Vatsan rasva on itsepäinen, ruma peto. Se on myös vaarallista. Tämän vuoden Miesten Terveysviikko keskittyi riskiin rasvan kuljettamisesta keskisuojasi ympärillä, sillä vaikka olisit ohut muualla, potin vatsa nostaa mahdollisuutesi kärsiä sydänkohtaus, aivohalvaus tai diabetes.
Tartu nauha-asentoon ja kääri se kehon ympärille juuri bellybutton alle. Jos numero on 94 cm (37 tuumaa) tai enemmän, on aika ryhtyä toimiin.
Vaikka löydät paljon vinkkejä internetissä, joiden avulla voit menettää vatsa rasvaa, ne ovat vain - vinkkejä. Jotta voisit tehdä muutoksen ja nopeasti, sinun on syytä syödä terveellisesti, mutta myös olla kalorijakauma, jossa poltat enemmän kaloreita kuin otat. Ja helpoin tapa tehdä se on käyttää.
Alla on neljän viikon suunnitelma, joka sopii täydellisesti kuntotasolle, koska jokainen siirto on aika eikä reps, joten teet niin paljon kuin voitte hallita. Ja hyvä uutinen on se, että ei ole sit-up näkyvissä - lähinnä koska et voi spot-vähentää rasvaa tietyltä alueelta. Sen sijaan löydät koulutussuunnitelman, joka koostuu korkean intensiteetin harjoittamisesta, johon kuuluvat kaikki tärkeät lihasryhmät, jotka auttavat poistamaan ylimääräiset rasvat koko kehosta. Tarvitset vain pari käsipainot, jotka ovat huomattavan edullisia, jos haluat kuvitella kotona suoritettavia harjoitteluasi.
Jotta voisit parantaa ruokavaliota, meillä on erityisiä ruokavalion vinkkejä siirtymään vatsa rasvaa seuraavalle sivulle, mutta sinun pitäisi etsiä ottamaan käyttöön proteiineja sisältävä ruokavalio, joka tukee painonpudotustyötäsi (kokeile tätä harjoittelua sietävä ruokavaliota).
Mutta ehkä yksinkertaisin ja tehokkain tapa menettää vatsa rasvaa nopeasti on leikata alkoholijuoma. Kun kirjailija kokeili sitä neljä viikkoa, hän koki mitä hän kutsui "naurettavan hyvästä tuloksesta suhteellisen pienestä elämäntapamuutoksesta".
Miten suunnitelma toimii
Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin aloitat.
1. Teet harjoittelua
Suunnitelmassa tehdään neljä harjoittelua viikossa. Piirit ovat istuntoja, joissa teet yhden harjoitusjoukon ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen lepäämättä. Voit levätä vain jokaisen kierroksen lopussa. Tämä on tehokasta, koska lepotilan puute pakottaa sekä lihaksesi että sydänjärjes telmän toimimaan kovasti, mikä tarkoittaa, että poltat mahdollisimman paljon kaloreita. Jokainen piiri päättyy "supermove", joka vaatii sinua tekemään mahdollisimman monta toistoa - ylläpitämällä hyvää muotoa - 60 sekunnissa. Nämä supermoves varmistavat, että lopetat jokaisen kierroksen antamalla jokaisen viimeisen pisaran energiaa.
2. Olet vasten kelloa
Viisi liikkuvaa piiriä on järjestetty siten, että suoritat neljä ensimmäistä harjoitusta ajaksi, toisin kuin ennalta asetettu joukko toistoja. Tähän on kaksi pääasiallista syytä. Ensinnäkin se tarkoittaa, että voit tallentaa suorittamasi repsityypin määrän ja yrittää sitten voittaa pisteesi seuraavan kerran kun harjoittelet. Tämän pitäisi pitää sinut keskittyneenä, kun meneminen kestää. Toiseksi se tarkoittaa, että aloittelijat ja asiantuntijat voivat käyttää tätä ohjelmaa. Jos olet aloittelija, voit suorittaa kuusi puristusta joukossa, kun taas kokenut harjoittaja voi tehdä 30. Voit myös valita supermove-pelin, joka sopii kuntotasosi tasolle.
