Useimmat miehet, jotka rakastavat koulutusta, toisinaan nauttivat siitä, että heillä on oma henkilökohtainen harjoittelutila. Se tapahtuu yleensä kuntosalilla, kun jono penkki puristin on kolme syvää ja et voi päästä kyykky telineeseen, koska sitä käytetään hauis-curls. Luksusta, että sinulla on hyvin varusteltu harjoituspaikka kotonasi, on hyvin kaukana useimmista meistä kahdesta suuresta syystä: tilaa ja kustannuksia.
Mutta molemmat ongelmat katoavat, kun harkitset uutta FitBench Flex -tuotetta, joka on kaupallisissa kuntosaleissa kaikkialla Yhdysvalloissa käytössä olevan all-in-one-harjoituspaketin halvempaa ja kompaktimpaa versiota tarjoamaan asiakkaille mahdollisuuden kehittää omaa tilaa, jossa kaikki ne tarvitsevat paketit ovat vain käden ulottuvilla.
"FitBenchin kauneus on se, että siinä on kaikki pakki, jonka on parannettava vahvuuksiasi, rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja saavuttaa jokin muu harjoittelutavoite", sanoo terveys- ja kuntoutunut konsultti Tom Eastham. "Se sisältää käsipainot, kahvinkeittimet, lääkepallon, vastusvyöhykkeet ja jopa taisteluköydet, jotka tarjoavat kaikki tarvitsemasi laitteet nopeisiin ja tehokkaisiin kotiurheiluihin, vaikka ne olisikaan rajoitetusti tilaa." FitBench Flex on saatavana vain USA - nyt - niin herätä ruokahalua Miesten kuntosali kysyi Easthamilta koota kolme erilaista tavoitepohjaista harjoitusta FitBench Flexin avulla osoittamaan kuinka monipuolinen tämä yhden kitin ihme voi olla.
- Supersets: Tee nämä viisi paria liikkeitä käyttämällä penkkiä, käsipainot, kettlebells ja med pallo rakentaa laiha koko ja vahvuus kaikissa teidän tärkeä lihaksen ryhmä
- EMOM: Kun liikkuvuus ja aktivointi lämmitetään, tee nämä kolme liikettä minuutin välein (EMOM) kääntäksesi kehosi rasvanpoistoon
- AMRAP: Näiden kahden "mahdollisimman monta toistoa" (AMRAP) kolmesta liikkeestä saatavat piirit ajaa sydämesi, keuhkosi ja lihakset rajaan ja parantaa kuntoa
Harjoittelu 1: Supersets
Millä tavalla Viiden minuutin lämmittelyn jälkeen aloittaa istunnon ensimmäisellä yläluettelolla. Tämä tarkoittaa, että teet yhden joukon 12 toistoa siirtää 1A, loput 30 sekuntia, tee sitten yksi joukko 12 toistoa siirtää 1B. Lopeta 30 sekuntia ja toista tämä yhteensä kolmelle supersetille. Sitten siirry toiseen superset ja toista, kunnes olet tehnyt kaikki sarjat viidennen ja viimeisen superset.
Miksi "Tämä on erittäin tehokas aikaa säästävä harjoittelu, joka osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin oikeilla paloalueilla stimuloimaan uuden lihasmassan rakentamista", Eastham kertoo. "Lyhyt lepoajat tekevät sydämesi ja keuhkoasi sykeesi saamiseksi niin, että poltat enemmän kaloreita. Se on loistava harjoitus, joka rakentaa lihaa ja polttaa rasvaa."
1A Keskeytetty pikari squat
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Seisoo korkealla penkin edessä pitämällä käsipainoa molemmissa käsissä kuin pikari. Kyykätä alas, kunnes reidet menevät ohi lattian suuntaisesti. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia. Työnnä kantapäänne ylös.
1B Käsipainopuristin
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Menkää penkillä jalkojesi kanssa lattialla pitämällä käsipainoa kussakin kädessä suoria käsiä. Laske painot rintakehän sivuille ja paina sitten niitä takaisin palataksesi aloitusasentoon.
2A Keskeytetty käsipaino Romanian deadlift
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Seisoo korkealla kädellä joka kädessä käsipainoa. Pidä jalat suorana, sarana eteenpäin lantiolta. Keskeytä kahden sekunnin ajan alareunassa ja käänny takaisin alkuun.
2B Käsipainotettu yläpuolinen puristin
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Istu penkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä kämmenten kohdalla olkapään korkeuteen. Paina painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat, alas sitten takaisin alkuun.
3A Kettlebell-askelmointi
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Aseta penkki edessä kattilapulla raaputettuun asentoon. Astu vasempaan jalkaan ja istu molemmilla jaloilla penkillä ja astu alas. Tee kuusi reps sitten vaihda aseita ja etulyöntiasema.
3B käsipaino renegade rivi
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Päästä puristuspaikkaan kädet tarttuvat käsipainot. Kiinnitä abs, rivi yksi käsi sivusi puolelle, laske se sitten ja toista toisella kädelläsi. Se on yksi edustaja.
