Barbell-kompleksit - harjoitukset, joissa monta liikkuu taaksepäin asettamatta palkkia alas - näyttävät yksinkertaisilta. Loppujen lopuksi paino ei ole raskas - on täysin hyväksyttävää tehdä yksi painotetulla Olympic-palkilla. Ja laskenta ei ole liian korkea. Ensimmäisen harjoitustehtävämme tapauksessa teet vain kuusi harjoittajaa. Mutta yksinkertainen ei ole sama kuin helppo, ja huolimatta siitä, että olet todennäköisesti päätynyt hikisessä kasaan lattialla istunnon lopussa.
Syynä on se, että minimaalinen lepo ja suuri tilavuus merkitsevät sitä, että saat paljon työtä lyhyessä ajassa. "Ajattele 30-kierrospiiriä vastaan 12-sarja. Lepovuodon takia jokainen kierros tulee haastavammaksi ", sanoo asiantuntija Tom Eastham, joka tarjosi ensimmäiset neljästä harjoituksestamme. "Heitä ylimääräinen kuormitus palkkikivestä ja sinulla on valtava rasvaa polttava potentiaali näistä kuormitetuista yhdysliikkeistä."
Barbell Complex 1
Tee harjoitukset järjestyksessä, suorittamalla 12 toistoa kustakin ilman lepäämistä tai asettamalla palkki liikutusten väliin. Viimeisen harjoituksen lopussa kaksi minuuttia, toista piiri uudelleen. Tee yhteensä neljästä kuuteen piiriä.
1 kyykky
ripsi 12 Levätä 0sec
Seisot korkealla rinnalla, pitämällä vasemman olkapään takaosaa pitkin. Kyykää alas niin alhaiseksi kuin mahdollista, työnnä sitten kantapääsi seisomaan ylös.
2 Hyvää huomenta
ripsi 12 Levätä 0sec
Seisot korkealla, jossa vasemman olkavarren takaosassa. Levitä eteenpäin lantiolta, kunnes tunnet venytyksen kääreissäsi, ja palaa sitten ylös.
3 Paina painiketta
ripsi 12 Levätä 0sec
Seisoo korkealla, pitämällä vasen palkin hartiat edessä. Taivuta polviasi ja nosta se nopeasti ylös ja työnnä palkki suoraan yläpuolella. Laske hitaasti takaisin alkuun.
4 Lattiapuristin
ripsi 12 Levätä 0sec
Pitäkää taaksepäin taaksepäin, polvilla taivutettuna pitämällä palkki olkapääleveyden kanssa ja kädet suorina. Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi palkin alas rintaan nähden ja paina sitä voimakkaasti.
5 pystysuora rivi
ripsi 12 Levätä 0sec
Seisota korkealla rintakehällä pitämällä pylväspalkki ylhäältä päin. Siirrä se ylöspäin kohti leesiasi, johtaen kyynärpäilläsi. Laske hitaasti takaisin alkuun.
6 Hauisku curl
ripsi 12 Levätä 2min
Pidä tankoa kevyesti. Pidä kyynärpäät lähelle sivuja koko liikkeessä. Kierrä tanko korkeuteen. Keskeytä ja purista hauisesi yläosaan, laske sitten alkuun.
Runkorakenne 2
Tee kuusi toistoa jokaisesta liikkeestä asettamatta palkkia alas loppuun yhden sarjan. Levitä kahden minuutin ajan sarjoiden välillä. Valitse kuorma, jonka avulla voit suorittaa repput melko mukavasti heikoimmalle hissiasi varten, joka tässä tapauksessa on luultavasti yläpuolinen puristin. Suorita yhteensä kuusi sarjaa.
1 Romanian deadlift
ripsi 6
Seisota korkealla jaloillasi olka-leveydellä toisistaan, pitämällä pylväsrunko ylhäältä päin, aivan reisien ulkopuolella. Pidä pieni polvi polvillasi, taivuta eteenpäin lantiolta - ei vyötäröä - ja laske palkki alas silmiesi etuosaa kohti, kunnes tunnet hyvän venytyksen kääreissäsi. Siirrä taaksepäin takaisin alkuun työntämällä lonkat eteenpäin.
2 Taivutettu rivi
ripsi 6
Pidä palkkia olkapään leveydellä, taivuta polvia hieman. Taivuta lantiota kunnes vartalo on noin 45 ° kulmassa lattialle. Vedä palkki ylös koskettaaksesi rintalastan ja laske sen alle. Jos siirrät ylävartaloasi palkin siirtämiseen, paino on liian raskas.
Asiantunteva vinkki "Jokainen kaveri haluaa isoja aseita ja vahvaa ydintä, ja tämä harjoitus auttaa sinua molempien tavoitteiden saavuttamiseen", Eastham sanoo. "Vakauttaminen itsellesi rivi maksaa pitkällä aikavälillä ydin."
