Kun otetaan huomioon, että ne ovat kehon etupuolella ja keskellä, ei ole mikään yllätys, että abssi saa hyvän harjoittelun, vaikka et tee harjoituksia, jotka kohdistavat ne suoraan. Yhdistelmä liikuttaa sitä, että siirtonopeus alavartalon ja ylävartalon välillä osui abs-kovaa kohtaan, ja ne ovat tärkeä stabilisaattori monille harjoituksille, jotka ovat staattisia pitoja räjähdysalttiisiin hyppyihin.
Kuitenkin, kun yhdistelmät harjoitukset, kuten kyykky, deadlifts ja yläpuolella puristimet kaikki tee ydin lihasten hyvän maailma, jos haluat näyttää pois harjattu kuusi-paketti, sinun on myös tehtävä joitakin keskittynyt työtä abs. Onneksi juuri nämä neljä liikerataa on suunniteltu tekemään.
Alla on kolme kuuden paketin istuntoa, joista jokainen keskittyy absosi eri alueelle. Yksi on kyse absoluuttisesta yläosasta, yksi osuu alempaan, ja toinen keskittyy obliikseihin - joita kutsutaan myös sivuseiniksi - ja syvälle valehtuneiksi ydinlihaksi. Sinun ei tarvitse syrjäyttää erityistä vierailua kuntosalilla tekemään näitä; lisää vain yksi niistä pääteharjoittelun päätteeksi varmistaaksesi, että abssi saattaa tarvitsemasi huomion, vaikka voit myös tehdä ne nopeina itsenäisinä abs-räjähdyksinä.
Kuinka se toimii
Jokainen näistä abs-harjoituksista on minipiiri, jonka voit tehdä pääharjoittelun lopussa. Piirit on suunniteltu toimimaan mahdollisimman paljon lihaskuituja niin nopeasti ja tehokkaasti kuin mahdollista, joten teet kaikki neljä liikettä järjestyksessä, kiinni rips ja lepoa yksityiskohtaisesti. Kunkin piirin ensimmäinen liikutus on vaikeinta, ja sitten ne saavat progressiivisesti helpompaa, kun toistimien määrä siirtymää kohti kasvaa. Tämä toimii sinun abs kovemmin ja asettaa ne alle jännitteitä pidempään, mikä on lopulta mitä stimuloi lihasten kasvua. Viimeisen siirron jälkeen levätä määräajaksi ja toista piiri sitten. Tee kolme piiriä yhteensä.
Upper Abs Workout
1 käsipainosrokko
ripsi 10 Levätä 10sec
Pidä käsipainoa tai painolevyä rinnassa molemmin käsin. Pidä jännitystä yläosassa, kun nostat, sitten laske, vartalo.
2 Tuck ja crunch
ripsi 15 Levätä 10sec
Pidä sormesi temppeleihisi ja aloittaa jokaisen repimen sujuvasti ilman jerking vartaloasi. Älä anna jalkasi koskettaa lattiaa toisten välillä.
3 Muokattu V-sit
ripsi 12 Levätä 10sec
Pidä kätesi suorana, kun nostat vartaloasi, jotta rintakehäsi täyttyy polvillasi liikutuksen yläreunassa. Sitten alempi hallinta.
4 Crunch
ripsi 20 Levätä 90 s
Ylempi abssi on jo lähellä väsymystä, mutta yritä pitää kunkin edustajan yläasennossa vähintään yhden sekunnin ajan, jotta ne toimisivat mahdollisimman kovaa.
Katso aiheeseen liittyvä Six Pack -ruokavalio: 27 ruokaa, jotka auttavat paljastamaan Abs-parhaimmat abs-harjoitukset kaikilla tasoilla kuntosalilla
Lower Abs Workout
1 Ripustettava jalka nostetaan
ripsi 10 Levätä 10sec
Aloita kuollessa roikkua jalat suoraan polvien ja nilkkojen koskettaa. Pidä ne yhdessä, kun käytät alempaa abssi nostaaksesi heidät, sitten alas takaisin alkuun valvonnan alaisena.
