Kun katsot alaston kehoasi peiliin, mitä näet? Ellet ole jonkinlainen geneettinen lihasmutantti, kehosi kuuluu johonkin kolmesta tyypillisestä runkomuodosta.
Ajatus siitä, että ihmiskehon tyypit ovat geneettisesti ennalta asetettuina yhteen kolmesta leiristä, ei ole mitään uutta. Platon mainitsee sen Tasavalta, joka kirjoitettiin noin 380 eKr., ja 1800-luvun filosofisti Friedrich Nietzsche viittasi ajatukseen vuonna Antikristus vuotta, ennen kuin amerikkalainen psykologi William Sheldon suositteli kolmea laajaa elimistöä 1940-luvulla.
Sheldonin päätelmien julkaisemisen jälkeen on yleisesti tunnustettu, että useimmilla ihmisillä on kehon tyyppi. Nämä ovat:
- ectomorph: Lean ja pitkä, vaikea rakentaa lihaksia
- endomorph: Suuri, runsaasti kehon rasvaa, usein päärynän muotoinen, jolla on suuri taipumus säilyttää rasvaa
- mesomorph: Lihas ja hyvin rakennettu, jolla on korkea aineenvaihdunta ja reagoivat lihassolut
Mutta mitä nämä kolme termiä tarkoittavat todellisuudessa? Lyhyesti sanottuna ectomorphit pysyvät vähärasvaisina tunneista kuntosalilla huolimatta, endomorphs kamppailevat siirtymään suolistansa, ja mesomorphs pakkaa lihakseen helposti. Opettelemalla, minkä kehon muoto olet syntynyt ja ymmärtänyt, mitä se tarkoittaa oman koulutus- ja ravitsemussuunnitelmien avulla, auttaa sinua kouluttamaan älykkäämpiä maksimoimaan potentiaalinne ja lähemmäksi rakentaa kehoa, jota olet aina halunnut.
Luokkien välinen putoaminen
Vaikka on olemassa kolme selkeää runkotyyppiä, on tärkeää olla tietoinen siitä, että niitä ei ole asetettu kiviin.
"Kolme runkotyyppiä on olemassa, mutta luultavasti koskaan niiden puhtaassa muodossa", sanoo professori Lars McNaughton Edge Hill Universitystä.
"Meillä kaikilla on joitakin aspekteja endomorphy, mesomorphy ja ectomorphy."
Sinulla on jopa järjestelmä, jolla voit arvioida, minkä tyyppisiä yhdistelmiä olet, Heath-Carter-menetelmä, jossa kustakin kehon tyypistä on pisteitä yhdestä seitsemään (voit mennä tämän alueen ulkopuolelle, mutta se on yleensä kyseisissä numeroissa).
"Sinut pisteytetään järjestyksessä, jossa on endomorfia ensin, sitten mesomorfia, sitten ectomorfia", sanoo McNaughton.
"Joten 1-7-5 olisi mesoectomorph - korkea lihaksikas henkilö, jolla on vain vähän rasvaa."
Heath-Carter-järjestelmän alla äärimmäisen mesomorfin luokitus oli 1-7-1, äärimmäinen endomorfi 7-1-1 ja äärimmäinen ectomorfi 1-1-7. Lähes jokainen on sekoitus, joten sinun on tunnistettava oma ruumiintyyppi ja kuinka se sopii jokaiseen luokkaan.
Voisit olla sekoitus mesomorfia ja endomorfia, jossa lihakset saavat nopeasti, mutta myös painoa helposti, jos rentoudut ruokavaliota. Tai unelma yhdistelmä: lihaksikas mesomorfi, joka voi nauhattaa rasvaa nopeasti vain pari HIIT-harjoitusta. Jos se on sinun, älä hieroa sitä kaikkien kasvoihin.
Alla oleva kaavio osoittaa, mistä eri urheilijoiden urheilijat sopivat Heath-Carter-järjestelmään. Se on hyvä lähtökohta tunnistaa oman kehosi tyyppi.
