Bret Contreras on yksi maailman johtavista gluteenkoulutuksen asiantuntijoista. Hänellä on tohtorintutkinto urheilutieteessä, hän on sertifioitu vahvuudeksi ja hoitoasiantuntijaksi US National Strength- ja Conditioning -yhdistyksellä ja on Strength & Conditioning Research Reviewin perustaja. Tässä itsekseen kuvattu "tuhansia parempia pihoja maailmanlaajuisesti" selittää, miksi glute training on elintärkeää ja miten se voidaan mukauttaa koulutustarpeisiisi sopivaksi.
Miksi glutes?
Runsaat miehet kouluttavat jalkansa kuntosalilla, mutta harvoin näet, että he työskentelevät nimenomaan heidän gluteillaan - toisin kuin naiset, jotka ovat yleensä vain liian kiinnostuneita keskittymään heihin. Tämä johtuu osittain paljon suosituista teollisuuden neuvoista, joka antaa kaverille vaikutelman, että muutamia kyykkyjä ja deadlifts kerran viikossa ovat kaikki he tarvitsevat tekemään harjoittelemaan alaosastaan. Mutta jos haluat vähentää loukkaantumisriskiäsi ja maksimoida urheilullisen suorituskyvyn, puhumattakaan rakentaa sellaisen takaa, joka on houkutteleva vastakkaiseen sukupuoleen, harjoittelemalla jalkojasi vähintään kahdesti viikossa ja tekemällä aikaa gluteille keskittyneeseen työhön on välttämätöntä.
Esitys
Vahingoittumien lisääminen parantaa kykyäsi juosta, hyppää, kyykkyä, pysähtyä ja kilpailla melko paljon urheilussa, mutta sinun on tehtävä oikeita harjoituksia. Näen paljon kavereita kuntosalilla vain jalkapuristimet, jalka laajennukset ja jalka curls, joista mikään ei tee glutes tehokkaasti.
Suosikkini harjoitukseni glute-lujuuden rakentamiseksi ovat kettlebell-keinut, kävelykeilat ja amerikkalaiset kuolleet, jotka ovat samankaltaisia kuin romanialaisten pysähtymisluvut, mutta puristat lippaasi liikkeen päällä. Kettlebell keilojen avain on käyttää raskaan keittokynän, jonka avulla voit työskennellä pienemmällä, vahvuusrakentamisella, mutta sinun on varmistettava, että voit säilyttää hyvän muodon. Aloitin 48kg kattilapuukulla ja työskentelin 92kg asti. Jos olet suhteellisen uusi harjoittelu, suosittelen, että hallitsemme deadliftia ennen kuin siirrymme raskaisiin kattiloiden keinuihin.
Liikkuvuus
Kireillä gluteilla on yleinen ongelma ja se, joka voi rajoittaa lonkka liikkuvuutta, jolla on negatiivinen vaikutus lujuuteen ja urheilutulokseen. Hyvän muodon ylläpitäminen ja syvälle nouseminen hissin epäkeskisen vaiheen aikana taistelevat tätä pidentämällä glutsiasi, erityisesti bulgarialaisten split-kyykkyjen aikana. Suosittelen myös vaahtomateriaalien liikkuvuutta ja liikkuvuutta (ks. Laatikko, oikea) niin ennen harjoittelua kuin itsenäisenä istuntona, jos sinulla on aikaa.
ulkonäkö
Lisäämällä lihaksia teidän glutes rakentaa esteettisesti miellyttävä takapää. Voit tehdä tämän suosittelemme harjoittelun lisäämistä harjoitteluihin, jotka erottavat gluteesi, kuten lonkkapetokset, selän laajennukset (asettaen painopisteen paikoilleen) ja pikkutakit. Lonkkapetokset ovat suuria, koska ne pitävät jännittyneitä jänteitäsi gluteeleissasi ja ottavat hammastuksen pois yhtälöstä, mikä lisää glutein aktivointia. Plus toisin kuin muut jalkaharjoitukset, kykysi edistykseen ei ole rajoitettu ydinvoimalla.
Bum-kauppa
Löysää myrkkyjä parantamaan liikkuvuutta Contrerasin yksinkertaisilla poroilla
Pikkukynttilä - Asettaa 2 reps 8
- Seiso, jossa on kevyt kettlebell tai käsipaino lähellä rintaasi.
- Kyykky alas kunnes vasarat ovat koskettaa vasikoita, pitävät rintakehäsi ja päätäsi ylös ja selkäsi suoraan.
- Alaosassa, keskeytä ja käytä kyynärpäitäsi työntää polvet ulos, ja palaa sitten aloitusasentoon.
Walking polven hug - Asettaa 2 Reps 5: tä jokaiselle jalkalle
- Seisota korkealla kädet puolella ja jalat olkapään leveys toisistaan.
- Nosta vasenta polvea ylös.
- sitten tartu shin molemmin käsin ja vedä se niin lähellä rintaan kuin voit ilman epämukavuutta.
- Vapauta, astu eteenpäin ja toista toisella jalassasi.
Monisuuntainen lasku - Asettaa 2 Reps 5 joka suuntaan
- Astu oikea jalka eteenpäin taaksepäin, pidä selkäsi suoraa ja varmista, että polvi ei mene jalkaasi ohi.
- Palaa alkuun ja tee sivutikkaus oikealle puolelle, jonka jälkeen taaksepäin käännytään taakse ja vasemman puolen vasemman puolen, täytä myötäpäivään ympyrä. Tämä on yksi edustaja.
