Maratoneja? Kaikki toimistossa on tehnyt yhden. Tough Mudder? He eivät edes anna sinulle ajoituspiiriä. Jokainen, joka etsii vakavaa testiä, triathlon on sinun go-to. Se ei vain testaa kestävyyttäsi ja vakaumustasi - se pakottaa sinua oppimaan uusia taitoja ja kohtaamaan heikkouksia.
"Triatlonia kaikista urheilusta, jota olen kokeillut, on valtava oppimiskokemus, etenkin ensimmäisen ja toisen kilpailun aikana oppimasi summa", kertoo Toby Garbett, kaksi kertaa maailmanmestari brittiurheilija ja kilpailukykyinen triathlete. "Tämä on yksi niistä asioista, jotka tekevät siitä niin houkuttelevan - on paljon opittavaa ja paljon parannuksia."
Löydät Garbettin vinkkejä Olympic-distance triatlonin loppuun saattamiseen, mutta jos olet täysin uusi triathloniin, lyhyempi sprintimatkatapahtuma on luonnollinen paikka aloittaa, vaikka olet jo melko varma uimari, pyöräilijä ja juoksija. Hyödyntäminen monitieteisiin tapahtumiin on yhtä paljon urheilun vaihtamisen haaste kuin kunkin yksittäiset ponnistelut, ja alkaa sprintin etäisyydestä auttaa rakentamaan osaamista tällä alueella. Sprint-etäisyys triathlonit ovat puolet olympialaisten tapahtumasta, ja ne sisältävät 750m uida, 20 km pyörällä ja 5 km: n ajo.
Voit naulata ensimmäisen sprintin triatlonin kanssa noudattamalla Phil Patersonin neuvontaa valmennusyrityksen RG Active, AJ Bell London Triathlonin virallisen harjoittelukumppanin kanssa.
Sprint Triathlon Training Vinkkejä
Koulutuskohde vinkkejä
Jokainen on erilainen ja sen tyyppinen koulutustaso, jota voit käsitellä, riippuu harjoitustasi taustasta ja kuinka aktiivinen olet tällä hetkellä. On tärkeää, että pysymme rajoissa kahden ensimmäisen harjoitusviikon aikana rutiinin määrittämiseksi.
Määritä lähtökohta jokaiselle kurinpidolle. Yritä tehdä täysi etäisyys jokaisessa kurissa ja kirjata, kuinka kauan se vie sinut. Käytä tätä karkeana arviona ja lisää hieman etäisyyttä jokaiseen harjoitteluun. Kun olet tyytyväinen tekniikkaan, harkitse nopeutesi parantamista. Tämän pitäisi olla asteittainen prosessi - älä liioittele sitä, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
Jos tämä on ensimmäinen triatlonisi, aloita harjoitus noin kuusi kuukautta ennen tapahtumaa. Ajoittakaa neljä tuntia viikossa aloittaaksesi ja kehitä vähitellen kuuteen tai kahdeksaan tuntiin kun kuntoasi paranee ja kehität etäisyyttä. Levitä istuntoja välttääksesi ylipainoiset lihakset ja älkää kohottakaa etäisyyttä, ennen kuin kehosi on valmis - molemmat aiheuttavat sinulle vahinkoa.
Tee vähintään yksi istunto jokaisesta kurinpidosta viikossa sekä yksi vahvuus ja hoitoistunto.
Kerran kuukaudessa on pienempi määrä viikolla, jotta kehosi on voinut toipua. Esimerkiksi, tee 30-40% vähemmän kuin edellisellä viikolla, ja rakenna sitten uudelleen seuraavalla viikolla.
Ota koulutustasi ulkona. Vaikka kuntosali on hyvä paikka rakentaa kuntosi ja on erityisen houkutteleva kun sää on huono, sinun on todella päästävä ulos ja kokeilla juoksemista ja pyöräilyä eri maastoissa. Sää on myös tärkeä tekijä - sinun on opittava selviytymään tuulesta ja sateesta, etenkin pyörällä, jossa joudut jarruttamaan ja nurkkaan.
