Termi "superfood" on yhtä harhaanjohtavaa ja lopulta hyödytöntä kuin "kaikki luonnolliset", "detox" ja rasvapolttoalue asetetaan elliptisiin koneisiin. Sanotaan, että tiettyjen elintarvikkeiden vitamiinien, kivennäisaineiden, fytokemikaalien, antioksidanttien ja muiden ravintoaineiden pitoisuudet merkitsevät sitä, että ne sisältävät enemmän terveydellisiä hyötyjä kullekin palvelulle kuin muut elintarvikkeet - jopa ne, jotka luulet olevan terveellisempää. Tärkeimpien ravitsemusterapeuttien ja viimeisimmän tutkimuksen avulla, ValmentajaSisaren nimi Miesten kuntosali on koonnut yhteen listat terveistä ravintoaineiden tiheistä elintarvikkeista kuudessa luokassa, ja yllä olevassa galleriassa näemme, miten yhdistät ne herkullisiksi ravintoainepakatuiksi aterioiksi joka ikinen päivä.
Super-proteiinit
1. Rasvaton kala
Nämä kalat - kuten lohi, sardiinit, makrilli ja sardelli - ovat korkeampia rasvapitoisuuksia, mikä tarkoittaa enemmän omega-3-rasvahappoja sekä paljon proteiineja ja korkeita D-vitamiinipitoisuuksia. Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että öljypitoiset kaloilla on suotuisia vaikutuksia sydänsairauksiin, eturauhassyöpään, näköhäviöön ja dementiaan.
Niitä on helppo käyttää aterioissa: esimerkiksi lohi toimii kaikkien keittotekniikoiden ja mausteiden kanssa; anjovis liukenevat kastikkeiksi (jolloin ne maistuvat tasapainoisiksi ja voimakkaiksi pikemminkin kuin kaloiksi); ja korkealaatuiset säilykkeet sardiinit ja makrilli ovat ihanteellisia välipaloja - vain tyhjennä ja tarjoilla sitruunalla.
SUOSITELTAVAT: Yksinkertaisin grillattua lohta resepti kuviteltavissa
2. Kana
Suuri proteiinipitoisuus, mutta rasvaa ja kaloreita suhteellisen alhainen, kana on helposti ravittavissa oleva ruokavalio, joka vie lähes kaikki mausteet. Voit jopa hiomata sitä ruoan prosessointiin ja käyttää sen sijasta jauhettua naudanlihaa.
3. Grass-fed naudanliha
Grass-syötetyllä naudanlihalla on enemmän vitamiineja (jopa kymmenen kertaa enemmän A: ta), mineraaleja ja omega-3: ää kuin viljasta. Valmis-jauhemaiset voivat olla peräisin satoja lehmiä, joten teurastaja jauhaa, tai pulssikuorittua lihaa prosessorissa.
4. Munat
Muna-valkoiset ovat lähes kaikkia proteiineja, joilla on vain vähän kaloreita. Mutta keltuainen on paikka, jossa kaikki muut ravintoaineet ovat. Rypytetty, käytä yhtä munaa joka neljälle munanvalkuaiselle. Lisää kurkuma makuun ja ylimääräisiin ravintoaineisiin.
5. kreikkalainen jogurtti ja kefir
Kreikkalainen jogurtti (jolla on ollut heraa puristettu) on vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti. Voit käyttää kefiiriä, fermentoitua maitoa vähän kuin ohut jogurtti, joka korvaa maidon smoothie- ja viljavalmisteissa.
SUOSITELTAVAT: High-Protein Foods
Super veg
6. Ristiinnaiset viheriöt
Jos jotain ansaitsee termi superfoods, se on ristipihvi vihanneksia. Parsakaali, ruusukaali, kale, pak choi ja collard vihreät tykkäävät vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, kuitua ja yhdisteitä, joita kutsutaan glukosinolaatteiksi, jotka ovat osoittaneet lupauksen vähentää keuhko- ja suolistosairauksien riskiä. Ne voidaan syödä raakana tai keittää; yritä käyttää pak choi tai brussels versoja sijasta säännöllisen kaali on coleslaw.