3. Asiat kehittyvät joka viikko
Joka viikko liittyy samojen neljän piirin suorittamiseen, mutta se ei tarkoita, että saatte rannikkoa suunnitelmaan. Aluksi olemme tehneet kolme viikkoa ja neljä haastavaa, koska olemme lisänneet kunkin sarjan kestoa 40: stä 50 sektiin. Ylimääräinen kymmenen sekuntia ei välttämättä kuulosta suurelta nousulta, mutta se on huomattava työmäärän lisäys ja huomaat eron. Se, että tallennat, mitä teet, on myös tarkoitettu lisäämään motivaatiota, jotta voit jatkaa etenemistä koko suunnitelman. Jos olet onnistunut 12 ensimmäistä viikkoa tiettyyn harjoitteluun, viikon kaksi tehtävääsi on selvää: tavoitteena on voittaa tämä numero.
- Viikko 1: Tee harjoituksia 1-4 40 sekunnin ajan, sitten tee supermove 60 sekunnin ajan. Merkitse edustajasi antamaan itsellesi tavoite seuraavan kerran.
- Viikko 2: Tee harjoituksia 1-4 40 sekunnin ajan, sitten tee supermove 60 sekunnin ajan. Katso, voitko edellisen viikon pisteet.
- Viikko 3: Tee harjoituksia 1-4 50 sekunnin ajan, sitten tee supermove 60 sekunnin ajan. Aika nousee 50 sekuntia kohden tällä viikolla.
- Viikko 4: Tee harjoituksia 1-4 50 sekunnin ajan, sitten tee supermove 60 sekunnin ajan. Sinun pitäisi lähettää parhaan tuloksensa vielä.
Piiri 1
Tee jokainen siirto 40 sekunnin ajan ja lopeta 2 minuutin ajan kierrosten välillä. Tee 5 kierrosta.
1 Kyykky kihara
Millä tavalla Kun jalat ovat olka-leveä toisistaan, samanaikaisesti taivuta lonkat ja polvet alas kohti lattiaa rinnassa ylös ja painosi kannoilla. Kun suoristat, käyrät käsipainot ylös harteillesi.
Miksi Harjoittelun kyykky osa toimii koko alavartalon päällä. Pitämällä käsipainoja sarjan keston ajan tekee kädensijan voimakkuuden, ja hauis-curl lisää ylimääräistä lihas- ja sydänhaastetta korottaaksesi sykettäsi.
2 Taivutettu rivi
Millä tavalla Seisot korkealla rintakehäsi ja ydinosa, pitäen käsipainoa jokaisessa kädessä. Taivuta eteenpäin - saranan lantiolla, ei vyötäröä - sitten rivi painoihin sivuillesi, johtaen kyynärpäilläsi. Laske takaisin alkuun.
Miksi Käyttämällä käsipainot tätä selkäkäyttäjää varten varmistaaksesi, että molemmilla puolilla on samanlainen lihasten kehitys ja antaa sinulle suuren liikkumisnopeuden, jotta voit keskittyä puristamalla olkapäät yhteen liikkeen yläosassa.
3 Romanian deadlift
Millä tavalla Pidä jalat suorana, vähärasvaisena eteenpäin - saranoituna lantiolla - ja laske painot alas silmiesi etuosassa, kunnes tuntuu hyvältä venytykseltä. Palaa sitten alkuun.
Miksi Tämä pysähtymisvaihtelu siirtää painopistettä kännykkäsi. Kädentaitojen avulla kukin käsi saa painonsa osuutensa.
4 Ylijännitesäiliö
Millä tavalla Seisot korkealla rintakehäsi ja ydinvahvistetut, pitäen käsipainoa kullakin kädellä olkakorkeudella kämmenillä eteenpäin. Paina painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja palaa hitaasti alkuun.