Toinen keskeinen alue, jota ei käytetä sisätilojen koulutuksessa, ovat vartalot ja lihasten lihakset, jotka ovat välttämättömiä tehokkaan juoksun ja polkemisen kannalta. Ei vain, että heikentyneet vakauttavat lihakset hidastavat teidät tehottomuuden kautta, ne voivat myös johtaa suurempaan vammaan.
Mikä tyypillinen harjoitusviikko pitäisi näyttää
Koulutusviikot vaihtelevat vuodenajasta, tilojen saatavuudesta ja ihmisten työaikataulusta, mutta tässä esimerkki vaihtelee neljästä kuuteen tuntiin. Sessiot määritellään ajalla eikä etäisyydellä, joten ihmiset voivat siirtyä omalla nopeudellaan ja se voi muuttua koko ohjelman ajan. Täydelliset aloittelijat voivat aloittaa paljon vähemmän kuin tämä ja lisätä heidän harjoitteluaikaaan, kun ohjelma etenee.
Maanantai: Uinti - tekniikka ja kestävyys (45 min) Tiistai: Run-kestävyys (20-45min) Keskiviikko: Ui-nopeustyö (30min) ja vahvuustyöt kuntosalilla (45min) Torstai: Bike - turbo-kouluttaja tai kuntopyöräväli (30-45min) Perjantai: Levätä lauantai: Pyörä - ulkona kestävyys ratsastaa, kukkuloilla ja harjoitteluvälineillä ja ratsastuksella (45-90min) Sunnuntai: Kuusikymmentä tiili istunto - pyörä (35-45min) ja ajaa (15 min)
Suosittelemme ylimääräistä uimapäivää, koska usein tämä on usein parasta mahdollista kuntoa ja itseluottamusta. Kun uimesi on nopeutunut, keskity joka viikko ylimääräiseen aikaan eri tieteenaloihin. Esimerkiksi yksi viikko tekee ylimääräisen suorituksen ja seuraavan viikon ylimääräisen kierron. Tämä sallii myös lihaksia lepäämään, jotta he eivät ylikuntoa.
Kesällä pyritään saamaan viikoittainen tai kaksivuotinen avoin vesi uimaan märkäpesuasutukseen sekä avovesiosaamiseen ja luottamukseen.
Katso Triathlon-harjoittelusuunnitelmat Sprintille, olympialaisille ja puolirasvalle etäisyyksille Yhdistyneen kuningaskunnan parhaat triatlonit päästäisiin vuonna 20189 Triathlon kestävyyden parantamiseen
Avoimet vedet vinkit
Uima on lähes aina suurin este triatlonien tulokkaille, koska se on todennäköisesti urheilu, jota he ovat tehneet vähiten, koska he olivat lapsia.Ja avoimen veden uima on hyvin erilainen kuin uima-kierrokset poo - vesi on huomattavasti kylmempi ja yleensä hyvin tumma.
Käytä uintia märkäpuvussa. Märkäpuvut ovat erinomaisia lisäämällä lämpöä ja hydrodynamiikkaa, mutta ne voivat tuntua tiukalta ja rajoittavat aluksi. On tärkeää työskennellä vaipan kelluvuuden kanssa. Pukemisen kelluvuus tulisi tehdä kaikille nopeammin, koska istut korkeammalla vedessä ja jalkasi eivät uppoa yhtä paljon.
Keskity hengityksiin. Kylmä vesi tekee ihmisistä hyperventilaatiota keskittymällä hengityksellesi, mikä auttaa rauhoittamaan sinua. Koska sinä et näe nopeutta tai sykettäsi vedessä, on hyvin vähän jatkaa tahdistustesi suhteen, joten hengityksen avulla rytmin hallinta voi auttaa sinua uimaan tasaisemmin ja nopeasti.
