Ihanteellisessa maailmassa sinulla olisi vähintään neljä viikkoa tehdä todella suuria muutoksia siihen, miten näytät ilman paitaa, mutta kaikki vaivaa, jonka annat, pitäisi maksaa komea palkkio.
Harjoittelun jälkeen ei voi olla helpompaa: tehdä ne kunnossa, tarttua harjoittelujärjestykseen, asettaa, toistaa ja lepää.
Jotta tulokset saataisiin mahdollisimman tehokkaasti, jätä istuntojen välistä päivämäärää, jotta lihakset voivat toipua ja lisätä voimakkuudeltaan välimatkojen istuntoa (jos sinusta tuntuu energisoidulta) tuovan kehosi rasvaa palavan potentiaalin.
Harjoittelu 1: Rinta
Kaikki kolme harjoittelua koostuvat kuudesta liikutuksesta, jotka on jaettu kolmeen supersektiin. Tee kaikki siirron 1A toistimet 30 sekunnin ajan, sitten siirrä siirrä 1B uudelleen, pidä 60 sekunnin ajan ja toista ilmoitettu määrä sarjoja. Jatka samaa protokollaa. Kun istunto etenee, sarjat ylittävät ylätason, mutta laskenta laskee lihaksia vaikeampaan.
Harjoitus 2: selkä ja olkapäät
Rintakehän ylätason istunnon jälkeen harjoittelu 2 osuu selkääsi ja hartioillesi, jotta voit rakentaa lihaksikokoa ylävartalon yläosasta ja selän takapuolista. Tämä rakentaa ylävartalon leveyden ja luo enemmän urheilullista kehoa - ja auttaa vyötärääsi näkyä entistäkin kapeammaksi.
Harjoittelu 3: Aseet
Tämä istunto rakentaa suurempia aseita tekemällä hauisesi ja tricepesi antagonistisilla superseteillä (jossa kaksi liikettä toimivat vastakkain lihasryhmiä vasten). Tämä tarjoaa monia etuja, mukaan lukien nopeammin elpymisvaikeudet lihaksessa (jolloin voit painaa vaikeampaa seuraavaan sarjaan) ja isompi pumppu.
Harjoittelu 1: Rinta
Tässä istunnossa verotetaan rintalihaksesi ylä-, ala- ja keskiosat sekä hartiat ja tricepukset. Näin voit aloittaa suuremman, laajemman ja tarkemman rintakehän veistämisen.
1A Käsipainopuristin
sarjat 5 ripsi 8 Levätä 30sec
Miksi Osumaa rintakehäsi, hartioille ja tricepseille
Millä tavalla Valehdella penkillä käsipainolla jokaisella kädellä ja jalat litteästi lattialla. Paina painoja suoraan, kunnes käsivarret ovat suorat ja aloita takaisin alkuun.
1b Käsipaino vetämällä
sarjat 5 ripsi 8 Levätä 60s
Miksi Se avaa rintakehääsi venyttämällä pec-lihaksia jokaisen repimen pohjalla.
Millä tavalla Valehtele litteä penkki pään tuettu ja jalat lattialla. Pidä käsipainoa molemmin käsin rintakehän päällä ja laske paino pään takana. Vedä paino takaisin pään yli päästäksesi takaisin alkuun.
2A Kallista vasarapuristinta
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 30sec
Miksi Kallistuksen painaminen keskittyy työn tekemiseen rinnan yläosassa.
Millä tavalla Valehtele kallistuvaan penkkiin, joka pitää kädessäsi kullakin kädellä hartiasi, pitämällä rintakehäsi ja jalat litteästi lattialla. Paina painot suoraan, kunnes käsivarret ovat suorat ja sitten alas takaisin aloitusasentoon.
2B Kalteva käsipaino flye
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Se eristää rinta lihaksia, pakottaa heidät tekemään kaiken työn.
Millä tavalla Valehtele kallistuspenkillä, jossa käsipaino kussakin kädessä käsivarret suorina ja kämmenten päin. Pienellä mutkalla kyynärpäissä laske painot sivulle ja purista rintakehäsi nostaaksenne käsiasi ja palaa alkuun.
3A Kaapelilenkki
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Miksi Se toimii rintakehän keskiosassa sekä olkapäiden etupuolella.
Millä tavalla Aseta kaapelikeskuksen keskellä jokaisella kädellä oleva D-kahva. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi ja rintakehäsi ylös, tuo kädet alas rintakehäsi edessä. Kääntää liike takaisin alkuun.
3B Kaapelin poikkipinta
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 60s
Miksi Se osuu rintakehän keskelle jälleen muotoilemaan enemmän määritettyjä peceksejä.
Millä tavalla Noudata kaapelivälilehden lomakekirjaa, mutta tuo kädet alas tavataksesi reidet ylhäältä. Yritä saada hyvä venytys yläasennossa.
Katso Liittyvät rakentaa lihas nopeammin, Ditch Cardio ja Käynnistä ConditioningBuild lihakset nopeasti näiden neljän viikon harjoittelun suunnitelmia Paras Ylä-Body Workout
Harjoitus 2: selkä ja olkapäät
Ensimmäinen superset osuu ylä- ja keskimmäiseen selkäsi rakentaa leveys yli ylävartaloosi. Sitten on olemassa kaksi olkapää liikkuu lisäämään kokoa olkapäälihaksen kaikkiin osiin, ennen kuin kaksi usein laiminlyötyä liikettä todella väsyvät kohdelihaksia.
