Valokuvaus: Glen Burrows; Malli: Tom Wright
Jos pyydät hyvää valmentajaa tehokkaista tavoista saada isompi ja vahvempi, kuulet todennäköisesti liikkeistä, jotka antavat sinulle "hyvää bangia". Mitä he tarkoittavat tällä tavalla, kun harjoitteluun panostettu aika ja vaiva, jotkut harjoitukset antavat sinulle enemmän vastineeksi kuin toiset. Ja jos, kuten nykyaikaisimpia miehiä, olet aika köyhä ja haluat varmistaa, että kuntosalasi ovat tehokkaita ja tehokkaita, on järkevää tunnistaa hyödyllisimmät harjoitukset, joita voit tehdä, jotta voit rakentaa liikuntaa heidän ympärillään.
Tom Wrightin, joka on saavuttanut fysiikkakilpailuja ja nostanut vaikuttavia raskaita painoja (hän kyykkää 220kg ja penkkejä 170kg) avulla olemme keskittyneet seitsemään liikkeeseen, joka antaa sinulle parempia ja nopeampia tuloksia, kun se tulee rakentamaan vahvuutta ja kokoa kuin mikään muu.
Ne ovat kaikki barbell-harjoituksia yksinkertaisesta syystä. "Kun olet voimaharjoittelu, paras työkalu, jota voit käyttää, on barbell", sanoo Wright. "Mikään muu ei ole lähellä. Voiman nostamiseen tarvitaan useita yhdistelmäharjoituksia, joita kutsutaan yhdistetyiksi hissiloiksi, jotka luovat jännitystä eri lihasten ja liikekuvioiden kautta ja ne stimuloivat tuhansia hermoja, jotka kaikki osuvat vahvistamisesta."
Mutta ennen kuin lähdet kuntosalille uudella rankaisevalla seitsemän liikkumisrutiinilla, Wrightilla on joitain neuvoja siitä, miten ne kutoa heidät koulutusjärjestelmäänne. "Koska nämä liikkeet edellyttävät lukuisten moottoriyksiköiden rekrytointia ja ne tarjoavat suuria ärsykkeitä keskushermostoon, laitan heidät aina harjoittelun alkuun. Yleensä valitset kahdesta näistä harjoituksista tärkeimpinä hissinostureina, kuten kyykkyjä ja kuolleita alustoja alemman kehon istuntoon tai pään pöydälle ja rintareunalle ylävartaloon."
Vaihtoehtoisesti voit tehdä koko kehon vahvuuden istunnon, suorittamalla ylävartalon liikettä ja seuraa alempi. "Tämä ylempi / alempi koulutus voi antaa sinulle enemmän työtä lyhyemmässä ajassa, koska vähemmän elpymisaikaa tarvitaan, kun siirryt eri ruumiinosien välillä. Tämän menetelmän toinen etu on syke, kun keho pumppaa verta alueelta toiseen, mikä johtaa suurempaan aineenvaihduntaan ja rasvan lisääntymiseen."
Wrightin mukaan barbell-koulutuksen ensisijainen hyöty? "Kehon kyky saada voimakkaampi, nopea. Mikään muu laite ei anna sellaista dramaattista parannusta kokonaislujuuteen kuin tämä. Aloita vain painolla, johon olet tyytyväinen, lisää kuormaa joka viikko ja katsele numeroita lentää."
Tässä on seitsemän liikettä, joista sinun on tiedettävä. Napsauta alla olevaa lueteltua linkkiä, jos haluat siirtyä tähän merkintään.
Magnificent 7
- Penkkipunnerrus
- Taivutettu rivi
- maastaveto
- Takaisin Squat
- Overhead Press
- Syöksy
- Power Clean
Penkkipunnerrus
Aloita kädet lukittuna ja palkki rintakehäsi yläpuolella. Paina olkapäitäsi penkkiin, istuta jalat lattialle ja paina lippaasi. Taivuta kyynärpäitä alentamaan painoa rinnalle ja paina sitten takaisin alkuun.
tavoitteet: rinnassa, tricepsissä, eturaajoissa
Jos haluat rakentaa vaikuttavan ylävartalon, penkki painaa kuninkaaksi. "Trippa, päitä ja tricepsejä tekevät tästä yhdistelmästä liikkeen, yhdessä umpikujaan ja kyykkyyn, joka on yksi todellinen voima testeistä", Wright sanoo. "Tämä hissi antaa myös sinun ladata ylös sinun triceps enemmän painoa kuin voit nostaa apua harjoituksia kuten dip tai paina alamäkiä."
Beyond the Chest
Penkki on kyse sinun pennuistasi, eikö? Väärä. "Se vaatii paljon työntövoimaa, mikä tarkoittaa, että isoihin poikiin liittymiseen tarvitaan myös voimakas selkänoja", Wright sanoo. "Varmista, että ohjaat olkapäitä pitämällä ne kiinnitettynä penkkiin. Tämä jännitys pitää sinut vakaaseen asentoon suurissa hisseissasi ja estää sinua liikuttamaan. Jos olet koskaan nähnyt voimaperäisen penkkiä, he käyttävät tätä ääripään, nostamalla lonkansa irti penkistä ja istuttamalla jalat ja puristamalla lihakset tiukasti olkavarsistaan lopullisesti takaisin lattialle."
Ole yksimielinen
Jos sinulla on voimakkaat rintakehän lihakset, mutta olet heikko olkapäästösuojaimissa, taistelette nostaaksemme vakavan painon penkipuristimessa. Hyvän olkapään nivelten ylläpitämiseksi ja itsellesi parhaiden mahdollisuuksien ansiosta voit kokeilla tätä apupyyntöä. "Suuri vaihtelu penkki paina on yhden käden käsipaino puristin," sanoo Wright. "Se vaatii valtavaa olkavalvontaa ja vahvaa ydintä, jotta se pysyy tasapainossa. Jos luulet, että sinulla on toinen puoli vahvempi kuin toinen, niin heittäkää tämä kerran viikossa ja epätasapaino tulee pian menneisyydestä."
Käytä kehoa
Oman kehon painonhallinta on usein erinomainen tapa asettaa sellaiset perustukset, joiden avulla voit nostaa jonkin verran merkittävää painoa, kun käytät ulkoista vastustusta, kuten palkki. "Paras apuvälineet penkkipuristusta varten ovat dips tai läheinen pito puristusliike, joka toimii samoilla lihaksilla hieman eri liikkeessä", Wright sanoo. "Kun voit suorittaa kymmenen säädettyä painonpudotusta, lisää painoa joko hihnan avulla tai pitämällä käsipainoa jalkojen välissä."
Taivutettu rivi
Pidä palkkia olkapään leveydellä, taivuta polvia hieman ja sitten taivuta lantiolla, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattialle. Vedä palkki ylös koskettaaksesi vatsasi ja laske sitten hallintaan. Jos siirrät ylävartaloasi palkin siirtämiseen, paino on liian raskas.
Kohde: hauis, lats, ydin
Sinun pitäisi viettää samaa aikaa harjoittelemalla selkääsi kuin rintakehäsi, ja avainliike on taivutettu rivi. "Pylväsrivi on loistava tapa kehittää vahva ylävartalo ja lisätä koon selkääsi, ja se on ainoa harjoitus, jonka avulla työskentelet kaikkiin kehosi takana oleviin eri lihaksiin", Wright sanoo. "Siirto vaatii paitsi voimakasta vetämistä myös kykyä pitää itsesi kiinnittyneenä taivutettuun asentoon, joka vie voimakkaita selkärangan eristäjiä - teknisesti osa ydinlihaksesi."
Pidä olkapääsi terät kiinni
Jos haluat nostaa kunnollisen painon ja aktivoi kohdelihakset tehokkaasti, aloitusasema on uskomattoman tärkeä. "Sinun pitäisi aina aloittaa rivin asettamalla" olkapäät ", Wright sanoo. "Tee tämä vetämällä ne takaisin ja alas puristamalla lihaksia niiden välissä ja laajentamalla rintaasi ja antamalla kyynärpäiden kulkea sivuillesi. Ajattele käsiäsi koukkuina - ne ovat yksinkertaisesti paikalla pitämään paino, ei vetää sitä. Voit jopa kokeilla karkeaa otetta. Tämä kytkee lattasi ja auttaa sinua parantamaan lihasten supistumista."