7. Lehtivihreät
Valitse aina tummempia vihreitä, kuten pinaattia, kirvelta ja varsinkin vesikrillia, joka on korkealla K-vitamiinissa, betakaroteenilla ja syöpään liittyvällä yhdisteellä PEITC.
8. Sipulit
Sipulit ovat antioksidantteja enemmän kuin muut vihannekset, enimmäkseen ulkokerrokset, joten irrota ainoastaan paperi-pinnoite ja pistä tai paista kokonaan 200 ° C: ssa / kaasu 6 tunnin ajan paistetun perun vaihtoehtona.
9. Talvi squash
Kiehauta tai paistettua butternut squashia tai kurpitsaa - ylhäältä tulevat karotenoidilähteet kuten luteiini ja zeaksantiini - ja lisää salaatit ja pastat. Ja älä unohda myös syötäviä siemeniä, B-vitamiineja ja erilaisia mineraaleja.
10. Merilevä
Merilevä on täynnä rautaa ja C-vitamiinia. Tee valmiita merileväsalaatteja, lisää spirulina-jauhetta puristamiseen ja kaada paahdettuja nori-arkkeja munien ja salaattien päälle.
Super hedelmiä
11. Mustikat
Mustikoilla on kaikki: valtavat määrät antioksidantteja (orgaanisesti kasvavat marjat ovat jopa korkeammat), antocianiinit, resveratrolit ja kervetoniini. Ne ovat myös erittäin vähäisiä huoltotöitä: ne voivat syödä niitä kourallinen tuoreita viljelijöiden markkinoilta, lisätä ne puuroon ja smoothie tai jäädyttää niitä myöhempää käyttöä varten - ne säilyttävät lähes kaikki niiden ravintoaineet.
12. Mansikat
Mansikat ovat antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tart vihreä mansikoita on tullut trendikäs lisä salaatteja ja suolaisia ruokia.
13. Meloni
Tämä runsaskuituinen, vähäkalorisella kesäkaramulla on enemmän syöpälääkkeitä kuin tomaatteja. Vaihtaa vesimeloni kuutiot tomaattiin vihreissä ja viljasalaateissa, heittää jauhettu vesimeloni mihin tahansa salsaan, ja tarjoilla grillattuja vesimeloni viipaleita ylhäällä vesikrillillä.
14. Tomaatit
Tomaatit (kyllä, he todella ovat hedelmiä) ovat kymmeniä fyto-viruksia ja ovat ehkä sydämellisin vihannes.
15. Sitruunat
Pääasiallinen syövänvastaisen yhdisteen limoniinin, C-vitamiinipitoisten sitruunoiden lähde voidaan puristaa kaiken yli. Tai sekoita yksi - kuori ja kaikki - persiljaa, oreganoa ja valkosipulia marinadiin.
Super yrttejä ja mausteita
16. Persilja
Ajattele persiljaa sekä yrtteinä että salaattina vihreänä. Italialaista persiljaa, joka on pukeutunut oliiviöljyyn, suolaa ja sitruunan puristukseen, tuo virkistävän kontrastin rikkaaseen grillattuun lohtaan tai pihaan. Persilja ja valkosipuli muodostavat perustan monille helppokäyttöisille ei-kokki-all-superfood-kastikkeille: sekoitetaan vain oliiviöljyllä ja oreganoilla, jotta argentiinipihvi-kastike kemikoiduista saadaan; leikata sitruunan juurella Milanon gremolata; lisää sardellit ja sitruunamehu ja sinulla on voimalaitos salsa verde kala; tai blitz saksanpähkinöitä kierrättää maukasta pestoa.
17. Kurkuma
Sen maanläheinen, pehmeä maku tulee kurkumiinista, fenolista, jolla on antibakteerisia ominaisuuksia. Mausteen parit ovat hyvin munakokkelia, salaattikastikkeita ja jopa jälkiruokia.
18. Cinnamon
Cinnamon, sen eteeristen öljyjen täynnä anti-inflammatorisia ja antimikrobisia ominaisuuksia, lisää sekä suolaisia ruokia (kuten pihviä tai keitettyjä palkokasveja) että puddingita.
