1 Penkki painamalla
sarjat 6 ripsi 6-8 Levätä 2min
Tartu niin, että ranteet ovat suoraan kyynärnän yläpuolella alhaalla. Irrota olkapäät, aja jalat maahan, purista palkki ja ripusta latitasi. Irrota teline ja laske sitten ohjauspalkki rintaan. Räjähtävästi ajaa takaisin.
"Penkki-painolla on ongelma, että useimmat miehet keskittyvät siihen, kuinka paljon painoa on palkissa pikemminkin kuin kuinka paljon he stimuloivat heidän rintaansa", sanoo kehon kokoonpanon asiantuntija Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Tämä saattaisi lisätä egoasi, mutta se ei kasvattaisi pecsiäsi. Sen sijaan, että sinulla olisi ulkopuolinen tarkennus, katsokaa sisäänpäin. Keskity jännityksen määrään, jota sijoitat pecsille painamalla. Yritä tuntea lihasten venytys, kun lasket. Varmista alhaalta, että käytät rinnassa painon nostamista. Saatat joutua alentamaan painoa aluksi - mutta se saa sinut kasvamaan pecsiäsi."
2 Kallista vinosti penkki
sarjat 4 ripsi 8-10 Levätä 90 s
Ota olakkeen leveys kahvaan. Irrota ja paina olkapäät, sopi lattiasi ripustettavaksi vartaloosi ja alentaa painoa hitaasti rintakehään. Räjähtävästi ajaa paino takaisin alkuasentoon.
"Koska useimmat kaverit rintakoulutuksesta alkavat ja päätyvät penkipuristimen kanssa, ne kehittävät epäsuorasti alemman rintaansa", MacCormick sanoo. "Tutkimukset osoittavat, että sternoskooppinen pää [alempi rintakehä] on hyvin aktivoitu tasaisella tai laskevalla penkillä puristuksella, jolla on laaja pito. Clavicular-pää [ylempi rintakehä] on voimakkaammin aktivoitu 30-60 °: n kaltevuudella, kun taas jotkut tutkimukset osoittavat kapeammasta otteesta lisää tätä aktivointia. "Paras neuvo? Käytä molempia.
3 Kaapelilenkki
sarjat 4 ripsi 8-10 Levätä 90 s
Pudota penkillä, joka on asetettu 15 °: n kaltevuuteen kahden köysipyörän ja köysien välissä. Tartu köysiin ja hieman köyttä kyynärpäissäsi, laske kätesi sivuille laajalla kaarella, kunnes tunnet venytystä rintakehässäsi. Käynnistä siirto sopimalla peciksesi.
"Useimmat ihmiset lentävät käsipainoilla neutraalilla kahvalla", sanoo MacCormick. "Tämä ei ole optimaalinen kahdesta syystä. Ensinnäkin alue, jossa lihaksia on jännittynyt käsipainoilla, on pieni, koska painovoima ei suoraan vaikuta kuormaan liikkeen toisen puoliskon aikana. Toiseksi, aseet eivät ole vahvimmassa asemassa eivätkä parhaiten eristäytyneitä. Parempi vaihtoehto on tehdä lentokoneilla kämmentä alaspäin kahva kaapelilla. Tämä antaa voimakkaamman supistumisen ja jatkuvan jännityksen lihaksessa. Voit lisätä varren ulkoisen pyörimisen liikkeen alussa lisäämään lihasjännitystä ja lisää aktivointia."