Käytä oikeita lihaksia
Se ei välttämättä näytä monimutkaiselta, mutta on olemassa yleisiä virheitä, joita voit välttää. "Ensimmäinen ei vedä takaa ja sen sijaan käyttää liikaa hauvoja", Wright sanoo. "Sinun on ensin aktivoitava lihas, jonka haluat käyttää, ja siirrä sitten läpi koko liikkeen. Toiseksi, palkin lataaminen liian suurella painolla aiheuttaa sinun menettää muodon ja pienentää liikkumisaluetta. Esittelyt liian nopeasti voivat myös estää edistymistä. Muista, että jännitysaika on noin 40 sekuntia lihasten kasvulle, joten hallitse painoa ja pidä jännitystä lihaksissa."
Underhand Tactic
Kun tiedät, miten tehdä liikkua täydellisesti, voit aloittaa pelaamisen erilaisilla muunnelmilla erilaisen harjoittelutehon saamiseksi. "Jos aiot rakentaa lattiasi - suuret selkälihaksenne - etenkään kokeile karkea käsijakauma, koska se kohdistaa lattiasi ja alaselkäsi", Wright sanoo. "Sekä suurempi lat rekrytointi, se käyttää myös enemmän biceps liian. Rivien on osoittautunut tehokkaammaksi rakentaa latitasi kuin jopa lat-alennus."
Lisää käsipainon riveissä
Haluatko saada parempia rivejä? Tee sitten tämä apu liikkua. "Oma suosikki apuharjoitustani barbellriviin on koukussa oleva käsipainoruutu", Wright sanoo. "Aseta toinen käsi penkkiin ja ota leveä kanta jalkojesi päällä tukevasti rungon läpi. Anna käsipainin roikkua alas ja vedä sitten takaisin ylöspäin niin, että se kulkee pitkin kaarevaa polkua rintakehän pohjalle. Yhdellä kädellä tapahtuva soutu mahdollistaa suuremman liikkumisnopeuden ja on myös erinomainen kehitystesi ja ytimen kehittämiseen."
maastaveto
Pysyvät jalat olkapään leveydellä, tartu palkki kädet aivan jalat. Nosta palkki vetämällä lantiota eteenpäin pitämällä tasainen taaksepäin. Laske tanko alaspäin - vaikka kun nousisit todella raskaille painoille, voit lopettaa lopullisen edustajan.
Tavoitteet: koko keho
Jos etsit raakaa voimaa, niin kuorma-auto on liikettä sinulle. "Se on takana oleva ketjunrakentaja, työsi lihakset kehon takana vetämään palkin lattiasta lonkkaan", Wright sanoo. "Nousu antaa sinulle mahdollisuuden liikkua enemmän painoa kuin mikään muu barbell liikunta, joten käytä sitä kehittää yleistä voimaa ja voimaa."
Aivot ja Brawn
Deadlifting on kyse äänitekniikalla toteutetusta raa'asta voimasta. "Vaikka painon nostaminen lattiasta voi kuulostaa yksinkertaiselta, varsinaiset asiat voivat olla väärin", Wright sanoo. "Huono tekniikka ansaitsee suurimman osan umpikujista keskimäärin kuntosalillasi ja voi aiheuttaa vakavia vammoja. Kun nostat hissiäsi, haluat muistaa vetää hartiat takaisin ja rintakehäsi ulos, lukitsemalla olkapäät. Tämä luo jännitystä selkääsi, mikä estää sinua pyöristämästä alaselkää tai lantionne liian aikaisin. Sinun tehtäväsi on ohjata lonkat kohti etuseinää, niin päästä takaisin nostimeen ja puristaa paistosi kovaa samalla, kun painat kantapääsi lattialle."
Kova ja nopea
Vaikka olet aloittelija, et voi nopeasti edetä vähintään 100 kg: n palkissa. Ja kun se alkaa saada vakavia, et halua nostaa epäilyttävää tekniikkaa. "Jos huomaat, että olet kamppaillut tämän hissin suorittamiseen hyvillä tekniikoilla, aloita sitten muutamalla telineellä, mikä tarkoittaa, että palkin asettaminen telineeseen on noin 30 cm lattiasta", Wright sanoo. "Kehität vahvuutta lyhyemmässä liikkeessä." Ja jos huomaat, että sinun täytyy hioa jokaisen rep, voit halutessasi työskennellä hissin nopeudella.
