Ultimate Saksan Volume Training Plan saada iso lihakset nopeasti

Sisällysluettelo:

Ultimate Saksan Volume Training Plan saada iso lihakset nopeasti
Ultimate Saksan Volume Training Plan saada iso lihakset nopeasti

Video: Ultimate Saksan Volume Training Plan saada iso lihakset nopeasti

Video: Ultimate Saksan Volume Training Plan saada iso lihakset nopeasti
Video: Minecraft Live 2021 2024, Maaliskuu
Anonim

Ei ole olemassa monia asioita, joita vanhat koulurakenteet ja nykyaikaiset urheilututkijat sopivat, mutta yksi niistä on, että volyymi on avain muuttuja lihasten kasvun etsinnässä. Harjoittelujaksolla tilavuus viittaa kokonai- suuden kokonaispainoon. Jos haluat lisätä äänenvoimakkuutta, järkevin tapa tehdä se on lisätä suorittamiesi asetusten määrää. Jos yritit tehdä sitä lisäämällä nostettavaa painoa, tuskin voit tehdä mitään edustajia, ja jos teit sen tekemällä korkean edustajan joukkoja, ottaisit itsesi irti hypertrofiaa edustavista alueista.

Tunnettu vahvuusvalmentaja Charles Poliquin oli hyvin tietoinen tästä, kun hän loi Saksan Volume Training (GVT) -protokollan, joka sisältää olennaisesti kymmenen kymmenen harjoitustyön sarjaa. Jos valitset oikean painon - joka kestää vähän kokeiluja - sinun ei pitäisi pystyä suorittamaan kymmenennen sarjan kymmenynyttä edustajaa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi aloittaa epäonnistuminen kaksi tai kolme sarjaa ulos maaliin, mutta sinun pitäisi silti jatkaa ja tehdä niin monta reps kuin voit viimeisessä sarjassa.

Kuinka se toimii

Tämä neljän viikon suunnitelma koostuu kolmesta harjoituksesta. Ensimmäisessä työskennellessäsi rinnassa ja selässä niin, että voit haastaa yhden kohderyhmän lihasryhmän, kun taas toinen toipuu, tekemällä kaksi ensimmäistä liikettä yliväleinä, jotta se olisi mahdollisimman testaavaa ja tehokasta. Teet vain kaksi GVT-liikettä, koska se on niin vaativa tapa kouluttaa. Viimeiset kaksi harjoitusta löivät samat lihasryhmät, jotta voit saavuttaa täydellisen väsymisen vain kolmella sarjalla.

Toinen harjoittelu seuraa samanlaista mallia, mutta toimii reiden etu- ja takaosassa. Viimeinen istunto sisältää tehdä olkapää liikkua yksinkertaisena sarjana, sitten hauis-ja triceps superset ja abs siirtyä loppuun.

Noudata kunkin askeleen sarjaa, toistoa ja lepotilaa saadaksesi mahdollisimman suuren hyödyn. Tee jokainen harjoittelu kerran viikossa neljän viikon ajan, ja sen tavoitteena on kasvattaa nostettavaa määrää joka viikko - ja varmista, että huomaat, kuinka paljon nostat jokaisessa istunnossa seurata edistymistäsi ja pysyt motivoituna.

Harjoitus 1: rinta ja selkä

1A Kalteva penkki paina

Image
Image

sarjat 10 ripsi 10 Levätä 10sec

Miksi Siirtymisen kalteva versio antaa hieman eri painotuksen lihaksistasi, etupään hartiat toimivat hieman enemmän kuin tasainen versio. Todennäköisesti et voi nostaa yhtä paljon painoa tämän vuoksi.

Millä tavalla Valehtele penkkiin, joka on asetettu 45 asteen kallistuskulmaan, pitämällä ristin yli ristin, kädet ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina sitten se takaisin.

1B Taivutettu rivi

Image
Image

sarjat 10 ripsi 10 Levätä 90 s-2min

Miksi Tämä siirtää vastakkaiset lihakset kallistuspenkkiin. Kun sinulla on vahva selkä, parannat asentoasi, jolloin voit nostaa raskaat painot turvallisesti ja vähentää myös vahinkoa.