Miksi Jalkojen harjoittelun jälkeen, kun olkapää liikkuu piiriin, voit pitää voimakkuutesi ja siksi sydämesi sykkeen korkealla, koska työskentelet täysin erillisistä ruumiinosista. Tämä maksimoi kaloreiden polttamisen.
Supermove
Valitse siirrä tasolle ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.
Aloittelija: Paina-up
Väliaika: Laaja painallus
Edistyksellinen: Diamond press-up
Piiri 2
Tee jokainen siirto 40 sekunnin ajan ja lopeta 2 minuutin ajan kierrosten välillä. Tee 5 kierrosta.
1 Lunge curl
Millä tavalla Pidä käsipainot, siirrä iso askel eteenpäin ja laske, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 astetta, pitämällä etupuolesi polvillasi, muttei nilkan edessä. Samalla kiristä painot harteillesi. Vaihtoehtoiset sivut.
Miksi Pituus toimii jokaisen tärkeimpien lihasten suhteen aivorungossa samalla kun se tarjoaa myös tasapainon ja koordinoinnin testin. Hauis-curl-elementti tekee siitä erityisen haastavan aloituspiirin.
2 Renegade rivi
Millä tavalla Aloita puristuspaikassa pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Pidä ydintunnistustasi kunnossa, rivi yhdellä kädellä, johtaen kyynärpääsi ja laske sen sitten takaisin lattialle. Vaihtoehtoiset sivut jokaisen rep.
Miksi Ajattele tätä siirtoa lautan julmana versiona - se toimii selkälihaksesi samalla kun haastavat stabilisaattorisi pitämään sinut tasolle. Varmista, että ohjaat liikkumista saadaksesi suurimman hyödyn.
3 Paina ylöspäin
Millä tavalla Aloita puristuspaikassa kädet suoraan olkapäät alla, ydin ja kiilto tukitut ja jalat yhteen. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi lattiaan ja paina sitten voimakasta painallusta palataksesi alkuun.
Miksi Puristustyöt tarjoavat turvallisen ja tehokkaan tavan työskennellä rintakehossasi kovaa, mutta vain, jos ne tehdään oikein. Keskityn liikkeen laatuun, sen sijaan, että koputtaisit paljon "roskaa" edustajia.
4 Laaja ylärivi
Millä tavalla Seiso korkealla käsipainoilla hartioidesi kanssa. Kiinnitä ydinsi ja pähkinät antamaan itsellesi vakaata pohjaa ja painaa molemmat molemmat painot yläpuolella ja hieman sivuille.
Miksi Leikkauskulman muuttaminen tarjoaa erilainen haaste olkapään lihaksille tavanomaisesta yläpuolisesta painokoneesta. Varmista vain, että painot menevät pidemmälle kuin ulos, jotta vältyt olkapääsi ylijännitykseltä.
Supermove
Valitse siirrä tasolle ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.
Aloittelija: Split kyykky
Väliaika: Squat
Kehittynyt: hyppää kyykky
Piiri 3
Tee jokainen siirto 40 sekunnin ajan ja lopeta 2 minuutin ajan kierrosten välillä. Tee 5 kierrosta.
1 Kyykky paina
Millä tavalla Aloita painot olkapään korkeudella ja jalkasi olkapään leveys toisistaan. Kyykky alaspäin, kunnes reisit ovat lattian suuntaiset, ja suorita sitten painaessasi painoja suoraan yläpuolella.
Miksi Tämä harjoitus antaa todellisen kardio-haasteen, koska se vie paljon vaivaa lähteä syvältä kyykkyistä seisomaan painojen yläpuolella. Pace itseäsi ja varmista, että lomake on hyvä.
2 Käänteinen pito taivutettuun riviin
Millä tavalla Seisoo korkealla rintakehällä ja ydinosa, joka pitää käsipainon kussakin kädessä kämmenten eteenpäin. Taivuta taakse lonkerallasi, rivea painot sivusi puolelle, johtaen kyynärpäilläsi. Laske takaisin alkuun.
