Suurien ab-harjoitusten pantheonissa kenties vain sit-ups sijoitetaan korkeammalle kuin jalka kohottaa ja hyvästä syystä. Ne ovat yksinkertaisia, tehokkaita ja helppoja vaihdella, jotta ne ovat haastavia myös silloin, kun sinusta tulee alempi haara.
Jalkojen korotukset ovat hyvä tapa kohdistaa alemman vatsan lihaksia, joita perinteiset istutukset voivat lyhentää. Ne lisäävät myös voimakkuutta ja joustavuutta lonkan ja alaselän, perinteisten ongelma-alueiden kanssa ihmisille, jotka viettävät runsaasti aikaa työpöydällä.
Jos olet innokas vahvistamaan ydintäsi ja lisääsi keskitason joustavuutta, on vain vähän parempia paikkoja aloittaa.
SUOSITELTAVAT: Core Exercises
Kuinka tehdä jalka nostaa
Aloita makuulla lattialla tai matolla. Valitettavasti se kuroutuu täältä. Aseta tasainen kädet sivuillasi ja jalkojesi ulottuvat vierekkäin, nosta ne jalat. Vaikka et voi pitää niitä täysin jäykkiä, pidä jalat mahdollisimman suorana ja nosta niitä, kunnes ne osoittavat kattoon tai niin lähellä kuin voit. Varmista, että varpaat ovat teräviä.
Sitten laske ne alas, pitäen liikkumisesi varovasti. Paluumatkan on oltava samassa tahdissa, jolla nostat jalat. Laske niitä, kunnes ne liikkuvat hieman maanpinnan yläpuolella ja nostavat ne sitten uudelleen. Ammu kolme kertaa kymmenen kertaa, tai yksinkertaisesti niin monta kohoa kuin pystyt, pidä tahti tasaisena, ää-aikaisena osana piiriä.
Jos yrität tehdä jopa 10 perinteistä jalkaa, voit tehdä liikkeen hieman helpommin taivuttamalla jalat oikeaan kulmaan, kun nostat. Kun reisit ovat kohtisuorassa kehoonne, kokeile ja suorista jalat kohdasta kattoon.
Hyvä tapa varmistaa, että pidät liikkeitasi tasaisena ja testaa jalkojensijautumisominaisuuksia, on asettaa metronomi juoksemaan ja tehdä harjoituksen ajassa tahdissa. 50 bpm: ssä sinun pitäisi nostaa yhdellä iskulla ja laskea toisella. Yritä ja pidä kiinni lyöntiä minuutissa, lepää 30 sekuntia ja tee se uudelleen.
Jalka nostaa variaatiot
Lääketieteellisen pallon jalka nostaa
Lisää ylimääräinen haaste abs-, lonkat ja adduktoreille (reisien sisäpuolelle) tarttumalla lääketieteelliseen palloon jalkojen välissä.
Ripustettava jalka nostaa
Kiinnitä vetopalkki kehosi kanssa suoraan. Jalkojen pitäminen mahdollisimman suorana, käytä alempaa abssi nostaaksesi niitä, kunnes ne ovat maanpinnan suuntaisia. Tämä on työlästä.