Tarkkaileminen on toinen tärkeä taito sinun täytyy noutaa, jotta voit nähdä missä olet menossa veteen ja niin pystyy ottamaan vaipan pois nopeasti, kun matkalla polkupyörän T1.
Aloita harjoitella aikaisin. Älä pääse viikon tai kaksi ennen tapahtumaa, joka ei koskaan syönyt avoimessa vedessä, ajattelematta tarvitset vain yhden nopean käytännön.
On välttämätöntä tottua uimaan muiden kanssa, varsinkin kun joukkojen aloitus voi tuoda uupuneille pelkon tunteen. Todellisuudessa sanotaan, että useimmat kilpailut ovat melko hyviä ihmisten jakautumisessa pienempiin aaltoihin tai istutettuihin vierintämeluihin, mutta on silti syytä mennä ulos oman mukavuuden alueesta harjoittelun aikana.
Vaihda tieteenaloja koulutuksessa
Yksi monen tapahtuman suurimmista haasteista on vaihtaa tieteenaloja. Työelinten lihasten muuttaminen ja siksi tarvittava veren virtaus kehon eri alueille voi kestää jonkin verran tottua. Esimerkiksi siirtyminen pyörän polkemisesta käynnissä voi olla järkytys järjestelmään, mikä voi aiheuttaa "hyytelöiden" tunteen. Näin tapahtuu, kun jalat ovat liikkuvat pyöreässä liikkeessä ilman vaikutusta, sitten siirtyä enemmän elliptinen käynnissä käyntiä lisätty vaikutus pakottaa veren virtaus jalkoihin. Oppiminen päästäksesi rytmiisi nopeasti pois pyörästä tekee koko juoksusta helpompaa ja nopeampaa.
Bike-to-run tiili istunnot ovat paras tapa kouluttaa tätä. Riippuen sijainnistasi ja pääsystä sopiviin harjoittelualueisiin, voit tehdä ne monella tavalla. Voit joko suunnitella polkupyöräreitin, joka on puoliksi täyteen täysiä matkoja ja sitten ajettava pakettiesi valmis menemään heti, kun olet palannut ratsastustasi, jonka tarkoituksena on palata ja käyttää mahdollisimman nopeasti.
Toinen hauska tapa on valita lyhyt pyöräilyreitti, joka on noin 5 km ja jonka reitti on noin 1 km - nämä voivat olla silmukoita tai uloskäyntejä. Toista pyöräily-pyöräily ajaa niin monta kertaa kuin haluat. Tavoitteena vähintään kaksi, työskentele jopa neljä kertaa, kun harjoittelu etenee. Sinun täytyy joko tehdä tämä harjoitteluryhmässä, kun valmentaja seuraa pyöräsi ajettaessa tai ota haluttu perheenjäsen auttaa sinua ulos. Cake on aina hyvä lahjus.
Triatlonin harjoitusvinkit
Koulutusvinkit uimaan
Pelottavin jalka monille, mutta myös alue, jossa teet suurimmat säästöt tekniikan avulla. Sitoudut nyt ryömiin - ja investoi laadukkaisiin suojalaseihin.
Säätiöt Useimmille ihmisille uiminen on rajoittava tekijä - mutta vaikka voit saada etäisyyden, parempi veden tehokkuus tarkoittaa sitä, että säästät energiaa kahteen muuhun jalkaan. Siksi tekniikan parannukset menestyvät varhaisessa vaiheessa raa'an kardio-kyvykkyyden takia. "Etsi ryhmä kouluttaa tai saada muutaman yksityisen valmennuksen oppitunteja", kertoo triathlon-valmentaja Ian Rooke. Erityisen tri-valmentaja on parempi panos, koska kolme uima-tekniikkaa käyttävät vähemmän potkua kuin perinteiset etumatkailua, säästävät energiaa tielle.