"Jotta pystyt rakentamaan kuorma-autosi nopeutta, työskentele raskaiden keittokattokellojen keinut. Laukaamalla lonsi etukäteen keittokalvon painoon rakentaessasi voimakkaampia liekkejä ja hip-asemia, lataat tukahduttavaa voimaa."
Takaisin Squat
Ota baari ulos telineestä, sillä se lepää takana olkapääsi lihaksia.Ota kaksi isoa askelta taakse ja seiso jalkasi karkeasti leveydeltään toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulos. Pidä selkäranka tasaisesti katselemalla lattiaa noin kaksi metriä edessäsi ja istu sitten takaisin ja alas ikään kuin suunnattaisiin tuoliin. Laske kunnes lonkan rypyt ovat polven alapuolella. Pidä painosi kallistuksessasi ajaessasi takaisin.
Tavoitteet: nopat, kipparit ja kainalot
Käy missä tahansa vakavassa kuntosalissa ja yksi kysymys, johon sinua aina kysytään, on: "Mitä kyykkyjä?" Kuten tai ei, vahvuus on yleensä aina arvioitu kyykkyille numeroille, joita voit asettaa. "Ihmiset uudet nostimet kiinnittyvät penkkiin, mutta todella vahvat kaverit menevät suoraan vyöhön", Wright sanoo. "Syyksi kyykky on voimakas voimakas mittari, koska se toimii sekä alemman että ylävartalon kanssa samanaikaisesti yhdistäen voimakkaan ytimen."
Ei puoli toimenpiteitä
Jos olet viettänyt aikaa kuntosaleissa, olet todennäköisesti nähnyt ihmisiä, jotka lataavat palkin ja tekevät puolet toistamiseen kyykkyasemalla. He saattavat olla tyytyväisiä itsensä kanssa, mutta he tuhlaavat aikaa. "Oikea kyykky vaatii lonkat tulemaan alaspäin ainakin, kunnes ne ovat tasainen polvien kanssa", sanoo Wright. "Kuulet lauseen" ohi rinnakkain "ja tämä tarkoittaa, että reidet ovat linjassa lattian kanssa. Älä pääse tarpeeksi syvälle ja lihaksesi eivät saa ärsykkeitä, joita he tarvitsevat saada suurempia ja vahvempia. Työnnä liikkuvuutta viidestä kymmeneen minuuttiin ennen kyykkyistuntoa - se antaa sinulle lisää syvyyttä, mikä tekee valtavasta erosta tuloksiin ja auttaa sinua välttämään vammoja."
Koko kehon etu
Vaikka kyykky on etupäässä jalkaharjoittelu, myös ylävartalo on mukana ja siitä tulee yhä tärkeämpi, kun raskaampi paino on yritetty nostaa. "Helppo tapa parantaa kyykkysi on varmistaa, että selkäsi on tiukka ja rintakehäsi on korkea", Wright sanoo. "Tartu palkkiin ja vedä se alas olkapäille. Nosta rintaasi ja työnnä kyynärpäsi eteenpäin. Tämä antaa sinulle vahvemman alustan baarin istua ja tarkoittaa vähemmän työtä ydin ja jalat tehdä. Yllätyt sen eron vuoksi, että tämä tekee."
Lisää bulgarialaiset split squats
Vasemman ja oikean puolen välinen voimakas epätasapaino johtaa todennäköisesti huonoksi liikkumismalleihin ja viime kädessä vahinkoon. Harjoittelu, joka luo vahvuutta yksipuolisesti, auttaa estämään sitä. "Kun olet suorittanut kyykkysi, siirry jollekin bulgarialaiselle kouristukselle", Wright sanoo. "Pidä pari käsipainot, siirrä jalansija eteenpäin ja toinen takana ja aseta selkänoja penkille.
Suorita jalkakäytävä alentamalla selkä polvia pitämällä etusärmiöt pystysuorassa. Tämä kehittää jalkasi voimaa ja tasapainoa, ja se on erinomainen tukitoiminta takana kyykkyyn."
Overhead Press
Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, aseta palkki yläosaan, tarttumalla kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys. Kiinnitä abs, lippaat ja neloset samalla kun painat palkkia suoraan ylöspäin. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten. Saatat huomata, että nostat enemmän painoa käärittämällä peukalosi samalla puolella kuin sormet, jotta kätesi pidät paremmin.