1A Lat alasveto
sarjat 5 ripsi 8 Levätä 30sec
Miksi Se osuu lattiisi laajaan yläosaan, jotta vyötärösi tuntuisi pieneltä.
Millä tavalla Ota laaja ylhäällä oleva kahva palkissa. Irrota olkapäät, pidä rintakehäsi ylös ja vedä palkki alas, kunnes se tulee leuan puolelle. Palaa takaisin alkuun.
1B Istuinkaapelin rivi
sarjat 5 ripsi 8 Levätä 60s
Miksi Kone varmistaa oikean liikkeen, joten raskas ja hyvä muoto ja keskittyä supistamiseen ylemmän takaisen kova kussakin rep.
Millä tavalla Pidä rivi kahva molemmin käsin kämmenten kanssa. Pidä selkäsi suorana ja rivi kahva kohti sinua, johtaen kyynärpäät. Palaa alkuun.
2B Käsipainotuotteet
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 30sec
Miksi Koska se kohdistaa jokaisen olkapään lihaksen ryhmään erikseen, voit nostaa kaiken liikkeelle. Pidä kukin hitaus ja säädettävä.
Millä tavalla Seisoo korkealla, pitämällä käsipaino jokaisessa kädessä olkapääkorkeudelta kämmenten eteenpäin. Paina painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
2B Sivusuuntainen korotus
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Tavoittaa sivuhaukkaasi luomaan ylävartalon leveyden.
Millä tavalla Seisoo korkealla käsipainolla jokaisessa kädessä. Nosta painoja sivulle, johtaen kyynärpäät. Laske hallinta.
3A Suorakaiteen alasveto
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Miksi Voit lyödä lattiat ja etupuolet uudelleen - mutta älä mene liian raskas: tiukka muoto on välttämätöntä vahinkojen välttämiseksi.
Millä tavalla Pidä suoraa palkkia, jossa on kädensija, jossa on suorat kädet. Pidä rintakehä ylös ja vedä tanko alaspäin sileällä kaarella reiden etuosaan ja palaa sitten tasaisesti alkuun.
3B Kaapelin kasvot vetää
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 60s
Miksi Tämä siirto osuu usein laiminlyötyihin takajoukkoihin, ja lisäämällä sen kokoa auttaa luomaan tämän halutun V-muotoisen ylävartalon.
Millä tavalla Seisota korkealle ja pidä kaksinkertainen köysikiinnitys suurella hihnapyörällä suorilla kädillä. Kun pidät rintakehäsi, vedä kahvat molemmille puolille kasvotasi ja palaa sitten alkuun.
Harjoittelu 3: Hauis-ja triceps
Tämä istunto toimii vuorotellen teidän triceps ja biceps, joka on aika-tehokas tapa rakentaa isompia aseita ja mahdollistaa tehokkaan elpymisen välillä siirrot, jotta voit nostaa kovaa ja raskasta jokaiselle joukolle maksimoida lihasten tuottoa.
1A Tiivistyspenkki
sarjat 5 ripsi 8 Levätä 30sec
Miksi Kapea kahva siirtää työmäärän pois rintakehästä kohti tricepesiä.
Millä tavalla Laita pudotuskärki, jossa on olkapään leveys. Laske palkki kohti rintakehäsi ja paina sitä alkuun.
1B Alhaalta ylöspäin vedettävä alasveto
sarjat 5 ripsi 8 Levätä 60s
Miksi Käyttämällä tätä pidintä työskentelet hauisesi paljon vaikeampaa kuin käytettäessä ylimääräistä kahvaa.
Millä tavalla Ota kaareva, olka-leveä kahva palkissa. Vedä olkavarsia, pidä rintakehäsi ylös ja vedä ristikko alas edessänne, kunnes se saavuttaa rintakehäsi. Palaa takaisin alkuun.
2A EZ-bar-triceps-laajennus
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 30sec
Miksi Se eristää tricepesi ja tekee ne läpi täyden valikoiman liikkeitä. Älä vaaranna lomaketta liian raskas.
Millä tavalla Seisot korkealla, pitämällä EZ-palkin yläpuolella suorat kädet ja ylhäällä, olkapääleveyden kahva. Laske palkki pään takana ja suorista kädet palataksesi alkuun.
2B EZ-palkin hauis-curl
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Se osuu hauisihiisi kovaa puristamatta ranteita.
Millä tavalla Seisoo pitkä, jolla on EZ-palkki, jossa on ohut, olka-leveä kahva. Kierrä palkki korkeuteen, keskeytä se ja laske palkki alas. Purista hauisesi yläreunaan ja venytä tricepesi kunkin repimen pohjassa.
3A Rope-triceps painetaan alas
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Miksi Kaapeli pitää jännitettä tricepsissä sekä laskun ja nostolaitteen osan sisällä, joten ne ovat aina kiinni.
Millä tavalla Aseta kaapelikoneen eteen ja pidä köydet kämmenten suuntaisella kädensijalla. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina köydet alas kunnes käsivarret ovat suorat ja palaa alkuun.
3B Rope hammer curl
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 60s
Miksi Kaapelin jatkuva kireys tarkoittaa sitä, että työskentelet ahkerasti.
Millä tavalla Pidä köydet kämmenten suuntaisella kädensijalla. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä aina olkapään korkeuteen. Purista hauisesi ja palaa alkuun.