3 Puhdista
ripsi 6
Nosta jalka pitämällä olkapään reunassa kädensija reisien edessä. Taivuta polvia ja aja läpi kannoillasi räjähtää ylöspäin käyttämällä vauhtia, jotta voit vetää palkin rintakehään asti, kun laskeutuu kyykkyyn. Ota se etupuolella, keskeytä hetken kuluttua ja vedä sitten alas palkki takaisin alkuasentoon.
Asiantunteva vinkki "Olympic-nostos parantaa tehoa ja räjähdysmäisyyttä, ja puhdas on helpoin Olympic-hissi oppimaan. Asentamalla sen komplekseihin tai piireihin, saat paremman nopeammin."
SUOSITELTAVAT: Kuinka aloittaa olympiapainonostoharjoittelu
4 Etumatkaa
ripsi 6
Levitä harja hartioiden etupuolella kämmenetsi ylöspäin ja kyynärpääsi korkealla. Kyykky alas, pitämällä rintakehäsi ylös ja sitten ajaessasi kantapäiden läpi.
Asiantunteva vinkki "Tämä on paljon helpompaa kuin sen suosituin iso veli takaisin selkärangan. Se auttaa myös puhdasta, koska molemmat nostimet vaativat samaa liikkuvuutta. Eikö ole vielä vielä olemassa? Ristit kädet ja tarttua palkkiin ylhäältä, jotta voit säästää ranteesi."
5 Ylijännitesäiliö
ripsi 6
Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, aseta palkki yläosaan, tarttumalla kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys. Kiinnitä abs, lippaat ja neloset samalla kun painat palkkia suoraan ylöspäin. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten. Saatat huomata, että voit nostaa parempaa painoa käärittämällä peukalosi samalla puolella kuin sormesi, jotta kätesi pidettäisiin paremmassa asemassa.
Asiantunteva vinkki "Tämä siirto maksimoi ylävartalon voimakkuuden vaativalla lisääntyneellä rintakehän lihasten vakaudella samalla kun rakennat vahvan sydämen ja lohkareiden olkapäät."
Katso aiheeseen liittyvät 7 Essential Barbell -harjoitukset saadaksesi voimakkaampia Paras Free-Weights Workout-suunnitelma StrengthSix-viikon vahvuuden harjoittelun harjoitusohjelman rakentamiseksi
Runkorakenne 3
Tämän kompleksin lopussa lepää 90 sekunniksi-2 min. Tee viisi kierrosta yhteensä. Jotta voit edistyä, lisää jokaisen joukon edustaja tai vähennä kierrosten välistä lepoaikaa. Kun olet 15 edustajaa, lisää toinen kierros.
1 Romanian deadlift
ripsi 10 Levätä 0sec
Millä tavalla Polvissa hieman taivutettu, saranan lantiolla, lähettää säle alas jaloille, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen kääreissäsi.
Asiantunteva kärki "Pidä selkäsi mahdollisimman suoraa ja pidä pääsi neutraalissa asennossa", sanoo Grant.
eteneminen Jos haluat todella keskittyä vaivasi kääpiösi, tee jäykkäkouristettu versio, jossa et taivu polvet.
2 Taivutettu rivi
ripsi 10 Levätä 0sec
Millä tavalla Taivuta lantiolla ja anna baarissa ripustaa. Vedä kyynärpääsi takaisin nostamalla baari vatsasi.
Asiantunteva kärki "Käynnistä liike liukupultin vetäytymisellä, rivi sitten ristiin, johtaen kyynärpäillä", sanoo Grant.
eteneminen Siirtymään tehokkaammin purista olkapäät yhteen yläosassa ja pidä se asennossa sekunnin ajan.
3 Korkea vetää
ripsi 10 Levätä 0sec
Millä tavalla Lyijy kyynärpäilläsi nostaaksesi palkin edessäsi, kunnes se saavuttaa rintatason, ja laske takaisin alkuun.
Asiantunteva kärki "Aloita liike, pidä ydintäsi tiukasti ja tee hyppäämällä ja svengaavalla liikkeellä", sanoo Grant. "Aja teidän vasikoiden avulla paljon vauhtia, pitäen mielessäsi, että haluat nopea bar liikettä."
eteneminen Tee se voima liikkua räjähdysmäisesti menemällä päälle varpaat kun nostat palkin rinnassa korkeus.
4 Ylijännitesäiliö
ripsi 10 Levätä 0sec
Millä tavalla Paina palkkia suoraan yläpuolella ja laske sitten. Kun laskeudu, älä ylitä leukojen korkeutta välttääkseen hartiat.
