeasti ja saa veren sokerin todella nopeasti. Sellaisen 48 tunnin jakson aikana sinun on pidettävä korkean GI-hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä ja pastaa tai perunoita. He lataavat lihakset ylös polttoaineella, joten kun aloitat 100 meripeninkulman matkan, sinulla on 90 minuuttia korkean intensiteetin polttoainetta säiliössä.
Mitä sinun pitäisi saada aamiaiselle kilpailupäivänä?
Pidä kiinni siitä, mitä olet tehnyt viimeisten 48 tunnin aikana ja syö hiilihydraattipohjaista aamiaista. Yritä ottaa 1-4 g hiilihydraattia / kg kehon massaa aamun aikana, riippuen tapahtuman intensiteetistä. 100 meripeninkulman kisaan nojaan kohti sen korkeampaa päätä - niin 140g + 70kg urosta kohti.
Ei todellakaan ole erityistä ruokaa on. Monet ihmiset muuttavat esikilpailun aamiaisensa ja alkavat ottaa riisiä ja asioita, joita he eivät tottuneet, mutta todella aamiaismuroja ovat ihanteelliset korkean GI-hiilihydraatit. Viljakasvit, riisipesty, paahtoleipä, jopa croissanteja ja hilloa - vain säännöllisiä aamiaistuotteita.
Mitä pitäisi syödä kisan aikana?
Avain on muistaa, että elimistö käyttää aina enemmän polttoainetta kuin mitä voimakkaasti voitte nauttia voimakkaan toiminnan aikana. Kyse on alijäämän asettamisesta mahdollisimman pitkälle. Keho voi ottaa noin 60-90 g hiilihydraattia tunnissa harjoituksen aikana. Sinun pitäisi pyrkiä olemaan pyörällä 100-millerilla.
Sinun pitäisi olla 90 minuuttia polttoainetta varastoituna lihaksistasi ja maksa hiilikuormituksesta. Säilytä polttoainetta varhain, mieluiten ensimmäisten 20 minuutin aikana. Yleinen virhe ratsastajat tekevät odottaa kunnes he ovat väsyneitä ennen kuin he alkavat polttoaineena hiilihydraatteja. Tämä ongelma on, että käytät kaikkia liikkeitä, jotka olet rakentanut etukäteen. Keho käyttää enemmän kuin mitä se voi mahdollisesti ottaa, joten päädyt bonking tai seistä, kun kehosi loppuu käytettävissä hiilihydraatteja myymälöissä.
SUOSITELTU: Kuinka välttää seisoa
Sinun pitäisi etsiä 60g hiilihydraatteja tunnissa, mieluiten 20g 20 minuutin välein. Se on hieno sääntö ja monet urheiluravitsemustuotteet on suunniteltu niin.
Mitä sinun pitäisi juoda kilpailussa?
Vesi on erinomainen kuljettaa asioita ympärillä, mutta sinun on sisällytettävä elektrolyyttejä, erityisesti natrium - tavoitteena noin 300 mg natriumia pullosi. Se auttaa elimistösi säilyttämään ja käyttämään nestettä sen sijaan, että se kulkee sen läpi, mikä tapahtuu, kun juot vain puhdasta vettä.
Jotkut urheilujuomat yhdistävät energian ja hydraation yhdellä tuotteella, mikä säästää sinun tarvitsee kuljettaa niin paljon pyörää. Suosittelin aina sitä. Tee asioista mahdollisimman helppo itsellesi.
Mitä sinun pitäisi syödä kilpailun jälkeen avun palauttamiseksi?
Ihanteellisessa tilanteessa sinun pitäisi syödä 30 minuutin kuluttua viimeistelystä, mutta tiedän, että se on helpompaa sanottu kuin tehty, kun olet ratsastanut 100 mailia seitsemän tai kahdeksan tunnin ajan. Et ehkä aina ole paljon ruokahalua, mutta se on harjoitusikkuna, jossa veresi vielä pumppaa kehoa ja lihakset toimivat kuin sieni, joka yrittää ottaa mahdollisimman paljon ravintoaineita.
Tavoitteena on 20 g proteiinia ja 20-30 g hiilihydraattia kyseisen jälkiharjoittelun ikkunassa. Sen ei tarvitse olla täydellinen ateria, vain jotain potkia lihasproteiinien synteesiä ja täydentää glykogeenikauppoja. Olen suuri faneja elvytysjuoman niille, jotka eivät halua syödä vankkaa ruokaa 30 minuutin kuluessa.
Tällöin on tärkeää saada täysi ateria tunnin sisällä. On houkuttelevaa mennä pizzaa tai hampurilaisia ja siruja, mikä ei ole aina huono vaihtoehto olla rehellinen. Ihannetapauksessa on 20-30 g tai proteiinia, ja aterian pitäisi olla noin 50% hiilihydraatteja, pitäen sen korkea-GI - samanlainen kuin sinulla oli viimeisten 48 tunnin aikana ennen kisaa, koska ne imeytyvät todella nopeasti.
SUOSITELTAVAT: UK Pyöräilytapahtumat