Millä tavalla Pidä palkkia olkapään leveydellä, taivuta polvia hieman. Taivuta lantiota, kunnes vartalo on noin 45 °: n kulmassa lattialle. Vedä palkki ylös koskettaaksesi rintalastan ja laske sen alle. Jos siirrät ylävartaloasi palkin siirtämiseen, paino on liian raskas.

2A Kalteva käsipainopuristin

Image
Image

sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 10sec

Miksi Tämä on samanlainen kuin barbell-versio, mutta sen avulla voit puristaa hieman enemmän työtäsi lihaksistasi heti, kun olet suorittanut edellisen harjoituksen. Se myös haastaa vakauttavat lihakset olkapään nivelen ympärille.

Millä tavalla Valehtele penkillä, joka on asetettu 45 °: n kallistuskulmaan, pitämällä käsipainoa kussakin kädessä käsivarret suoraan ylös. Laske painot rintakehän korkeuteen, pidä kyynärpääsi lähellä sivuja ja paina sitten takaisin alkuun.

2B Yhden varren rivi

Image
Image

sarjat 3 ripsi 6-8 kummallakin puolella Levätä 60s

Miksi Tämä eristystoiminto toimii yhtä kehon puolelta kerrallaan ja voit siirtää enemmän painoa.

Millä tavalla Aseta yksi polvi lepää penkillä ja toinen jalka lattialla, nostaen eteenpäin hieman ja pitämällä käsipainoa yhdellä kädellä. Siirrä käsipaino, kunnes peukalosi koskettaa kainaloasi ja laske takaisin alkuun. Suorita kaikki toistimet toisella puolella ja vaihda sitten.

Harjoitus 2: Jalat

1A Etukappale

Image
Image

sarjat 10 ripsi 10 Levätä 10sec

Miksi Tämän supersetin tavoitteena on työskennellä sekä reiden etu- että takaosassa. Harjoittelun sijoittaminen hartioiden etupuolelle tuo korostukset nelosille ja myös siirtää turvallisemmaksi - et todennäköisesti kärkisi eteenpäin ja vaaratta alaselkäsi.

Millä tavalla Ota baari ulos telineestä niin, että se lepää hartian etuosassa ja pidä se paikallaan kämmentenne ylöspäin. Kyykky alas, pitämällä rintakehäsi ylös ja sitten ajaessasi kantapäiden läpi.

1B Romanian deadlift

Image
Image

sarjat 10 ripsi 10 Levätä 90 s-2min

Miksi Tämä kehittää sinun glutes ja hamstrings, alueet, että useimmat miehet hyötyvät vahvistamisesta. Liike, joka on olennaisesti lonkan sarana, on valtava positiivinen siirto jokapäiväiseen toimintaan.

Millä tavalla Seisota korkealla jaloillasi olka-leveydellä toisistaan, pitämällä pylväsrunko ylhäältä päin, aivan reisien ulkopuolella. Pienten taivuta polvissasi, taivuta eteenpäin lonkkasta ja laske palkki alas silmiesi etuosaa, kunnes tunnet hyvän venytyksen kääreissäsi. Työnnä lantiota eteenpäin kääntääksesi siirtymisen alkuun.

2A Bulgarian split kyykky

Image
Image

sarjat 3 ripsi 6-8 kummallakin puolella Levätä 60-90sec

Miksi Tämä kyykky vaihtelu kohdistuu teidän quads - tärkeä lihaksen ryhmä mukana raskas kyykky.Se toimii myös jalat itsenäisesti niin, että olet yhtä vahva ja vakaa molemmilla puolilla.

Millä tavalla Aloita selkänoja penkillä ja etupääsi noin 60cm penkin edessä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Taivuta polvi alaspäin lattialle, pitämällä vartaloa pystysuorassa ja paina sitten takaisin alkuun. Varmista, että polvi on nilkassasi ja että etujalkasi on tarpeeksi kaukana, ettei polvi ole matkalla keskelle jalkasi edessä. Suorita kaikki toistimet toisella puolella ja vaihda sitten.