Asiantunteva kärki "Aseesi pitäisi lopettaa korvanne", Grant sanoo. Jos taistelette siitä, työskentele olkapään liikkuvuuteen.
eteneminen Käytä samaa liikettä, mutta kauemmin kauemmin alas palkki, jotta voit maksimoida jännittynyt aika.
5 Lunge
ripsi 10 Levätä 90 s-2min
Millä tavalla Kun selkänauha on, paina eteenpäin ja laske, kunnes polvet ovat taivutetut 90 °, ja paina sitten takaisin alkuun.
Asiantunteva kärki "Liikkuvuutta ajatellen ajattelevat liukuportaat eivät ole hissiä - eteenpäin alas, ei ylös ja alas", sanoo Grant.
eteneminen Tee taaksepäin taaksepäin, jossa astut taaksepäin ja taivuta molemmat polvet 90 °: iin ennen seisomista.
Barbell Workout 4
Tässä harjoituksessa on viisi liikettä, jotka suoritetaan piireissä. Tee kaikki siirtymät 1 siirrä sitten suoraan eteenpäin siirtääksesi 2 ja täyttäkää ne uudelleen lepäämättä. Noudata tätä mallia loppupään piireissä ja levätä vain, kun olet suorittanut kaikki viidennen ja viimeisen siirron toistot ja enintään kaksi minuuttia. Ensimmäinen ja viimeinen harjoitus ovat 20-kertaisia sarjoja, ja niiden välissä olevat kolme hissiä ovat kymmenkertaiset sarjat. Teet viisi piiriä yhteensä.
Tee tämä piiri vain pylväsnauhalla. Kun tämä on liian helppoa, lisää kummallekin puolelle 2,5 kg painolevy ja jatka sitten 2,5 kg: n välein.
1 kuolla
ripsi 20 Levätä 10sec
Millä tavalla Kyykky alas hakemaan palkin lattiasta ylhäältä käsin ja sitten seisomaan ylös.
Miksi Tyhjävetojen tekeminen tyhjällä palkilla parantaa muotoilua ja toimii useiden lihasryhmien kanssa.
eteneminen Jos 20 toistoa ei saada sykettäsi korkealle ja hengittää kovaa, lisää viisi toistoa piiriä kohden.
2 Romanian Deadlift
ripsi 10 Levätä 0sec
Millä tavalla Taivuta eteenpäin lonkat käsivarret suoraan alas palkki alas svensiä.
Miksi Tämä siirto toimii teidän glutes ja hamstings ja pitää sykkeesi kohonnut.
eteneminen Jos tämä tuntuu liian vaivalta, lisää rep-lukemaa 12 tai 15 kussakin istuntokierroksessa.
3 Taivutettu rivi
ripsi 10 Levätä 0sec
Millä tavalla Saranan eteenpäin lantiolla jalat ja käsivarret suoralla. Rivitä palkki vatsasi.
Miksi Se toimii kaikki ylemmän selän tärkeät lihakset sekä ydin ja kyynärvarsi.
eteneminen Jos tämä tuntuu liian vaivalta, lisää rep-lukemaa 12 tai 15 kussakin istuntokierroksessa.
4 Ylijännitesäiliö
ripsi 10 Levätä 0sec
Millä tavalla Seisoo korkealla pitämällä palkki hartioiden etupuolella. Paina palkki suoraan yläpuolella.
Miksi Se on yksi parhaista liikkeistä työskennellä hartiat ja triceps.
eteneminen Jos tämä tuntuu liian vaivalta, lisää rep-lukemaa 12 tai 15 kussakin istuntokierroksessa.
5 kyykky
ripsi 20 Levätä 2min
Millä tavalla Seiso korkealla palkilla hartioiden taakse. Kyykätä alas niin syvälle kuin pystyt. Pidä kukin sileä ja säädettävä, jotta et pysy koskaan tauon ylä- tai alareunassa, mutta älä myös "hypätä" alhaalta.
Miksi Tämä lopullinen siirto piiri toimii jalat ja ydin ja jälleen nostaa syke.
eteneminen Lisää piirin piiriin kuuluvien toistojen määrää 25: een, jos säiliössä on enemmän jäljellä.
Säleikkökompleksi 5
Tee viisi liikettä täällä järjestyksessä, suorittamalla 15 toistoa hissiä ja siirtymällä seuraavaan ilman lepoa. Viimeisen siirron jälkeen, pidä 60 sekuntia ja toista sitten. Tee kuusi piiriä yhteensä.Jos haluat tehdä piirin kovemmin, voit lisätä painoa palkkiin, aloittaen 2,5kg kummallakin puolella.
1 Romanian deadlift
2 Puhdista
3 Taivutettu rivi
4 Paina Paina