Alla löydät lisätietoja siitä, miten voit tunnistaa oman ruumiintyypin - tai erilaisten tyyppien - ja oppia räätälöimään fitness-taktiikoita siihen: mitä sinun pitäisi tehdä kuntosalilla ja keittiössä, missä saatat olla menossa pieleen, mitä syödä, mitä liikkuu tekee suurimman eron ja miten täydennykset voivat auttaa sinua parantamaan edelleen. Ainakin saat paremman käsityksen siitä, miksi kehosi on muoto, joka on ja osaa saada parhaan hyödyn geneettisestä koostumuksesta.
Merkitys unen
Riippumatta kehosi tyypeistä, saadaksesi kaiken irti harjoittelusta, sinun on keskityttävä ravitsemuksellesi (enemmän kuin alla) ja elpymisestä - avain jälkimmäiseen on nukkua. Neljäkymmentä vinssin myönteisiä vaikutuksia on valtava.
Useimmat meistä pyrkivät yhdistämään testosteronia ja kasvuhormonia puhtaalla lihasten kasvulla. Ne ovat kuitenkin yhtä tärkeitä rasvan menetyksen edistämisessä ja rasituksen palautumisessa. Sleep on massiivinen sanonta kehon tuotannosta mainittujen hormonien.
Chicagon yliopiston tutkimuksessa todettiin, että jos nukutaso laskee alle kahdeksan tuntia yön yli viikon aikana, testosteronia voidaan alentaa 10% tai enemmän. Kehosi testosteronin ja kasvuhormonin tasoa säätelevät myös unen määrä, joka saavutetaan päivittäisessä syklissä, joka tunnetaan nimellä "vuorokausirytmi". Sinun tulisi pyrkiä synkronoimaan vuorokausirytmiasi päivänvalon ja yöajan kanssa.
Nukkumiseen voi vaikuttaa epätavallinen tai ylimääräinen valo yöllä. Erinomainen askel, jonka avulla voit keventää vuorovaikutusta nukkumisen kanssa, on sammuttaa valot ja elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Ectomorph-kehon tyyppi
Ectomorphit ovat hyviä jalostettaessa hiilihydraatteja energiaan ja nopea aineenvaihdunta tarkoittaa, että poltat rasvat helposti. Haittapuolena on, että taistelette irtotavarana, koska nopeasti kietoutuneet kuidut ovat alikehittyneitä. Jotta lihaksia tulisi enemmän, sinun on pidettävä sydänkohtauksia mahdollisimman vähän ja keskityttävä voimakkaisiin harjoituksiin, joissa käytetään yhdistelmäharjoituksia, jotta kasvuhormonin vapautuminen maksimoidaan.Sinun on myös otettava noin 3 000 kaloria päivässä sisältäen runsaasti tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja heraproteiinia, mahdollisesti lisäyksestä.
Oletko Ectomorph?
Sinulla on maratonin juoksijan rakentaminen - laiha, mutta lyhyt lihaksessa. Voi olla vaikea pakata koosta huolimatta tuntia kuntosalilla.
Mitä tapahtuu?
Se liittyy solukkovälitteisen myonukleaarisen additioon - tai maallikon termeissä, solujen määrä, jotka ympäröivät lihaskudoksia ja kykyäsi lisätä harjoittelua. Yhdessä 66 hengen tutkimuksessa 17 parhaan vasteen saaneet henkilöt kokivat 58 prosentin voittonsa lihasten poikkipinta-alasta, kun taas pohja 17 ei saanut mitään. Valitettavasti ectomorfeja varten he ovat yleensä pahimmat "vastaajat".
Mitkä Ectomorphit saattavat tehdä väärin
Kolmen päivän voimaharjoittelun tulisi olla yhdistetty kahden päivän pienitehoiseen sydänkohtaukseen. Tehokkaita abs-harjoituksia ovat kapteenin tuoli, polkupyörän ruuhka ja abs-rutistus samalla istumalla liikuntapalloon. Ensin ojota juoksumatto. "Ektomorfit usein gravitaavat pitkään, hidas matkatyöhön, mutta se on pahin mitä he voivat tehdä", sanoo kouluttaja Will Purdue.
