Yksi yleisimmistä ilmaisuista kuntosalille meneville on, että he eivät pidä jalkojen harjoittelua. Jalat ovat paljon vähemmän muodikasta lihaksiryhmää kouluttamaan, lähinnä siksi, että he todennäköisesti houkuttelevat vähiten huomiota, varsinkin kun heitä peitetään suurimman osan vuotta, jos asut Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Ihmiset, jotka vain harjoittelevat ylävartalonsa ja kokonaan ohittavat alemman, ovat usein rakastavasti merkittyjä T-paidan kouluttajia (vain lihaksia harjoittelevat, jotka tekevät heistä näyttävän hyvältä tiukassa tikissä.) Mutta T-paidan kouluttajalla puuttuu temppu, koska lihaksen kasvua edistävät jalkojen harjoittelua ovat hyvin dokumentoituja, mikä lisää kasvuhormonien ja testosteronin vapautumista koko kehoon ja auttaa muiden lihasten nopeampaa kasvua kehon ympärillä.
Joten jos kärsit leikkaavista jaloista ja haluat pyyhkäistä T-paidan apinoita pois selästäsi, noudata tärkeitä vinkkejä rakentaa isompia ja vahvempia jalkoja.
1. Käytä vastusvyöhykkeitä
Lisää 10 € minibändejä kuntosalusiisi. Se on paras investointi, jonka teet. Kierrä ne nilkkasi ympärillä, polvien alapuolella tai polvien yläpuolella ja työskentele vastustuskykyä lämmittäen, pumppaamaan tai lieventämään lihaksia. Kauneus on se, että ne auttavat sinua kohdistamaan lihasryhmiä, kuten usein laiminlyötyjä lietsoja, sukutaitoja ja sieppaimia, joita voi olla vaikea osua peruskyykkyillä tai keuhkoilla. Et voi mennä niin raskas kuin haluat, jos sinulla olisi 100 kg: n barbell lastattu takaisin selkäsi, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tulvien lihakset veressä - kutsutaan saada "pumppu" - auttaa heitä kasvaa suuremmaksi.
2. Älä laiminlyö paskaa
Voimakkaat luistimet ovat yhtä tärkeitä suurille voimakkaille jaloille kuin abs ovat ylävartalon lujuutta. Jos olet pehmeä keskellä, kaikki muu murenee. Ennen jalkojen harjoittelua tai yksinkertaisesti kotona katsomassa televisiota, käytä minibändejä tekemään rapuja tai aasi-potkia kasvattamaan glutesia. Krapuiskävelyissä kääri nauha polven alle, laske puoliksi kyykkyyn ja vie suuret askelmat puolestasi, johtaen polvillasi nilkan sijaan. Auta potkuja, kääri nauha nilkkasi ympärille ja pidä tuoli edessäsi. Pidä yksi jalka lattialla ja potkaise toinen jalka suoraan takaisin ylös ja sitten ylöspäin, sitten laske hitaasti. Tee kolme sarjaa 12 molemmilta puolilta molempien liikkeitä varten.
SUOSITELTAVAT: Captain America's Heroic Legs Workout
3. Harjoittele nopeasti
Usein sanotaan, että sinun pitäisi liikkua painonnoston avulla melko hitaasti, jotta lihakset asetetaan mahdollisimman suuren stressin alle. Vaikka tämä ei koske suurta osaa yläkappaleesta, jolloin räjähtävät ja nopeammat liikkeet tekevät lihaksia nopeammin jalkoihin, jolloin voit tehdä enemmän edustajia. Yritä ajastaa jalkaharjoituksia tekemällä niin monta (kontrolloitua) toistoa kuin mahdollista kahdessa minuutissa, lyhyen lepoajan jälkeen, ennen kuin teet toisen sarjan.
4. Älä vaivaudu sydänkohtaukseen
Kardio-pohjaiset harjoitukset, kuten uinti, pyöräily ja juokseminen, sitovat jalkojen lihaksia ja auttavat heitä vahvistamaan, mutta he eivät auta heitä suurempaan. Nämä harjoitukset pakottavat kehosi käyttämään paljon energiaa ilman, että oikein lihakset asetetaan riittävän rasitukselle, jotta ne voisivat pakottaa heidät kasvuun. Hit kardio, kun jalat ovat kooltaan, jota pidät yllä.