2 Ripustettava polvi nosta kierre
ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 10sec
Aloita jalat suorilla ja polvilla. Kierrä kehoa ja nosta polvet ylös ja toiselle puolelle ja palaa alkuun. Jatka, vuorottelevat puolet.
3 Ripustettava polvi nousee
ripsi 15 Levätä 10sec
Nosta polvet voimakkaasti, jotta aktivoisit enemmän lihaskudoksia alemmassa absossa. Laske taaksepäin taaksepäin taaksepäin.
4 Garhammer korottaa
ripsi 20 Levätä 90 s
Aloita polvillasi jo nostetut, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista. Ala takaisin alkuun valvonnan alaisena, pitämällä abssi mukana koko ajan.
Obliques ja Core Workout
1 Hylkää lankku jalkaisella kosketuksella
ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 10sec
Aloita lonkanne korotettu ja sydän kiinni, nosta sitten yksi jalka penkistä ja siirrä se sivulle koskettaaksesi lattiaa. Palauta se penkkiin. Jatka, vuorottelevat puolet.
2 Istutettu venäläinen kierre
ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 10sec
Aloita kriittisen paikan yläosassa niin, että abs on täysin kiinni. Kääntäkää sivusuunnassa tasaisesti ja hallittaessa.
3 Polkupyörän rutistuminen
ripsi 15 kummallakin puolella Levätä 10sec
Valehtele selälle ja tuo vastakkainen kyynärpääsi ja polvi yhteen vuorotellen. Pidä hartiat ja jalat pois kentältä pakottaaksesi abssiisi työskentelemään vartalon vakauttaessa.
4 Lauta
Aika max Levätä 90 s
Pidä lonkat ylös, lippaat ja ydinosa, pää ja niska rento. Hengitä hitaasti ja syvästi pitämään asema niin kauan kuin mahdollista.
Abs koulutusvinkit
Katso yli deadlifts
Tässä CrossFit-ja-strongman aikakaudella on yleinen väite, että deadlifts ovat kaikki tarvitsemasi abs-työtä. Täysin väärässä. Itse asiassa viimeisin tutkimus vertailua tärkeimpiä harjoituksia todettiin, että puristukset ja lankku pitää lyö jopa raskas takaisin squats ja deadlifts ydin aktivointia. Vaikka painotetut liikkeet tuottivat eniten voimaa alaselkässä, ruumiinpainemuutokset osoittautuivat tehokkaimmiksi suorakulmaonteloille ja ulkoisille viistoille.
Mikä on taajuus?
Kerran kerta, myytti oli, että "kestävyys" lihaksia abs olisi koulutettava joka päivä. Nyt on yleisempi kohdata väitteitä, että tarvitset vain yhden ydinharjoituksen viikossa - mutta totuus on jonnekin kesken. "Kaksi tai kolme abs-harjoitusta viikossa voisi olla optimaalinen useimmille ihmisille", sanoo kouluttaja Jonny Jacobs."Erilaisten päivien hajottaminen - staattisen, rotaation vastaisen työn ja dynaamisten liikkeiden osalta - on yksi hyvä vaihtoehto."
Käännetään joustoa takaisin
Sinun pitäisi tietää nyt, että satoja sit-ups ei tee mitään hyvää selänne, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi ojentaa selkärangan taipumus kokonaan. Vuonna 2017 selkäterveyslääkäri Dr Stuart McGill kirjoitti kirjoituksen, jossa kerrotaan: "Jos joustavuus on tärkeä … kouluttaja voi haluta valita täyden valikoiman kiemurauksia ja rutistumia … jos lihaksen kehittyminen on päämäärä, mukaan lukien kriisin ja sen muutokset saattavat auttaa. "Muutama ovat hienoja.