Nopeuttaa Loput pituudet eivät ole vastaus. "Parantaaksenne nopeutesi suosittelisin, ettet ui vain yli 400m kerralla", Rooke sanoo. "Sinun on säilytettävä hyvä muoto ja tekniikka koko matkan, olipa se 100m, 200m tai 1500 m. Nopeuden parantamiseksi ehdotan 100 metrin ponnisteluja tietyn "kääntymisajan" avulla - esimerkiksi 10x100m pois 1min 50sec tarkoittaa, että haluat uida 100m noin 1min 20ssa, lepää 30 sekunnin ajan ja mennä uudelleen, kun kello osumaa 1 min 50 sek. Tavoitteena on vähentää uintiaikaa ja lisätä lepoaikaa."
Edistyneet taktiikat Jos on vaikea päästä uima-altaalle, täydentää harjoittelua ja rakentaa uimakohtaista voimaa kuntosalilla. Haluat työskennellä olkapäilläsi ja sydämesi koko kehon tehokkuudella, ja voit käyttää renegade rivi rakentaa molemmat. Päästä puristusasentoon, jossa on pari käsipainot lattialla, paina ylös, sitten rivi painaa kohti kainaloa, pitäen ytimen tiukka ja rungon rinnakkain lattialle ja sitten toinen. Se on yksi edustaja. Tavoitteena viisi kymmenen sarjaa.
Polkupyörä
Kilpailun pisin osa on se osa, jossa PB: t tehdään tai menetetään. Ajattele laatua eikä määrää koulutuksestasi ja varmista, että osaat muuttaa tasoa.
Säätiöt Ainakin yksi istunnostasi viikossa pitäisi olla pitkän matkan, alhaisen intensiteetin vaivaa, joka on tehty mukavalla, säädellyllä tahdilla. Tee työtä havaitun kestävyyden, ei sykemittarin mukaan: hengitysnopeutesi tulisi olla suhteellisen alhainen, ja sinun pitäisi tuntea, että pystyt pitämään keskustelun koko istunnossa.Jalkasi pitäisi alkaa tuntua vähemmän tuoreelta ja sitten hieman väsyneeltä - se on makea paikka, jossa tiedät, että laitat laatukilometrejä.
Nopeuttaa Parantaaksesi suorituskykyä tasaisilla kursseilla voit työskennellä korkeilla vaihteilla (tai "suurilla pyydyksillä", kuten pyöräilijät usein kutsuvat). Tee kuusi kahdeksan minuutin sarjaa isolla pyydyksellä, jossa on kahden minuutin pyörimisnopeus. Käytä kynnysvoimakkuutta, jossa voit rakentaa jalat palamaan ja sitten palata hieman.
Edistyneet taktiikat "Jos sinulla on pääsy sisätiloihin kouluttajaan - muutoin kutsutaan turbo-kouluttajaksi - nämä ovat erinomaisia kitinsarjoja parantamaan pyöräilyn kuntoa", Rooke sanoo. "Yritä tehdä harjoituskisaasi erityisellä tavalla pitämällä vauhtia tiettyyn aikaan, levätä ja sitten toistaa useille sarjoille." Parantaaksemme kykyä lyödä kukkuloita ja toipua, tee 12 / 3s, jossa vaihdat 12 minuuttia kilpa-intensiteetillä kolme minuuttia nopeammin. Rakenna jopa 45 minuutin joukko olympiamatka-triin.
Juoksu
Olet melkein siellä, mutta jopa veteraanien juoksijoille, viimeinen räjähdys voi olla kovaa polkupyörällä tuhoutuneille jaloille. Näin voit lopettaa vahvan ja asettaa aikaan, josta voi olla ylpeä
Säätiöt Ensin sinun on varmistettava, että voit kattaa etäisyyden. Jos olet uusi, voit kasvattaa harjoittelua vähitellen eikä lisätä sitä joka viikko, koska nivelet ja kudokset tarvitsevat aikaa sopeutumaan niihin uusiin rasituksiin. Tavoitteena tehdä yksi pitkä vaiva, joka rakentuu etäisyydelle viikoittain yhdessä nopeamman, mutta lyhyemmän istunnon ja yhden "tiilipelitoiminnan" kanssa (ks. Alla). Aloita nopeusistunnot tekemällä fartlek - vain nopeuttamalla ja hidastamalla oman sisäisen tahdon tunteen - ennen kuin aloitat leikkiä väliajoin.
Nopeuttaa "Paras tapa parantaa nopeutta on mennä juoksurataan ja tehdä ponnisteluja 400-1.200 metriä," kertoo Rooke. "Käytä samanlaista tapaa kuin uimalla - sanokaa, kun tavoitteena on 90 sekunnin 400 m, jossa on 30 sekuntia lepoa ja sitten taas. Vaihtoehtoisesti voit vain antaa itsellesi saman levon joka kerta riippumatta siitä, kuinka nopeasti sinun ponnistuksesi. "Triathlon-vauhtipyörän osalta 2: 1 tai 3: 1 työ-ja-levytussuhde voi olla yksi edullisimmista. Pidä jokaisen istunnon koko etäisyys suhteellisen johdonmukaisesti, jotta et ylenmääräytyisi.
Edistyneet taktiikat Visualisointi voi toimia, mutta varmista, ettet kuvata liian helppoa kilpailua. Useissa tutkimuksissa psykologinen tutkimus osoittaa, että mitä enemmän ihmiset viettävät mielikuvitusta halutusta lopputuloksesta - kaikesta läpäisevistä koulukokeista painonpudotukseen - sitä vähemmän ponnisteluja, jotka he toteuttavat todella saavuttaakseen heidät.
Jos kuvaat täydellistä, vaivatonta kilpailua, olet todennäköisesti hajoamassa tai ainakin hidasta, kun vastoinkäynti iskee. Sen sijaan käytä vaikutusta, joka tunnetaan nimellä "tukeva". Odota, että kiltasi on vaikea ja henkisesti harjoitella, miten tunnet ja mitä teet, jos asiat menevät väärin. Valmistaudu pahimpaan ja ottakaa vastuuta rodustasi.
Tiilikurssit
Tiili istunnot - kaksi tieteenalaa takaisin taaksepäin - ovat keskeinen osa koulutusta, joten tee ne oikein
Aloita helppo Säästä aikaa, joten älä työnnä liian kovaa liian aikaiseksi. "Aloita hellävarainen viiden minuutin ajomatka pyöräilemisen jälkeen", sanoo Garbett. "Kun olet tottunut siihen, miten tämä tuntuu, lisää aikaa, etäisyyttä ja intensiteettiä vähitellen, jotta vältät vahinkoa."
Keskustele itseäsi "Kun olet suorittanut istunnon yhteen tieteenalaan, on helppoa tuntea, että olet tehnyt hyvää koulutusta ja puhunut itsestäsi seuraavasta bittiä", sanoo Garbett. Kestäkää käymällä henkisten vihjeiden avulla, kun poistut pyörästä: sanoa "nopeat jalat" tai "löysät olkapäät".
Tee monikerros Auta kehoasi sopeutumaan eri tieteenaloihin antamalla sille muutamia mahdollisuuksia. Tee 30 minuutin pyörä lämmittelyssä, vaihda kymmenen minuutin pyöräilyn ja kymmenen minuutin kuluttua kolme tai neljä kertaa. Lopeta polkupyörällä lämmittämällä.
Lisää hyppyjä Queenslandin yliopiston tutkimuksessa triateriat paransivat juoksevaa mekaniikkaa plyometrisesti. Kerran kerran tai kahdesti viikossa lämmitä kymmenen minuutin ajoitus- tai pyöräilykierroksen avulla ja tee jopa viisi sarjaa viidestä laatupoikosta. Tavoitteena on laatu, ei määrä.
Mimic kurssi Kilpailun viimeisinä viikkoina simuloi kurssia niin tiiviisti kuin voitte tiikkisessasi aikana. Jos aiot lyödä suuren mäen 1 km: n matkaan, mutta olet harjoittanut yksinomaan litteä, sinä taistelet päivänä.
