Tämän kuukauden harjoittelu on todellinen henkisen ja fyysisen kestävyyden testi. Painopiste on kehon kokonaislujuuden kehittäminen kolmen kyykkyytysprotokollan yhdistelmällä, alkaen klassisesta - 20 uudestaan kyykkyistä. Aloitettaessa lämpimällä työskentelemällä painoon voit palauttaa kymmenkertaisen kymmenen toistoa. Sitten suorita yksi painallusjoukko, joka koostuu 20 edustajasta. Jos tämä kuulostaa intuitiiviselta, se johtuu siitä, että se on. Se on mahdollista suorittamalla "hengitys kyykkyjä", mikä tarkoittaa syvään hengittämistä toisten välillä, erityisesti jälkimmäinen puoli. Tämä on cardio-barbell-versio. Älkää erehtykää, tämä ei ole helppo ratsastaa. Tarvitset vakavan tahdonvoiman, jotta voit aloittaa tämän joukon, puhumattakaan sen lopettamisesta. Lyhyen lepoajan jälkeen, osoita palkki uudelleen, laske itsesi kyykkyn pohjalle ja pidä se 60 sekunnin ajan. Tämä on oppitunti kehon kireyden ylläpitämisessä syvälle kyykkyyn. Sinun on pyrittävä pitämään täydellinen kehonpaikka ajan mittaan ja huomaat, kuinka tärkeää ytimesi on tässä prosessissa. Viimeistele rep, herättele takaketjusi ylös ja paina se takaisin ylös painolla. Lopuksi, kohdista sama palkki etupuolella olevaan telineasentoon ja pidä sitä tässä asennossa 30 sekuntia. Tähän mennessä sekä alaselkäsi että vatsalihakset huutavat istunnon loppua. Pidä tämä pito 30 sekunnin ajan ja olet valmis! Tarvitset - Punnerruspenkki, joka on kuormattu kymmenen korkokengän painalluksella - Kyykky rackBeginner- 20 x selkä kyykky Muu 3-5 min - 30 sekunnin pidä takana kyykky pohja-asennossa Palaa 3-5 min - 15 sekunnin pidä seisovan edessä kyykkyasennossa - 20 x takana squatRest 3-5min- 45 sekunnin pidä takana kyykky pohjaan asentoon Palaa 3-5 min- 30 sekunnin pidä seisova edessä kyykky räkkiasento Lisätty- 20 x takana squatRest 3-5min- 60 sekunnin pidä takana kyykky pohjaan asemaRest 3-5min- 30 sekunnin pidä seisovan edessä kyykkyasennossa. Jos harjoittelun jälkeen päätät, että nämä 20-koukut ja haluat enemmän (voit olla varma, että kumpikaan näistä ajatuksista ei pääse aivoihin harjoittelun aikana), niin katso lisätä 5 kg painoa joka kerta kun teet sen. Voit suorittaa nämä korkean rep kyykkyt kaksi tai kolme kertaa viikossa, elpyminen sallii. Ole valmis suuren koon ja koko kehon voimakkuuden lisäämiseksi. Kuinka siirräKaikki kyykky - Kävele telineeseen baarissa ja osoita se seisomalla jalat lavan leveydellä toisistaan. - Kännä palkin alla ja laita se takaa. - Aseta jalat suoraan palkin alle ja pidä kapea kahva palkissa, jotta pidät selkäsi tiukasti. - Kiristä kehoa, nosta rintakehäsi ja työnnä palkki irti. - Astu varovasti yhteen jalkaan - Ota syvään henkeä ja työnnä lonkat ylös, työnnä polvet ulos ja työnnä polvet ulos. - Kyykele rinnakkain, niin että lantasi ovat polvet alhaisempia. - Aja ulos kyykky nopeasti. toinen henki ja koukku uudelleen. Käännä kyykky pohjaan pitoon - Seuraa kyykky muotoa. - Kun olet hyvin alla rinnakkain, pysykää tiukasti ja pidä kiinni asennossa, rintakehäsi ja polvillesi. - Kun pitoaika on ylöspäin, räjähdysmäisesti aja ylös takaisin squat.Front kyykky rack asema pidä-Walk up baari telineessä olkapään leveys - Aseta itsesi baarin alla ja nosta rintakehäsi ja olkapäitäsi niin, että baari on vankka pohja. - Aseta palkki olkapäillesi, niin että ne tukevat painoa. - Osoita kyynärpääsi lanteen rinnalla kädet pitämällä baari paikallaan. - Ota syvään henkeä, vie baari ulos telineestä ja pidä sitä kiinni.
Lisää innovatiivisia harjoituksia tilaamalla MF: lle - annamme sinulle viisi kysymystä 5 €.
Uusi MF-interaktiivinen iPad-lehti on nyt pois. Napsauta tästä saadaksesi sen.
Tunne valmentaja
Chet Morjaria on vahvuusvalmentaja. Häntä sponsoroi British urheilu ravitsemusyhtiö Boditronics ja brittiläinen vaatetusalan yritys RazorStorm. Hän on erikoistunut olympialaisten painonnostoon ja on tason 2 brittiläinen painonnostovalmentaja. Sekä harjoittelussa että voimanostossa ja voimalaitoksessa hän on Ironwork UK: n päävalmentaja, ryhmä valmentajia, jotka tarjoavat työpajoja, joilla keskitytään nostamiseen ja vahvuuden kehittämiseen. Voit ottaa hänet yhteyttä osoitteeseen [email protected]
