Milloin viimeksi teit kuntosalilla kardio-koulutusta? Aina kun se oli ja mistä tahansa syystäsi - korkean intensiteetin polttaminen rasvasta tai pitempi, hitaampi istunto parantamaan kestävyyttä - olisimme vedon, että käytit juoksumattoa. Ja jos kaikki nämä koneet olivat kiireisiä, seuraava pysäkki oli paikallaan oleva pyörä.
Mutta miksi juoksumatot ja pyörät ovat aina suosituin sydänpakkaus? Loppujen lopuksi voit helposti jäljittää suuria ulkona kulkevaa juoksumattoa tai ottaa pyöräsi avoimella tiellä sen sijaan, että katsot Käteisellä pohjalla pölyisessä kuntosalissa - varsinkin kesällä.
Mutta soutulaitetta on käytännössä mahdotonta luoda uudelleen ulkona, ellei sinulla ole omaa veneesi - ja lisäksi sen monipuoliset suorituskykyiset ja fyysiset edut, joita se voi tarjota (se on ainoa sydänkone, joka todella osaa käyttää ylävartalon lihaksia) tarkoittaa sitä, sinun ei pitäisi enää sivuuttaa. Tämä on Tom Eastham, vahvuus ja ravitsemusvalmentaja, joka perustuu W10 Performance -liikkeeseen Lontoossa.
"Älä ymmärrä minua väärässä: soutulaite on kovaa työtä, ja toisin kuin muut sydänkoneistot, se ei salli käydä liikkeiden läpi hitaasti tai helposti vastustuskykyä", Eastham sanoo. "Vekitsijöllä on kaikki tai ei mitään. Mutta antamalla sille kaiken, voit tehdä suuria parannuksia paitsi sydän- ja verisuonikuntoon, myös kehon koostumukseen rakentamalla lihaksia ja polttamalla rasvaa."
Soutulaitteiden edut
Eastham uskoo, että paras tapa saada asentaja ja terveellisempää on työskennellä heikkouksiasi, sillä useimmilla ihmisillä on enemmän aikaa vankilassa kun olet oppinut oikean muodon.
"On olemassa valtavia rajat ylittäviä etuja muihin toimintoihin", hän sanoo. "Esimerkiksi parempaa painonnostotoimintaa varten tarvitset hyvän nilkan, polven ja lonkan nivelten kolminkertaisen laajennuksen, jota voit työskennellä vahtimestarin jokaisella iskulla. Se voi myös tehdä valtavaa parannusta aerobiseen kuntoon rakentaa kestävyyttä, ja anaerobinen kunto nopeammin. Ja koska jopa 85% lihastasi on mukana soutuessa, voit myös rakentaa lihaskokoa, voimaa ja voimaa."
Mutta Easthamin suosikkikohde vaskuri on jatkuva suorituskyvyn palaute, jonka saat jokaisen aivohalvauksen kanssa. "Koneen näytöllä on kaikki tarvittavat tiedot, jotta varmistat, että suunniteltu istunto on oikealla radalla, joten tiedät, että liikut aina lähemmäksi kuntoasi tavoitetta", hän sanoo.
Seuraavassa on joitain Eastham suosikki soutuistuntoja, joiden avulla voit saavuttaa erilaisia kuntotavoitteita, mutta ensin selaimen oikea käyttö.
Soutulaitteen muoto
"Ennen kuin aloitat istunnon, sinun on tiedettävä, miten huijaaja käyttää oikein ja turvallisesti, jotta jokainen iskunvaimennus on tehokasta ja tehokasta", Eastham sanoo. "Niin monet meistä nyt viettävät koko päivän istumaan - matkalla töihin ja töistä ja pyörtyneet pöydän yli, kun olemme siellä - mikä aiheuttaa kireitä kääpiöjä, pyöristettyjä olkapäitä ja sammumisia. Se on huono alku. Tee asentoa ja korjaa lihasepätasapainoa ja heikkoutta ja olet valmis riviin."
Kohtaus
Jokainen aivohalvaus jaetaan kahteen osaan: asemaan ja talteenottoon. Taajuusmuuttaja on aivohalvauksen työosa, kun taas toipuminen on lyönnin "lepo" osa, jossa valmistaudut seuraavaan asemaan.
Aloita taajuusmuuttaja työntämällä jalkasi alaspäin suoristaaksesi jalat, pitämällä kätesi suorina ja tarttumalla kahvaan lujasti. Kun jalat ovat melkein täysin suorat, aja kyynärpääsi taaksepäin ja siirrä kahva voimakkaasti rinnalle. Taajuusmuuttajan lopussa sinun vartalosi tulisi nojata takaisin hieman kyynärpäätteensä ruumiillasi.
Elvytysosuus alkaa, kun käännetään liikkeesi takaisin alkuun, taivuttamalla polvet ja liu'uttamalla istuin taakse kohti kannoille.
Katso aiheeseen liittyvä teho koko elimistösi tällä soutuvalla HIIT-harjoittelulla Paras soutulaite vuoden 2018 lopullisesta 2K soutulaitteesta
Soutulaitteiden harjoitukset
Rivi toistaa
Aseta peltiasetus 10: een, aseta sitten itsesi oikein ja turvallisesti vekkijoukkoon, jossa jalat ovat tukevasti kiinni ja pylväspalkki. Varmista, että näyttö on päällä ja että aika- ja matkan tiedot ovat selvästi näkyvissä. Rivi viiden minuutin ajan mukavalla vauhdilla, sitten rivi 250m mahdollisimman nopeasti säilyttäen oikea soutu muoto. Levätä 60 sekuntia, rivi sitten 250m maksimiteholla. Toista tämä malli yhteensä kymmenelle 250-senttisen kokoiseksi.
Rakenna kestävyyttä
Tätä ei voi olla helpompi seurata. Kun olet viihtynyt helposti viiden minuutin ajan, rivi 20 minuutin ajan korkeimmalla vaivalla, voit jatkuvasti ylläpitää. Loppujen lopuksi kannattaa huomata keskimääräinen iskunopeus ja keskinopeus niin, että sinulla on tavoite parantaa seuraavalla kerralla.
Polta rasvaa
Tämä on fantastinen korkean intensiteetin intervallityyppinen istunto. Lämmitä helposti viiden minuutin välein. Rivi niin kovaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan, sitten lepää 30 sekuntia. Toista tämä yhteensä kuusi kierrosta ja ota sitten kolmen minuutin lepo. Se on yksi joukko. Tee yhteensä kolme sarjaa. Tavoitteena on säilyttää sama intensiteetti - niin että rivi karkeasti samalla etäisyydellä - joka kerta. Jos et tarvitse koko kolme minuuttia lepoa et mennyt tarpeeksi kovasti.
Aikakokeilu
Rampurien paras 2km aika vastaa painonvalmentajan penkkipuristinta yhden rep max. Jos olet kokeillut 2 km: n koko-out-PB: n, tiedät, että se on tuskallista.Seitsemän minuuttia on kultainen standardi meille pelkkä kuolevainen, mutta se on edelleen kova tavoite. Jos haluat asettaa kunnollisen ajan, yritä tehdä 4 x 500m yhden minuutin lepoajan välillä. Tämä auttaa sinua tottumaan kattamaan matkan niin nopeasti kuin pystyt, ja kun edistyt vähentää lepäämisesi viiden tai kymmenen sekunnin pudotuksissa, työnnät itsesi lähemmäksi tekemään 2 kilometriä yhdellä kertaa.
CrossFit WOD
Päivän istuntojen CrossFit-harjoitus esiteltiin vuoden 2015 CrossFit Open -versiossa. Se on soutu- ja painikekokoelma, joten tarvitset vähintään 20 kg painonapin (tai käsipainot). Lämmitä puhaltajalla ja aseta näyttö yksityiskohtiin palaneet kalorit. Rivi niin kovaa ja nopeaa kuin mahdollista, kunnes se osuu 27 poltettua kaloria. Päästä irti vesijohdosta ja tee sitten 27 potkuria: pidä palkki hartioiden (tai kädensijoiden olkapäiden) etupuolella, laske kyykkyyn, paina sitten voimakkaasti ja paina painon yläpuolella. Kun ne on tehty, nollaa rivin ja polttaa 21 kaloria, tee 21 työntövoimaa. Seuraavaksi poltetaan 15 kaloria ja 15 työntövoimaa, sitten lopeta yhdeksän kaloria ja yhdeksän potkuria.
500m sprintin toisto
Muistuta aiemmin luettelossa, kun sanomme kokeilevan kymmenen 250m: n toistoa ja 60 sekunnin lepoa niiden välillä? Kuulosti kovasti, eikö niin? No, tämä Jude Samuelin, entisen MMA-taistelijan ja nykyisen BAMMA-matchmakerin suunnittelema soutuharjoittelu on paljon vaikeampaa.
250m: n sijaan, sinun tulee tehdä 500m: n ponnistuksia, yrittäen pitää aikaa jokaiselle 500m sprintille kahden minuutin aikana. Sinun on helpotettava kuulla teitä, älä tehkää kymmentä edustajaa, mutta teet kahdeksan, ja jos se näyttää olevan liian helppoa, meidän on myös sanottava, että Samuel on leikannut loput 40 sekuntia kunkin sprintin välillä. Joten, että 500m 2min, 40 sekunnin lepo, toistettiin kahdeksan kertaa. Varmista, että olet lämmittänyt vähintään viisi minuuttia tasaista soutusta ennen kuin lyö ensimmäisen sprintin.
Siellä on kaikki mahdollisuudet, että 40 sekunnin lepo alkaa tuntua liian lyhyeltä useiden sprinttien jälkeen, joten älä pelkää laajentaa sitä hieman, mutta yritä päällisinä enintään 60 sekunnissa tai 90 sekunnissa.