Tavoitteet: olkapäät, tricepsit
Nopea painon nostaminen päänne yläpuolella on todellinen vanhan koulukokeen voima. "Yläpuolinen puristin vaatii voimakkuutta ja tasapainoa sekä lavan liikkuvuutta ja vakautta", Wright sanoo. "Tämä harjoitus luo suurempia härkytuotteita ja vahvaa selkäpuolta - sekä suurempaa yläpuolista voimaa, joka siirtyy penkipuristimeen."
Ainoa suunta on ylöspäin
Painamalla painoa suoraan yläpuolella, eikä hieman edessänne, on avain menossa raskas. "Kun painat yläpuolella, muista, että painon on oltava painopisteen yläpuolella, joka kulkee pään, selkärangan, lonkan ja nilkkojen läpi", Wright sanoo. "Pidä nämä linjassa puristamalla abs ja glutes ja työntää pääsi läpi, kun baari on läpäissyt nenän. Voit myös lisätä noin 10% hissiisi pitämällä ydintäsi tiukasti - niin puristaa ne nopat!"
Suojaa kaulasi
Hyvä yläpuolinen lehdistö perustuu hyvään liikkuvuuteen ja se tarkoittaa, että pystyt vetämään olkapäät ja työntämään kyynärpäsi läpi niin, että ne ovat suoraan palkin alla. Jotta voisit kehittää tätä kykyä, yritä aloittaa liikkua painolla kaulan takana. "Kun olet oppinut sotilaslehdet (yhdessä jalkojen kanssa), voit kokeilla selkänyslippua", Wright sanoo. "Samaa sääntöä sovelletaan, vain aloitat palkin takana. Tämä muunnos toimii takatukkasi ja takaisin enemmän, mutta sinun täytyy laskea paino noin 30% ja ottaa hieman laajempaa otetta."
Lisää Landmine Pressiin
Olkapään nivelet ovat herkkiä, koska ne ovat vapaasti liikuteltavissa ja niihin liittyy pienen stabiloivan lihaksen ryhmä, jota kutsutaan pyörittäjäksi. Tuloksena on, että jotain voi mennä vikaan, varsinkin kun olet väsynyt. "Parantaa olkapään terveyttä ja vakautta, tee männynpuristin yläpuolisen työn jälkeen", Wright sanoo. "Kiinnitä palkin toinen pää nurkkaan huoneeseen ja suorita yksi käsi olkapäähän. Muista pysyä tiukasti ja anna olkapäät liikkua pitämällä abssi tiukasti."
Syöksy
Seiso vasemman olkapään takaosassa olevan vasaran kanssa.Irrota olkapäät ja pidä selkäsi pystyasennossa. Ota iso askel eteenpäin ja laske kehoa, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 astetta, ennen kuin työntät etumatkasi takaisin palataksesi aloitusasentoon.
Tavoitteet: nopat, kipparit ja kainalot
Pylväsnauha on erinomainen alemman kehonrakentaja, koska se mahdollistaa raskaiden kuormien siirtämisen yhdelle jalalle dynaamisessa liikkeessä. "Tässä harjoituksessa on monia muunnelmia, ja sitä voidaan käyttää kohdistamaan useita erilaisia alemman kehon lihaksia", Wright sanoo. "Se on yksi aliedustetuista liikkeistä urheilullisen kyvyn kehittämiseksi."
Tiukka Trunk
Vaikka lyönti on ensisijaisesti alemman kehon liikkua, se seikka, että paino on selässäsi, asettaa voiman rungon läpi. "Mitä tiukempi voit säilyttää runkoasi, sitä vakaampi tunne ja voimakkaampi sinusta tulee," Wright sanoo. "Yritä tehdä itsesi niin korkeaksi kuin pystyt, vedä abssi ja hartiat takaisin, sitten lyö eteenpäin. Lyhyt keuhko kuormittaa neloset, kun taas pitkät harjanteet painottavat kohoumia ja kouruja. Jos nilkanne on taivutettu ja polven eteenpäin lastaat jalkaosan etuosaa, jos et sitten työskentele takimmaiseen ketjuusi."
