Total-body barbellin koulutus 7

Sisällysluettelo:

Total-body barbellin koulutus 7
Total-body barbellin koulutus 7

Video: Total-body barbellin koulutus 7

Video: Total-body barbellin koulutus 7
Video: FULL BODY BARBELL WORKOUT AT HOME | Tri-sets | Dumbbell Alternatives 2024, Maaliskuu
Anonim

Tämän kuukauden harjoittelu parantaa Olympic painonnosto taitojasi samalla kun tekee sinusta vahvemman ja räjähdyskelpoisemman. Se vie yhden Olympic-hisseistä, tarttuu, ja saa sinut suorittamaan osan sen osista, otteen vetää. Sen jälkeen sinun on repli- kaitava sama liike samalla kun vetää itsesi palkin alle täyden sieppauksen. Hissin irrottaminen tällä tavalla mahdollistaa vetämisen tekniset elementit keskittymään erikseen ennen kuin pääset kokonaan nostimeen. Vahva veto antaa sinulle enemmän aikaa saada palkin alla kyykkynippuun.

Suorita yksi sieppaus vetäen sen jälkeen vetämättä palkkia alas. Jatka tätä minuutilla joka minuutti, kunnes aika on ylöspäin (katso alla). Nopeiden peräkkäisten liikkeiden tekeminen auttaa kehoa oppimaan, että menestyksellinen sieppaus vaatii tämän saman voimakkaan vedon. Ja tämän porauksen suorittaminen kestäväksi ajaksi saa ruumiisi raskaiden painojen nostamisen jatkuvalla tavalla.

Lämmitellä

Viisi minuuttia alhaisen voimakkuuden soutu pyöräilyä tai ohita.

Olkapään läpivienti - Sarjat Katso alla olevat Reps 5

Tartu lujastimeen tai muoviputkeen, jossa on laaja tartunta ja siirrä se pään yli, säilyttäen suorat kädet. Tästä asennosta kehosi takana, vie se kiinni pään päälle ja takaisin edestä. Toistaa. Jokaisesta myöhemmästä sarjasta, ota kädensija muutama senttimetri, kunnes et pysty suorittamaan tätä porata suoralla kädellä. Ota sitten ompeleesi hieman ulos ja suorita toinen sarja.

Lenkki vaihtelee - Asettaa jokaisen jalat Reps 15

Aseta puoli kiinteälle esineelle ja pidä sitä yhdellä kädellä. Käännä vastakkaista jalkaa edestakaisin pitämällä rintakehäsi pystysuorassa.

Hypätä - Asettaa 1 Reps 10

Kosketa varpaat ja hyppää ylös ilmassa, keskittymällä voimakkaaseen lantioistumiseen.

Ylimääräinen kyykky, jossa on luukku tai muoviputki - Asettaa 2 Reps 10

Ota laaja otte luukun tai putken päällä ja jalkasi leveydeltään toisistaan, vedä lonkat taakse ja alas pitämällä painonne kallistuksessasi kunnes lantion rypistys on polvien alapuolella.

Ajaminen ajaa kantapäiden läpi, purista kiihdyttimiäsi, purista ydintäsi ja nosta koukusta.

Pudota putki muoviputkella - Asettaa 3 edustajaa 3

Ota sama laaja tartunta putkesta kuin yläpuolella kyykky. Istu jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ja tuo baari puolivälissä rintakehäsi pitämällä kyynärpääsi korkealla ja osoittamalla. Mene ylös varpaisiisi, jotta nilkat, polvet ja lonkat ovat kokonaan pidennettyjä (tämä jäljittelee vetimen yläosaa). Täältä pudota yläpuolella olevaan kyykkyasentoon, joka tuo jalkasi ulos kimmeltäjälle leveydestä ja tarttuu palkkiin tukevasti yläpuolella käsiisi lukittuna. Asenna putki tässä asennossa ja toista liike.

Harjoittelu

Aloittelija

Tee yksi tarttumisauva, jota seuraa yksi tarttuminen minuutin välein kahdeksan minuutin ajan 35% painosta.

väli-

Tee yksi nappula vetää, jonka jälkeen yksi tarttuu minuutin välein kymmenen minuuttia 50 prosentilla painosta.

Pitkälle kehittynyt

Tee yksi tarttumisauva ja sen jälkeen yksi tarttuminen minuutin välein kymmenen minuutin ajan 75% painosta.

Noukkimen vedä

Vedä palkki tasaisesti lattiasta, ajaen jalkojesi läpi ja pitämällä rintakehän peittävän palkin. Kun tangot saavuttavat reidesi yläosan, räjähtää täysiin lonkan jatkeeseen välittömästi, jota seuraa ylöspäin olkapäitä. Sinun kyynärpäiden tulisi mennä korkealle ja ulospäin.

Siepata

Suorita täsmälleen sama sarja kuin vetoketjun vetäminen. Kun siirryt, jatka vetämällä palkkia vetämällä itsesi alla. Samaan aikaan liikuta jalat kaltevaan asentoon, jotta voit tarttua palkkiin yläpuolella kyykkyyn kyynärpäät lukittuna. Nosta se yläpuolisessa asennossa olevaan palkkiin ennen kuin se palautetaan alas hallintaan.

Suositeltava: