Ihmisillä on luonnollinen taipumus laiminlyödä mitä he eivät näe. Siksi pitää työpöydälläsi pullo vettä työpöydällä on hyvä tapa varmistaa, että juotat tarpeeksi joka päivä, ja miksi säilyttää keksejä kaappien takaosassa - tai mieluiten ei kaappitolissa - on tehokas tapa vähentää evästeiden kulutus.
Sama sääntö koskee lihaksia. Joku, joka on iloisesti viettänyt tunteja kuntosalilla, joka veistää kuusi-packia tai korostaa pitsinsä ja hauvoja, usein laiminlyö selkälihakseen ja tricepseineen. Jalkojen kohdalla tämä peililihaksen esijännitys johtaa ihmisten keskittämään huomionsa kavereihin käämikattojen kustannuksella. Tämä, kuten olet todennäköisesti jo arvannut, on virhe. Lihaksen epätasapaino asettaa sinut loukkaantumisvaaraan ja heikentää toimivuuttasi. Kärsit ovat elintärkeitä vaikuttavaan hyppyyn ja nopeaan kiihtyvyyteen ja hidastuvuuteen, puhumattakaan siitä, että et voi pystyttää kunnollista selkäkyyhkeä ilman, että teet töitä teidän munista.
SUOSITELTAVAT: Paras harjoittelu vahvistaaksesi kireäsi
Jos olet unohtanut jalkojesi selkänsä, voit korjata ongelman lisäämällä romanialaisen pysyvän vaunun harjoituksiisi. Se on vaihtelu tavallisesta pysähtymisajasta, joka kohdistuu erityisesti jänisvaurioihin, mikä lisää joustavuutta, voimaa ja voimaa.
Romanian deadlift on myös siirto, jota voit tehdä missä tahansa, koska sinun ei tarvitse käyttää erittäin raskaita painoja, jotta se olisi tehokasta. Harjoittelun käyttäminen kuntosalilla saattaa olla yksinkertaisin tapa harjoitella, mutta voit vapaasti painaa mitä tahansa raskaampaa kuin ladatun rinkan - jos työskentelet kotona. Ei tarvitse käyttää massiivista painoa tarkoittaa myös, että et paina takaisin paikoilleen, mikä voi olla kysymys säännöllisestä pysähtymisestä.
Lue neuvoa siitä, miten Romanian deadlift -toiminto voidaan suorittaa täydellisellä lomakkeella, sekä muutamia keskeisiä muunnelmia, jotka lisätään rutiiniin, kun olet oppinut perusliikekuvion.
Kuinka tehdä Romanian Deadlift
Vihjeitä
Yksi yleinen virhe ei ole säilyttää alaselän asentoa koko liikkeessä. Älä tunne, että sinun täytyy taivuttaa koko matkan vain, jotta paino koskettaa maata. Muista, että sen on tarkoitus työskennellä kääpiösi pääasiassa, ei alhaalla.
Jos olet lisännyt romanialaisen pysyvän ajan harjoitteluohjelmaan, kannattaa aloittaa jalkojen harjoittelun jakaminen kahteen eri istuntoon (oikein, kaksi jalkapäivää!). Tee quad-intensiivisiä harjoituksia yhdellä päivällä ja keskitytään hamstring- ja glute-harjoituksiin. Vältä tekemästä niitä peräkkäisinä päivinä, muutoin laitat liiallisen stressin vakauttajiin, jotka auttavat alemman kehon liikkeitä.
Romanian Deadlift Variations
Yksijalkainen romaniluku
Käsipaino split-leg Romanian deadlift
Tässä muunnelmassa keskityt vain yhteen jalkaan kuin yhden jalkaisen version kanssa, mutta sen sijaan, että kohotat takajalkaa, pidä takapään palloa lattialla. Pidä käsipaino kussakin kädessä, pidä selkäsi suorana ja ytimen tiukka, alhaisempi säädellyllä liikkeellä, kunnes tunnet venytyksen etureunan käämikudoksessa ja palaa sitten alkuun.
Stiff-Leg Romanian Deadlift
Tämä on hamstringin ja ytimen vahvuuden perimmäinen testi. Muut muutokset mahdollistavat hieman polven kääntymistä, jäykän jalkaterän pysähtyminen vaatii, että otat suoranjalan asennon ilman taivutusta. Se voi tuntua hieman vaikealta suorittaa aluksi, mutta tämä jalka asema asettaa suurimman painopisteen hamstring kehitystä. Muista vain pitää selkäsi suorana.
Scott Blake: n lisätiedot (@Scott_Blakey)
