Sinun ei tarvitse lihaa ja kaloja saada lihaksia kuntosalilla. On yleinen väärinkäsitys siitä, että lihan syöminen saa sinut isoksi ja vahvalle, mutta kasvissyöjät saavat tarpeeksi proteiinia kasvipohjaisesta ruokavaliosta ja aminohappotäyteistä.
Klikkaa tästä saadaksesi inspiraatiota herkullisen lihasrakennuksen tekemisestä kasvisruokavaliosta
Proteiinilähteet
Parsakaali sisältää enemmän proteiineja kaloreita kuin pihvi ja pinaatti on suunnilleen yhtä suuri kuin kana ja kala (per kalori). Ensisijaiset proteiinilähteesi tulisi olla munia, papuja, quinoa, parsakaalia, jyviä ja palkokasveja. Voit myös täydentää kasvi- tai heraproteiinijauhetta. Kun ruokavaliosi sisältää täydellisiä proteiineja yhdessä terveiden rasvojen kanssa, sinulla ei pitäisi olla mitään ongelmia lihasten asettamisessa.
Rasva on välttämätöntä
Rasva on kaikkein energialäheisin ruoka, jota syömme, ja sinun on varmistettava, että saat riittävästi rasvaa ruokavaliostasi. Se on hyvä energialähde sekä välittömiin tarpeisiin että viivästyneeseen käyttöön, kun ruoan saanti vähenee. Ruokavalio auttaa kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K). Se on välttämättömien rasvahappojen lähde, jota keho ei pysty tekemään.
Kasvit varastoivat tavallisesti rasvoja siemenissä, pähkinöissä ja hedelmissä. Varmista, että sisällytät avokadojen, kookospähkinöiden ja oliivien ainesosat, sillä ne ovat kaikki hyvä terveellisen rasvan lähde. "Terveet rasvat", kuten omega-3-rasvahapot, voidaan käyttää pellavansiemenöljyn kautta, joka on enemmän kuin omega-3-kaloja kaloreita kohti.
Napsauta tästä lukea, miten kasvissyöjä-rasva-suunnitelma auttaa sinua irrottamaan rasvaa vain neljä viikkoa!
munat
Proteiinit koostuvat aminohapoista. Tarvitsemme proteiineja ruokavaliomme mukaan, sillä on noin 9 aminohappoa, joita emme luonnollisesti voi tuottaa. Vaikka lihalla on ylivoimainen aminohappo-profiili, voimme edelleen käyttää suurimman osan näistä kasviperäisestä ruokavaliosta. Munat ovat todellakin biologisen arvon tärkein kaikista muista elintarvikkeista, jopa naudanlihasta, mikä tarkoittaa, että ne voivat tukea kehosi proteiinitarpeita. Sinun tarvitsee myös vähemmän proteiinia munista, kaloreita kaloreista kuin muista lähteistä, jotta voit rakentaa kiinteää lihaksia. Ja ei, syöminen kohtuullisella määrällä munia päivittäin ei lisää sydänsairauksien riskiä.
lisäravinteet
On tärkeää muistaa ottaa lisäravinteita varmistaaksesi, että sinulla on riittävästi kreatiinia, BCAA: ta (haaraketjuisia aminohappoja) ja tauriinia, jotka ovat välttämättömiä aminohappoja lihasten kasvulle, korjaukselle ja energialle.
Kreatiini on erittäin arvostettu kuntoiluteollisuuden aminohappo, joka tunnetaan lihastenrakentamisominaisuuksista ja vaikka kehomme luonnollisesti luovat kreatiinia, on aina edullista saada enemmän käyttöön järjestelmämme. Ainoat kreatiinivalmisteet ovat lihaa (naudanlihaa, sianlihaa ja kalaa), mutta sitä voidaan täydentää edullisella tavalla kreatiinipulverilla, jota voit käyttää käytännöllisesti katsoen täydennysliikkeessä. Jopa jotkut päivittäistavarakaupat pitävät tätä, koska se on niin suosittua.
BCAA: t voivat auttaa suojaamaan lihastasi ruokavalion katabolisista vaikutuksista ja voi auttaa sinua saamaan massaa. Julkaistu tutkimus julkaistiin Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunta, BCAA: t vähentävät lihassärkyä voimakkaan liikunnan istuntojen jälkeen. Itse asiassa useimmat kehonrakentajat eivät saa tarpeeksi BCAA: ita ruoasta yksin, joten suosittelen, että molemmat liha-syöjät ja kasvissyöjät ottavat ne.
Napsauta tästä lukea 5 parasta proteiinia lähteistä kasvissyöjille
Vaikka unohdatkin kaikki edellä mainitut ohjeet, niin monet kasvissyöjille sopivat proteiinilisävalmisteet eivät ole syy siihen, miksi kalan ja lihan leikkaaminen ruokavaliostaisi haittaisi yrityksesi rakentaa lihaksia.