4A Tuck-up
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Istu penkillä, jossa on abs-koukku. Nosta rintakehäsi, kun nostat myös polvet rinnalle. Keskeytä ja käännä liikkua. Pidä jännitystä abs-laitteessasi koko sarjasta.
4B venäläinen kierre
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Istu penkillä, jolla on molemmissa käsissä lääketiede. Nosta vartaloasi ja jalkojasi ja käytä sitten abssi kiertääksesi vartaloasi vasemmalle, sitten takaisin oikealle ja takaisin keskelle. Se on yksi edustaja.
5A Penkki hypätä
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Istu penkillä edessäsi. Laske neljäsosa kyykky, sitten hypätä räjähtävästi laskeutua penkillä. Astu alas. Tee sitä vaikeammaksi hyppäämällä yli penkki sitten kääntymällä ja hyppäämällä takaisin alkuun.
5B Kettlebell swing
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 30sec
Seisoo korkealla, pitämällä kahvinkeitin molemmissa käsissä. Kierrä kello takaisin jalkojen välistä, työnnä sitten lantiota eteenpäin kääntämällä sitä ylös pään korkeuteen. Swing se takaisin alas ja toista.
Katso aiheeseen liittyvä Best Home Gym -laitteisto EMOM Sandbag Workout Rock-Hard AbsAnille AMRAP-harjoitus rakentaa vahvuutta, kuntoa ja mielenterveyttä
Harjoitus 2: EMOM
Millä tavalla Tee kolme kierrosta viidestä lämmittelyharjoituksesta, jotka on kuvattu alla, aktivoimaan lihaksia ja tulipalon keskushermostosi pääasialliseen harjoitteluun. Tällöin aloita ajastin, tee sitten 15 toistoa liikkeestä 1. Kun olet lopettanut, levätä kuitenkin paljon ensimmäisestä minuutista, tee sitten 30 toista siirtoa 2, lepää loput minuutista ja tee sitten 15 toistoa liikkua 3, lepäämään kyseisen minuutin loppuun. Sitten mene takaisin alkuun ja jatka 30 minuuttia.
Miksi "EMOM-harjoitukset ovat erittäin kovaa, koska kun väsyttää jokaisen sarjan kestää kauemmin, antaa sinulle vähemmän ja vähemmän aikaa lepoon ennen siirtymistä seuraavaan siirtoon", Eastham sanoo. "Tällainen harjoittelu on loistavaa rasvan menettämisen ja sydänlihaksen parantamiseksi, joten jos olet uusi, se pyrkii 18-21 minuuttia ensimmäistä kertaa, eikä laskemalla edustajia 40 sekuntia ja 20 sekunnin lepoaikaa. anna itsellesi tarpeeksi elpymistä."
Lämmitellä
Tee kolme kierrosta seuraavista:
1 Scapula press-up
ripsi 10
Päästä puristuspaikkaan, laske sitten olkaverinsi ja nosta ne uudelleen, pitäen kätesi ja jalat suorana.
2 Bungee käänteinen flye
ripsi 10
Seisoo korkealla kahvalla jokaisella kädellä. Nosta kädet ulos sivuille, jotta voit tuntua hyvältä venytykseltä ylävartalon yli.
3 Yksivarren rintapuristin
ripsi 20
Pudota penkillä käsipainoa toisella kädellä. Laske paino ja paina sitten takaisin ylös. Tee kymmenen toistoa toisella puolella ja vaihda sitten.
4 Keskeytetty kettlebell Romanian deadlift
ripsi 10
Seisoo pitkä, jolla on kahvinkeitin. Pidä jalat suorana, sarana eteenpäin lantiolta. Keskeytä ja käänny takaisin alkuun.
5 Down-up
ripsi 10
Seisota korkealla, pudota sitten lattialle päästäksesi puristimen pohjaan. Tuo polvet takaisin vartaloosi ja palaa ylös.
EMOM-harjoittelu
1 Jalka koholla oleva puristus
ripsi 15
Ryhdy puristusasentoon, kun ranteet, kyynärpäät ja hartiat kohdistuvat ja jalkasi kohotetaan penkillä. Taivuta kyynärpäät alas rintakehäsi maahan ja suorista kädet painaaksesi ylhäältä alas. Jälkeen 15 toistoa, loput loput hetken ja sitten siirtyä harjoitella 2.
2 kettlebell swing
ripsi 30
Seisoo korkealla, pitämällä kahvinkeitin molemmissa käsissä. Kierrä kello takaisin jalkojen välistä, työnnä sitten lantiota eteenpäin kääntämällä sitä ylös pään korkeuteen. Swing se takaisin alas ja toista. Jälkeen 30 toistoa, lepää jäljellä olevaksi minuutiksi ja jatka harjoitusta 3.
3 Burpee
ripsi 15
Seiso korkealla, pudota sitten käsiisi ja jalkoihin. Vedä jalat ulos suoristaaksesi jalat, laske sitten rintakehä koskettaaksesi lattiaa. Tuo jalkasi takaisin vartalonne alapuolelle ja hyppää räjähdysmäisesti. Heti kun laskeudu, mene suoraan uuteen repiin. Jälkeen 15 toistoa, lepää jäljellä olevaksi minuutiksi ja palaa sitten harjoitukseen 1.