19. Oregano
Oreganon bakteerien torjuntaöljyillä on osoitettu auttavan parantamaan infektioita.Käytä sitä kauden lihaan tai kaada sitä tomaatilla, valkosipulilla ja sardellilla nopean italialaisen salsaa varten.
20. Valkosipuli
Leikkaa pää pois valkosipulin päästä ja paista 200 ° C: ssa / kaasu 6 tunnin ajan. Se pysyy jääkaapissa viikon ajan ja lisää voin makua ruokiin. Se myös torjuu viruksia ja auttaa parantamaan kolesterolia.
Super pähkinät ja siemenet
21. Cacao nibs ja tumma suklaa
Kyllä, suklaa. Valmistetun suklaan kasviperäinen lähde sisältää korkean flavonoidipitoisuuden - joka on verrattavissa tee-, rypäle- ja marjastomeihin - samoin kuin kuitu, rauta ja kupari. He ovat hienosti karvaisia, mutta kontrasti hyvin makeisissa ja jopa pasta (paistinpannujen sijasta) tai salaatteja varten. Valmis suklaa avain on löytää tumma suklaa, jota voit silti nauttia (tavoite 70% kaakaota kiintoainepitoisuus vähimmäismäärä), syödä sitä päivittäin maltillisesti välipalaksi tai jälkiruokaksi.
22. Pistaasipähkinät
Erittäin alhainen kalori (30 pistaasipähkinä on vain 100), pistaasipähkinät ovat myös yksi ainoa pähkinä, joka sisältää karotenoidit luteiini ja zeaksantiini.
23. Chia-siemenet
Atsekkien niitti, chia-siemenet tarjoavat kalsiumia, omega-3: aa ja antioksidantteja. Ne voivat imeä noin kymmenen kertaa painonsa nestemäisenä, joten ne tekevät suurta vanukasta. (Sekoita kookospähkinällä tai manteli maidolla ja jätä yöksi.) Pienet ja melkein mauton, ne voidaan myös ripotella kaikkeen tai päällystää lihaa tai kalaa kuoreksi.
SUOSITELTAVAT: Lisää terveellisiä siemeniä ja mitä syödä niitä
24. Mantelit
Kuten tomaatit, munat ja sipulit, mantelit ovat hyvä biotiinilähde, B-vitamiini, joka on ratkaiseva rasvan ja sokerin aineenvaihdunnan kannalta. Vahvistettu manteli maito (maitotuotteet) on lähes yhtä ravitsevaa kuin koko mantelit.
25. Pähkinät
Pähkinät sisältävät runsaasti omega-3: ista, kuparia, mangaania ja E-vitamiinia myös muutamassa muussa elintarvikkeessa, kuten juglone (mahdollinen syöpätaistelija) ja morin (jotka saattavat torjua Alzheimerin ja diabeteksen).
Superjyvät
26. Ohra
Rakastat sitä olut - mutta tee se kokonainen siima myös. Ohra on pähkinäinen maku, ja se on täynnä seleeniä, mangaania, B1-vitamiinia ja kuitutyyppiä, joka hajoaa hitaasti glukoosipitoisuuden vakauttamiseksi ja pitää sinut tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin. Syöminen voi myös parantaa veren kolesterolia, American Journal of Clinical Nutrition raportoitu.
SUOSITELTAVAT: Miksi sinun pitäisi syödä enemmän kyyhkysiä
27. Kaura
Kaura on mangaanin yläosat (ratkaiseva luun terveydelle ja glukoosivalvonnalle) ja kuitua.
28. Quinoa
Harvinaista viljaa, jossa on yhdeksän välttämättömää aminohappoa, quinoa on myös täynnä antioksidantteja.
29. Haricot ja mustat pavut
Haricot-pavut ovat korkeita omega-3: ssä; musta ovat rikas proteiinilähde. Niiden ei tarvitse olla tuoreita - säilötyt pavut ovat myös ravitsevia.
30. Linnut
Korkea omega-3: ssa ja kuidussa, linssi kypsentää nopeasti ja sopii hyvin kurkuma- ja kaneliin.
