Käsipainoilla voi olla tyhmä nimi, mutta jos käytät niitä älykkäästi, ne voivat olla salainen ase lisäämällä vähärasvaista massaa kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiisi. Tämän viisiportaisen piirin piirin kauneus on, että se on sekä helppoa että nopeaa. Ja koska se vaatii vain yhden käsipainon, jota saatat joutua koputtamaan kotiisi, sinun ei tarvitse edes houkutella talvisäätä saadaksesi harjoittelun pussissa.
SUOSITTELEE: Paras käsipainot kotiin
Kaikki viisi liikettä piireissä ovat haastavia, työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla ja nostavat sykkeesi, sillä tämä on ainoa tapa rakentaa uutta lihaksia ja polttaa vatsa rasvaa, jotta voit tehdä suuria muutoksia kehoon mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tee tämä piiri kolme kertaa viikossa tai kerran viikossa korkean intensiteetin istuntoon osana laajempaa harjoittelua.
Käynnistää
Tässä harjoituksessa on viisi käsipainooliharjoitusta, joita suoritat piirissä. Sinä vain lepää - kahden minuutin ajan - lopullisen harjoituksen lopussa. Teet yhteensä neljä piiriä. Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, seuraa lomaketta tarkasti, jotta lihakset toimisivat tehokkaasti. Se on avain katkaistakseen lihaskuidun enimmäismäärän niin, että ne kasvavat entisestään ja vahvemmiksi. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kaikki harjoitukset täydellisellä lomakkeella (saatat tarvita kevyempää liikkua 4) ja pidä abs aktiivisena koko piirin ajan.
1 Kyykky pystyasentoon
ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 0sec
Millä tavalla Pidä paino yhdessä kädessä ja kiristä alas kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset. Nouse ylös ja rivi käsipainoa, joka johtaa kyynärpääsi. Ala takaisin kyykkyyn.
Miksi Tämä yhdistelmänauha toimii jalat, selkä, abs, hartiat ja ansaat.
2 Woodchop
ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 0sec
Millä tavalla Pidä käsipaino molemmissa käsissä, kavenna sitten alas ja punnitse paino toiselle puolelle. Nouse ylös ja nosta painoa kehon yli, kunnes se on päänne yläpuolella.
Miksi Toinen lihasliike, joka kohdistaa jalat, ydin ja hartiat.
3 Romanian Deadlift - Overhead Press
ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 0sec
Millä tavalla Pidä paino yhdessä kädessä. Taivuta lantiota ja laske se alas seisova jalka. Nouse ylös ja rivi paino ylös olkapäähän ja paina sitä suoraan yläpuolella.
Miksi Tämä nosto noutaa hihnat ja kourut sekä ydinsi ja hartioidesi.
4 yläpuolella
ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 0sec
Millä tavalla Pidä painoa yhdessä kädessä. Laske se toiselle puolelle, kunnes käsivarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta se ylhäältä, siirrä se sitten toiselle kädelle ja laske se toiselle puolelle.
Miksi Tämä siirto on vaikeampaa kuin näyttää siltä, että olkapäät tekevät ylitöitä hallitsemaan painoa.
5 Seated Russian Twist
ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 2min
Millä tavalla Sit piti painoa molemmissa käsissä vartaloosi pystyssä ja jalat lattiasta. Kierrä paino toiselle puolelle ja kierrä sitten takaisin keskelle ja sitten toiselle puolelle. Pidä kantapääsi irti lattiasta koko laitteen ajan, jotta pidät alempi abssi kiinni, jolloin ne toimivat paljon kovemmin.
Miksi Tämä toimii syvässäsi olevat ydinlihaksesi sekä ylä-, ala- ja sivukonttisi.
SUOSITELTAVAT: Käsipainoiset harjoitukset paras ikäänkuin