Harjoittelu 3: AMRAP
Millä tavalla Tee kaksi kierrosta neljästä lämmitysliikkeestä alla olevassa kuvassa ja siirry sitten pääistuntoon. AMRAP: ssa 1 kymmenen kumpaanta kummassakin liikkeessä 1, siirry suoraan kymmeneen siirtonopeuteen 2, sitten suoraan kymmeneen kymmeneen siirtoon. 3. Älä lepää, mene takaisin siirtääksesi 1 ja toista. Tavoitteena on saada niin monta kierrosta kuin kymmenessä minuutissa. Tämän jälkeen levätä viisi minuuttia, sitten AMRAP 2, joka seuraa samaa mallia kymmenen minuutin ajan.
Miksi "Jatkuva kestotöiden tekeminen kymmenen minuutin ajan ennen kuin saa hengityskoneen on todella kovaa, joten on tärkeää, että saat älykkään ja vauhdittavan itsesi alussa, jotta et pääse ulos kaasusta muutaman minuutin kuluttua", Eastham sanoo. "Keskity täydelliseen muotoon ja hengitä jatkuvasti saadaksesi tarpeeksi happea ja, jos mahdollista, lisää voimakkuutta loppuun loppuun jokaisen AMRAPin tyylillä. On parempi aloittaa älykkäät ja päättyä voimakkaasti kuin mennä ulos liian nopeasti ja räjäyttää."
Lämmitellä
Tee kaksi kierrosta seuraavista:
1 Kaareva ulkoinen kierto
ripsi 20
Nosta seisomaan kahvalla toisella kädellä kyynärvarren kanssa, joka on samansuuntainen maan kanssa. Kierrä kättäsi niin, että nuolet kohdistuvat kattoon ja kääntävät sitten takaisin alkuun. Tee kymmenen toistoa toisella puolella, vaihda sitten ja toista.
2 Puolet polvea suorakaiteen käsipainon yläpuolella
ripsi 20
Aloita lyöntiasennossa etupuolella ja selkä polvilla ja varpailla lattialla pitämällä käsipainoa toisessa kädessä. Kun pidät abs-ruuvimeissasi, paina painon yläpuolella ja laske sitten se. Tee kymmenen toistoa toisella puolella ja vaihda sitten.
3 Lateral lunge
ripsi 10
Nosta jalkaa pitkin toisistaan. Taivuta yksi polvi ja laske sivuttain, pitäen kätesi suorina ja litteäksi. Palaa alkuun ja laske sitten toiselle puolelle. Se on yksi edustaja.
4 Polvillaan sateenkaaren lääketiede pallo slam
ripsi 10
Polvistu lattialle pitämällä lääkepalloa molemmissa käsissä. Nosta pallo pään yli ja työnnä se alas puolelle. Nosta se ja toista, liikuttaessasi toisessa suunnassa. Se on yksi edustaja.
AMRAP 1
1 käsipaino yläpuolella
ripsi 20
Seisot korkealla käsipainolla oikealla kädelläsi olkavarren korkeudella. Lunge eteenpäin vasemman jalan kanssa painamalla painon yläpuolella kuten sinäkin. Työnnä etujalka palataksesi alkuun laskemalla painoa. Tee kymmenen toistoa, sitten vaihda sivuja.
2 Lääketieteellinen pallo slam
ripsi 10
Seisoo korkealla, pitäen lääkepallon molemmissa käsissä. Nosta pallo korkealle ja työnnä se alas maahan. Nosta se ja toista.
3 Penkki hypätä
ripsi 10
Pidä molemmat kädet molemmin puolin ja jalkasi yhteen toisella puolella. Hyppää jalkasi ylös ja penkin päälle ja päästä toiselle puolelle. Se on yksi edustaja. Pidä toistimet nopeasti ja ohjataan.
AMRAP 2
1 Single-leg box squat
ripsi 10
Seisot korkealla penkki edessä yhdellä jalalla pitämällä molemmissa käsin kahvinkeitintä rinnalle. Kyykätä alas, kunnes istut penkillä, sitten nouset ylös ja toista. Viiden otoksen jälkeen vaihda seisova jalka.
2 Ketlebell tarttuu
ripsi 10 kummallakin puolella
Aloita yksiosainen keinu, mutta kun kettlebell alkaa alkaa jalkasi läpi, säkki olkapääsi taaksepäin ja ylöspäin. Nosta kyynärpääsi painon nostamiseksi ja, kun se ja kyynärpääsi saavuttavat saman korkeuden, käännä kätesi painon alla ja paina sitä yläpuolella.
3 Hollow body rock
ripsi 20
Pudota penkillä jalat suorina ja jalat yhteen ja käsiisi ulottuvat suoraan yläpuolelle. Kun pidät absia tukevana, rintakehäsi kallistetaan niin, että jalat menevät alas ja kallistuvat jalat niin, että ylävartalo menee alas. Se on yksi edustaja.
