Valokuvaus Glen Burrows; malli Tom Eastham
Muutos saattaa olla parempi kuin lepo - ainakin koulutuksen osalta. Jos olet reitillä, asiantuntijat osoitteessaValmentajaSisaren nimiMiesten kuntosali ovat koonneet kaiken mitä tarvitset tietääksesi jotain uutta kokeilemista. Seuraava ylös: Physique Training.
Physique Training 101
Mikä se on?
Olettaen, ettet aio mennä lavalle ja tuhota kaksoisosat hajautetusti, fysiikkakoulutus on yksinkertaisesti koulutusta estetiikalla, ei suorituskyvyn, mielen etulinjassa. Se käyttää pudotusarvoja, pakotettuja toistoja ja muita tekniikoita, jotka aiheuttavat maksimaalisen lihasvaurion saavutusten saavuttamiseksi. Voit myös käyttää sitä yhdessä muiden harjoitusten kanssa osumaksenne heikkoihin paikkoihin ja ylittämään tasangoilla.
Mikä on paras?
"Pohjimmiltaan kehon koostumuksen parantamiseen liittyvä koulutus on lisätä vähärasvaista lihaa vähentäen samalla rasvakudosta", sanoo valmentaja Jonny Jacobs. "Saat optimaaliset tulokset yhdistämällä vahvuustestit anaerobiseen käsittelyyn."
Mitkä ovat sen rajoitukset?
Koulutus epäonnistumiseen - tai tempoa varten - ei ole aina siirrettävissä urheilutapahtumiin, joten jos etsit menestystä viiden askeleen tai 5 k PB: n kohdalla, olisit parempi keskittyä muualle.
Ulosvedonäkymä
"Kehonrakennus voi olla hauskaa, mutta vanhan koulukoulutuksen, kuten" kädet vain "päivä, jossa teet tonnia äänenvoimakkuutta, ei ole järkevää minulle, eikä se ole välttämätöntä", sanoo voimankäyttäjä Tom Hamilton. "Minun näkemykseni on, että harjoitteluohjelmassa pitäisi olla osa tehokkuutta, jolla on jonkin verran objektiivista edistystä, joka seuraa hissejä sen sijaan, että perustuisi mielipiteisiisi vain, jos harjoitteluasi toimivat peilissä näkyvät - mikä on hyvin subjektiivista.”
Instant asiantuntemus
Tunne hypertrofia
On olemassa kahta tyyppiä: sarkoplasmainen ja myofibriili. Sarkoplasmassa lihaksen solujen nestemäisen sarkoplasman määrä kasvaa - lihastesi suurentaminen, mutta ei välttämättä vahvempi. Myofibrillit ovat toisaalta sopimus, joka tuottaa valtaa ja lisää niiden tiheyttä auttaa sinua tekemään se paremmin. Rakenna jälkimmäinen, tee hissi räjähtävä.
Invest in RMR
"Lepoavan aineenvaihduntasi määrää, kuinka paljon energiaa poltat, kun et ole kuntosalilla", sanoo Jacobs. "Rakenna vähärasvaista lihaksia, ja se paranee." Käännös: nostamalla painoja, muutat kehosi 24 tunnin rasvakeittimiksi.
Hanki HIIT
"Instagrammers ei keksinyt sitä," Jacobs kertoo yhä suosituimmasta intervalliharjoittelumenetelmästä. "Sitä kutsumme viimeistelijäksi." Useimmat ihmiset puuttuvat suuren intensiteetin osasta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä sitä korkeintaan kahdesti viikossa - ja jätä se kaikkiin lattialle.
SUOSITELTAVAT: HIIT-harjoitukset
Te olette tehneet sen kun …
Näet, että kehon rasvaprosentti alkaa laskea. Yleissääntönä näet abstraktin ääriviivat 10-12%: lla; vähemmän keinotekoisia. "Yksinumeroinen kehon rasva on uskomattoman vaikuttava ja useimmille ihmisille on paljon omistautumista", sanoo Jacobs. "Hyvin harvat ihmiset voivat ylläpitää sitä, ja se on enemmän ruokaa kuin mitä nostat."
Laita kokoon
"Kolme kahdeksaa-12 edustajaa on vanhasta koulusta syystä - se toimii", sanoo Jacobs. "Minkä tahansa ruumiinohjelmaa varten pyritään tekemään isoja yhdistelmähiukoja ensin, ja lisää sitten lisävarusteita kuten hauis-curls, sivusuuntaiset korotukset tai triceps-työntöt. Kehon koostumuksen parantamiseksi pitää lepoajat noin 60 sekuntia."
Tässä on klassinen rinnanrakentaja.
1 Bench Press
sarjat 4 ripsi 12
Pidä editointi 4010: n tasolle: laske neljän sekunnin ajan ja paina ylös yhtä.
2 Kaltevaa käsipainopainoa
sarjat 3 ripsi 10
Tällä kertaa aiot lyödä 3111-ajan. Pysähdy alareunassa ja ylhäällä liikuttamalla, antamalla pennuille mahdollisuuden venyttää.
3A kallistuskulma
sarjat 3 ripsi 10
Lean eteenpäin kun suoritat dip - se kohdistaa rinnallesi enemmän.
3B käsipaino Flye
sarjat 3 ripsi 10
Tee tämä siirto hieman taivutetuilla käsivarsilla ja pysähdy kunkin repimen pohjaan, jotta tunsit venytyksen rintakehän yli.