Miksi Siirtyminen päinvastaiseen pitoon antaa haasteen hauisillesi, kun piirrät painot sivusi puoleen. Tämä on hyödyllistä, koska lihasryhmiä ei ole kohdistettu muualle harjoitteluun.
3 Yksijalkainen Romanian pysähdyspaikka
Millä tavalla Seiso yhdellä jalalla pitämällä käsipainot. Taivuta eteenpäin lantiolla, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen hampaiden vartaloissa. Tee puolet annetusta ajasta yhdellä jalalla, vaihda sitten.
Miksi Tämä liike haastaa tasapainosi ja proprioceptioasi - kehosi tunteen siitä, missä sen eri osat ovat sijoitettu - samalla kun poltat hihnat. Jotta saat ylimääräisen edun, paina lippusi liikkeen ylhäältä.
4 Sivusuuntainen korotus
Millä tavalla Seisot korkealla rintakehäsi ja ydinosa, pitäen käsipainoa jokaisessa kädessä. Nosta painoja sivuille, jotka johtavat kyynärpäilläsi, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden. Laske ne hitaasti palatakseen alkuun.
Miksi Jos se on tehty oikein, tämä on erittäin tehokas tapa lisätä kokoa ja leveyttä harteilleen, jolloin saat nopean kappaleen upeaan ylävartaloon. Varmista, että noudatat lomakkeen oppaita tarkasti, jotta voit maksimoida edut.
Supermove
Valitse siirrä tasolle ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.
Aloittelija: Sivuttain sivuttain
Välituote: Spider-Man-puristin
Edistynyt: Divebomber-puristus
Piiri 4
Tee jokainen siirto 40 sekunnin ajan ja lopeta 2 minuutin ajan kierrosten välillä. Tee 5 kierrosta.
1 Lyöntipainatus
Millä tavalla Pidä käsipainot olkapäähän, työnnä eteenpäin niin, että etupuoli polvelee etummaisen nilkan päällä. Kun painat painaa suoraan yläpuolella, varmista, että ne menevät ylös eikä eteenpäin. Vaihtoehtoiset sivut.
Miksi Tämä siirto on hyvä koordinointiongelma ja myös testata olkapääsi liikkuvuutta. Jos sinun on huono, löydät sinut, kun painat ja työnnä painot eteenpäin.
2 Renegade rivi
Millä tavalla Aloita puristuspaikassa pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Pidä ydinsi tukeva, rivi oikea käsi ylös, johtavat kyynärpääsi, ja laske se takaisin lattialle. Vaihtoehtoiset sivut jokaisen rep.
Miksi Kuten aiemmin, se toimii selkälihaksesi samalla haastaen stabilisaattoreita. Ylimääräisen haasteen vuoksi se on vielä kovempi pyöristetyillä käsipainoilla.
3 Paina ylöspäin
Millä tavalla Aloita puristuspaikassa kädet suoraan olkapäät alla, ydin ja kiilto tukitut ja jalat yhteen. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi lattiaan ja paina sitten voimakasta painallusta palataksesi alkuun.
Miksi Puristustyöt tarjoavat turvallisen ja tehokkaan tavan työskennellä rintakehossasi kovaa, mutta vain, jos ne tehdään oikein. Keskityn liikkeen laatuun, sen sijaan, että koputtaisit paljon "roskaa" edustajia.
4 Reverse flye
Millä tavalla Käännetään eteenpäin lantiolla painolla kussakin kädessä, pidä selkäsi tasainen ja tuovat painot ylöspäin, jos olisit levittänyt siipeäsi ja pyrkisit saattamaan olkapäät yhteen liikkeen yläosassa.
Miksi Tämä siirto kohdistaa takakappaleesi, samalla kun rakennat vakautta olkapääalueesi ja pyörivärenkaiden kautta. On tärkeämpää keskittyä lihaksen supistumisen laatuun kuin karkottaa enemmän edustajia heiluttaen painoja.
Supermove
Valitse siirrä tasolle ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.
Aloittelija: Lunge
Väliaika: Taaksepäin