5. Älä unohda vakauttajien lihaksia
Monet kaverit, jotka työskentelevät lisäämällä lihaksia jaloilleen, jättävät täydellisesti laihduttavat pienemmät tukevat lihakset. Ne auttavat ehkäisemään loukkaantumisia ja varmistamaan lantiota ja lantion oikeaa vartalovoimaa ja liikkumista. Jos nämä lihakset eivät toimi oikein, kaikki muut liikkeet tulevat paljon vähemmän tehokkaiksi ja mahdollisesti vaarallisemmiksi. Muista kouluttaa jyrsijöitä (sisärenkaasi) ja sieppaajasi (ulompi reisi) osana mitä tahansa rutiinia, etenkin ennen kuolettamista tai kyykistystä.
6. Äänen ja määritelmän saamiseksi käytä eristysliikkeitä
Useimmissa kuntosaleissa olevat jalka- ja jalkakäyttöiset koneet sopivat täydellisesti tähän. Punnitse paino keskivahvuuksille ja siirrä korkealle edustajille, jotta voit muotoilla kännykkäsi ja quad lihakset. Varmista, että kone on asennettu oikein korkeudelle estääksesi vahinkoa. Polven liitos tulisi muodostaa suoraan koneen akselin kanssa.
7. Varmista tasapaino kouluttamalla yksipuolisesti
Suurin osa ihmisistä on joko oikeita tai vasemmistoasemassa. Merkitys, että ruumiinsa toinen puoli on melkein aina tekemässä vähän enemmän työtä kuin toinen, mikä aiheuttaa lievän epätasapainon lihasten koon ja kasvun suhteen. Lisää yksipuolisia harjoituksia, kuten yhden jalan kyykkyjä tai keuhkoja, jotta varmistat, että molemmat jalat kehittyvät tasaisesti. Tämä suojaa lihasten epätasapainoa vastaan.
8. Älä unohda vasikoita
Vasikat eivät ehkä ole seksikkäimmät tai muodikkaimmat lihakset, jotta voit käyttää arvokasta kuntosaliharjoittelua, mutta ne ovat tärkeitä tasapainoisille ja paksuille jaloille. Suuremman quad- ja hamstring-lihasten keskittyminen voi tuntua loogiselta lähestymistavalta isommille jaloille, mutta vain työstää niitä ja jättää vasikat pois päältä saattaa vaarantaa jalat näkyvän täysin suhteettomina.
Vasikoille, joista voi olla ylpeä seistä, yritä seisoa käsipainolla jokaisella kädellä ja varpaat lepäävät mustalla 2-3 tuumaa maasta. Varmista, että korkosi ovat lattialla, ja kädet ovat sinun puolellasi. Nosta itseäsi aina varpaisi, pysähdy ja laske itsesi taas alas. Kolme kymmenestä sarjasta jokaisesta jalkakokouksesta saa sinut hyvin matkalla isompiin vasikoihin.
9. Muista lämmetä
Nosta ydinlämpötilaasi viiden minuutin kevyen pyöräilyn tai juoksun jälkeen, jota seuraa oikea venytys istunnossa, joka keskittyy vasikoihin, niveliin, nelosetukkeihin ja kainalokiviin. Jos et ole lämmennyt kunnolla, jätät itsesi avoimemmaksi vahinkoon samalla kun rajoitat kasvumahdollisuuksiasi.
10. Pidä kehosi hyvin viritettyinä
Älkää unohtako, että gluteesi ja jalkasi ovat kehonne suurin lihasryhmä, joten jännitteiden pitäminen on olennaista, jos aiot kouluttaa niitä kovasti. Käytä hyvälaatuista proteiinia ennen ja jälkeen harjoittelua sekä proteiinijauheita, jotta et rengas, kun lyödä näitä jalkojen lihaksia kovaa.