2B Kettlebell swing

Image
Image

sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60-90sec

Miksi Tämä siirto kytkeytyy kaikkiin selkäketjun lihaksisiin, mutta myös opettaa räjähdysmäisesti mitä tarvitset tekemään kaiken heittämästä lävistystä ja hyppäämällä laatikkoon. Muista, että se on keinu eikä koukku: sinun on vain taivutettava polvia niin paljon kuin sinä ennen iso hyppy.

Millä tavalla Käännä kettlebelli jalkojesi väliin molemmilla käsillä ja pudota lantiosi eteenpäin niin, että se nousee ylös pään korkeuteen pitäen kädet rennossa. Anna kettlebellin taaksepäin seuraavaan repiin - uudelleen, sinun ei tarvitse taivuttaa polvia paljon.

Katso aiheeseen liittyviä testejä Lihasrakennuksen harjoittelu51 tapoja rakentaa lihaa nopeammin Miten rakentaa lihakset

Harjoittelu 3: Lavat ja käsivarret

1 yläpuolella

Image
Image

sarjat 10 ripsi 10 Levätä 90 s

Miksi Sen lisäksi, että työskentelet koko olkapääliitoksesi kanssa, raskaiden painonnostojen nostaminen parantaa myös sydämesi ja vatsan voimakkuutta, koska nämä lihakset on kytkettävä päälle selkärangan vakauttamiseksi.

Millä tavalla Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pidä palkkia yläosassa, kädet vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Kiinnitä abs, lippaat ja neloset samalla kun painat palkkia suoraan ylöspäin. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten. Sinun peukalosi kääritään samalla puolella kuin sormesi avulla voit nostaa enemmän painoa.

2A Hauis-curl

Image
Image

sarjat 10 ripsi 10 Levätä 10sec

Miksi Tässä istunnossa teet kolme GVT-liikettä pikemminkin kuin kaksi, koska käsiharjoitukset aiheuttavat vähemmän haasteen keskushermostosi, mikä tarkoittaa, että voit tehdä enemmän työtä.

Millä tavalla Seisot korkealla olkapäilläsi ja jalat lähellä toisiaan pitämällä käsipainot kädessä eteenpäin ja kädet aivan lantion ulkopuolella. Pidä kyynärpäitä kiinni sivuillesi, kiristä käsipainot rintakehäsi kohti, pysähtyy juuri ennen kuin kädet ulottuvat pystysuoraan. Laske hallintakohtaa palataksesi aloitusasentoon.

2B Timanttipuristin

Image
Image

sarjat 10 ripsi 10 Levätä 90 s-2min

Miksi Tämä on harhaanjohtava harjoitus. Kun siirrät kädet lähelle toisiaan muodostamaan timanttimuodon, panostat paljon enemmän tricepsiisi. Älä ole yllättynyt, jos taistelette lyödäksesi rep count, jos olet uusi tässä harjoituksessa - keskity vain ylläpitämään hyvää muotoa.

Millä tavalla Päästä puristuspaikkaan asettamalla kätesi lähelle niin, että peukalot ja sormet koskettavat. Pidä kehosi suorassa linjassa abs-rintalastan kanssa, laske kehosi kunnes rinta on juuri lattian yläpuolella, paina sitten takaisin ylös.

3 Lauta

Image
Image

sarjat 3 Aika 30-40sec Levätä 60s

Miksi Lankku auttaa rakentamaan ydinvakavuutta, joka on hyödyllinen jokaisen kunto-osaa varten ja täydentää GVT-työtä, jota olet tehnyt aikaisemmin istunnossa.

Millä tavalla Aseta paikka kehosi kanssa suorassa linjassa pään ja kantapään välillä ja kyynärpäät suoraan olkapään alle. Jos lantasi on liian korkea, se kestää jännitystä pois ydinlihasta; jos ne ovat liian alhaisia, se rasittaa alaselkäsi.

Suositeltava: