Kun olet kirjautunut pitkän matkan kilpailuun tai tapahtumaan, kuten olen juuri tehnyt 2017 Virgin Lontoon maratonilla Parkinsonin UK: ssa, on houkuttelevaa keskittää kaikki ponnistuksesi harjoittelusuunnitelmaan. Ja se on järkevää, oletko ensimmäinen ajastin tai kokenut ammattilainen, koska et ole saanut riittävästi harjoittelumatkaa jalkoillasi ennen kilpailupäivää vaikeuttaa - jos ei mahdotonta - päästä maaliin hymyillen kasvot. Loppujen lopuksi tapahtumien on tarkoitus olla hauskoja.
Mutta tulossa hyvin läheinen toinen ajatuksesi pitäisi olla ruokaa syöt ja milloin antaa lihaksesi energiaa ja ravinteita, joita tarvitaan harjoittelemaan kovaa ja toipua nopeasti. Joten jos olet allekirjoittanut kestävyystapahtuman, mutta et ole antanut toisen ajatuksen ravitsemuksellisiin tarpeisiisi, nyt on aika tehdä niin.
Jotta saisit paremman käsityksen siitä, mitä minä - ja sinäkin - tarvitsen tietää polttoainekoulutuksen tehokkaaksi, puhuin eliitin juoksijalle ja valmentajalle Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). Hän korostaa, että ravitsemuksen tulisi olla keskeinen osa koulutussuunnitelmaa koko valmistautumissanne, eikä vain ajattele ajankohtaa ennen kilpailupäivää. Ja hän huomaa nopeasti, että se ei tarkoita pelkästään pasta, riisiä ja muita hiilihydraatteja.
"Kun harjoittelet pitkät kestävyystapahtumat, kuten Lontoon Marathon, haluat kehostasi tullut vähärasvainen, keskinkertainen, rasvanpolttaja", hän sanoo. "Siksi kehosi voi tallentaa vain tarpeeksi energiaa glykogeenin muodossa polttoneen ensimmäisen 32 kilometrin matkan. Tämän jälkeen sinun on joko otettava ylimääräiset kalorit muodossa geelejä tai juomia tai luottaa kehon rasva myymälöissä ylimääräistä energiaa."
Mitä se tarkoittaa, hän selittää, on se, että on hyvä olla käyttämättä energialääkkeitä tai energiajuomia harjoittelun aikana, niin että kehosi tulee taitavammin napauttamalla rasvasoluja vapauttaakseen siellä varastoidun energian, jota voidaan käyttää voimaa sinut läpi viimeisten muutaman mailin maaliin.
Suorita Hungry
Renee McGregor, suorituskyky ja kliininen ravitsemusterapeutti ja koulutusruoan kirjoittaja (reneemcgregor.com), jatkaa ehdottamalla, että lyhyempi harjoittelu jatkuu täysin tyhjänä vatsaan.
"Suosittelen, että käyn nopeasti paikoillaan hitaasti tai kohtalaisesti jopa 90 minuutin ajan, mikä tarkoittaa sitä, että et syö kaksi tuntia ennen lähtöä tai ajaa ennen aamiaista", hän sanoo.
"Tämä parantaa kehosi kykyä päästä rasvan varastoihin polttoaineelle, mikä tekee sinusta tehokkaamman juoksijan sekä auttaa sinua laihtua. Jos olet uusi, sinun täytyy työskennellä harjoittelun ollessa täysin paastota, koska se voi vaimentaa immuunijärjestelmääsi, jos et anna keholle aikaa säätää oikein."
Nopea tilanne voi tarjota monia merkittäviä suorituskykyä, se tarkoittaa tankkaamista oikein heti sen jälkeen, kun juoksu on erittäin tärkeä. "Post-aterianne auttaa elpymistä, joten jos käytät paastoa, on elintärkeää syödä asianmukaista ateriaa, joka sisältää hiilihydraatteja energian vaihtoon ja hyvä proteiinin lähde lihaksen korjaamiseen mahdollisimman pian", McGregor sanoo.
Jos harjoittelet hyvin pitkää harjoittelua tai voit vain houkutella energiaa menemään ilman syömistä ensin, paras hiilihydraattien valinta auttaa pitkälle auttaa sinua tekemään paremmin kuin koskaan.
"Kaikille yli 90 minuutin kestäville juoksuille helposti sulavia hiilihydraatteja - smoothie, banaani paahtoleivällä tai hunajaa - tunne tai kaksi ennen aloittamista parantaa suorituskykyä", sanoo McGregor. "Sinun on myös varmistettava, että syöt riittävästi hiilihydraatteja viimeisen 24 tunnin aikana ennen ajoaikaa niin, että lihastesi glykogeenivarastot ovat täynnä. Tämä on välttämätöntä pidemmille ja voimakkaammille ajoille, jotta kehostasi on kaikki helppokäyttöinen polttoaine, jota se tarvitsee suorittamaan jatkuvasti hyvin koko istunnossa."
SUOSITELTAVAT: Mitä syödä ennen juoksua
Muista, mitä nopeammin saat ennalta ja jälkikoulutuksen ravitsemus lajitella, sitä paremmat istunnot ovat. Ja mitä hyvämpiä juoksuja voit saada vyöhön ennen kilpailupäivää, sitä enemmän nautit kilpailusta, kun ase syttyy.
Joe Warner on Miesten Fitness -lehden toimituksellinen johtaja, ja hänellä on 2017 Virgin Marathon Parkinsonin UK: lle. Voit seurata hänen koulutustaan Twitterissä ja sponsoroida häntä. Lue lisää Parkinsonin UK: stä.