Käänteinen eteenpäin
Jos vakiopalautus on harvinainen, käänteinen kynnys on käytännössä uhanalainen laji. Siirtymisen kääntöpuolella on monia etuja, mukaan lukien omanceptiosi parantaminen (kehosi kyky tuntea oma asenne, kehittää tasapainoa ja koordinoida liikkeitä). "Jos taistelet keuhkoilla, se voi olla tiukka hip flexors tai nilkkojen, joten käänteinen lama on suuri eteneminen", sanoo Wright. "Samaa periaatetta sovelletaan, mutta sallii sinun päästää lantionne taaksepäin ja astua ylöspäin, mikä auttaa sinua parantamaan täydellistä kävelylenkkiä".
Take A Long Lunge
Jokin muotoinen lenkki auttaa parantamaan urheilullista kykyäsi, koska se on raskas yhdistelmäharjoittelu, johon liittyy epävakaa yksipuolinen liike. On kuitenkin tapoja, joilla voit suorittaa sen niin, että saat elititason edut. "Kehittääksesi voimaa ja nopeutta, teen kauemmin keuloja ja ajelein ylös etupenkilläni, liittäen myrkkyjäni", Wright sanoo. "En pysähdy yläreunassa anna lonkerani jatkaa eteenpäin luonnollisessa kaaressa seuraavaan lyöntiin. Tämä on paljon enemmän kuin luonnollinen kävelytekijä käynnissä, ja se auttaa pitämään jännitystä ytimessä ja rakentamaan voimaa ja voimaa."
Power Clean
Aloita palkkikappale lattialla pitämällä se olkanivelen leveydellä. Aja läpi kantapääsi nostaaksesi sen lattiasta ja räjähtää ylöspäin, kun se kulkee polvillasi, käyttämällä vauhtia, jotta voit vetää sen rinnan korkeuteen ja "tarttua" rintakehään. Pysähdy toisella sekunnilla, pudota tai laske sitten vasemmanpuoleinen nuppi seuraavalle repälle.
Tavoitteet: koko keho
Tämä on yksi siirtyminen sarjasta, joka on omistettu lisäämään tehoa ja nopeutta. "Urheilijat ovat käyttäneet voimaa puhtaana parantaakseen suorituskykyään kentällä", Wright sanoo. "Rakennusteho vaatii nopeuden lisäämistä vastuksenestoa vastaan, ja tehonpuhdistus mahdollistaa kehon koko tehon yhdistelemällä kuorma-auton ja jumittua."
Lämmitä kunnolla
Sinun pitäisi laittaa teho siistiksi istunnon alussa - mutta se ei tarkoita, että kävit suoraan pukuhuoneesta, pidä kiinni parin 20 kg: n levyistä palkin päässä ja nosta. "Varmista, että olet lämmittänyt kunnolla ja olkapäät ja latsisi ovat liikkuvia, jotta voit siirtyä palkin alta nopeasti", Wright sanoo. "Pääsy etuportaan nopeasti nopeasti on avainasemassa. Keskimmäisen osan nopeus on se, mikä tekee tai rikkoo nostosi, joten ajattele hip-aseman tai "toisen vedon" nopeaa suoritusta ja räjähtää ylöspäin pitäen palkin lähelle kehoa."
Hang Clean
Jos harjoittelet tavallisesti jalkineiden päällisiä ja et ole kovinkaan huolissasi puiden runko-jalkoja kasvattavasta, voit siirtää siirrettävän rungon puhtaan vaihtelun. Toinen hyöty tästä versiosta on se, että se parantaa kädensijan voimakkuutta, mikä puolestaan voi vaikuttaa myönteisesti teidän voimaan ja kyykkyyn puhdasta kykyä. "Ripustin, jossa baari on peräisin lonkerosta eikä lattia, on ihanteellinen, jos haluat keskittyä vain ylävartaloon", Wright sanoo. "Se on myös hyvä eteneminen jopa voima puhdas."
Teho
Power puhdistaa asettaa valtavan energian kysynnän elimistölle, mutta ei ole mitään syytä hälventää, kun olet viimeisen sarjan lopussa. "Kaksi liikkeet, joita haluan käyttää samassa istunnossa kuin voima puhdistaa, ovat laatikko hyppyjä ja potkurit", Wright sanoo. "Laitekorotukset parantavat nopeutta ja voimaa, kun taas työntövoima on kuin liikkeen jatkumo, koska se merkitsee etumatkaa etupuolelta kourista. Erityisesti potkurit auttavat yhdistämään palapelin palaset vahvistamalla alemman ja ylävartalon välistä yhteyttä.