Ja se voi olla houkuttelevaa pakata rutiini klassisilla kehonrakentajien liikkeillä kuten hauis-curl, mutta tämä on toinen virhe, Purdue sanoo. "Näen usein ectomorfeja, jotka keskittyvät eristysliikkeisiin, kun taas suuret, yhdistetyt liikkeet kuten kyykky lisäävät lihaksia ja antavat sinulle hormonaalisen tehon, joka auttaa rakentamaan lihaksia. Käytän yhä eristysliikkeitä, mutta ne täydentävät tärkeimpiä liikuntaa - 80% liikkeistä pitäisi tehdä suuria lihasryhmiä."
Mitä Ektomorfeja pitäisi tehdä
"Yhdistelmän liikkeet, jotka vaihtelevat kahdeksan-12: n välillä ja melko paljon äänenvoimakkuutta, etsit," Purdue sanoo. "Joten järjestelmä, kuten Saksan Volume Training on ihanteellinen." Lihasalan asiantuntija Charles Poliquin suositteli, että GVT määrittelee kymmenen kymmeniä joukkoja avainliikkeisiin, kuten penkkiin tai kyykkyyn.
Ja ei tarvitse elää kuntosalilla laittaa lihaksia - päinvastoin, itse asiassa. "Jos työskentelet neljällä viikolla viikossa, nopeutatte aineenvaihduntaa liikaa", sanoo kouluttaja Hughes. "Minulla on tapana rajoittaa minun ectomorphs kolmeen harjoituksia viikossa, pitää todellinen koulutus aika jälkeen lämmitin jopa 45 minuuttia tai vähemmän."
Mitä syödä
Ruokavaliossa ruokavalio, joka sisältää runsaasti kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, auttaa sinua etsimään lihasten hyötyä. Tätä ei pidä sekoittaa syömään juuri sitä, mitä haluat. Pikemminkin se tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä enemmän terveellisestä. Hyviä uutisia: sinun ei tarvitse päästä eroon hiilihapoista, kuten kaurasta, täysjyväleipistä ja perunoista. Pähkinöissä, siemenissä ja avokadossa löydetyt rasvat tuovat myös oikeat tulokset. "Ectomorphin pitäisi reagoida hyvin hiilihydraatteihin, jotka piilevät verensokeria ja auttavat ohjaamaan proteiineja lihakseen", sanoo trainer Mark Hughes. "Kiinnitä monimutkaiset lajit, kuten bataatit ja ruskea riisi." Tarkoittaa 2 g / kg elopainoa vuorokaudessa proteiinin vähimmäismäärää, mutta ole varovainen liiallisesta.
Ectomorfeja, jotka ovat alle 15% kehon rasvaa, pitäisi pyrkiä 8g hiilihydraatteja, 4,3 g proteiinia ja 1 g rasvaa kg painokiloa harjoituspäivinä. Lepoajoissa vähentää hiilihydraatteja 7 grammaan. Suuri hiilihydraattinen ruokavalio piilottaa verensokerin, mikä auttaa kuljettamaan proteiinia lihaksistasi nostamatta insuliiniresistenssiä.
Mitä muuta?
"Ektomorfeille on tärkeää käyttää täydennyksiä oikein", Hughes sanoo. "Minä suosittelen, että ruokavaliota / proteiini ravistetaan juomaan ennen harjoittelua ja sen aikana ja joko toisen tai hyvän aterian jälkeen."
Rahaa liikkuu
Deadlift on paras ystäväsi: pitkät aseiden pitäisi löytää se suhteellisen helppoa, ja se käyttää koko kehoa niin, että se pakataan massaan. Vaikka kyykky ja jalkakäytävä tekevät ihmeitä fyysiseksi, korkeammat ectomorphit saattavat olla vaikeita. "Pitemmät viput saattavat antaa sinulle vaikeuksia päästäkseni rinnakkain kyykkyyn", Purdue sanoo. "Silloin suosittelen jalkapuristusta."
Ectomorphin huijausarkki
Tehdä
- Juna yhdistelmäliikkeellä liikkuu
- Hanki tarpeeksi proteiinia
- Käytä eristystyön siirtoja viimeistelijänä
älä
- Ylimääräinen eristyneisyys liikkuu
- Tee liian paljon sydäntä
- Ektomorfien on työskenneltävä voimakkaammin painoilla, jotta saataisiin äänenpainuva fysiikka
