Mikä on deloointi? Se jatkuu junassa, mutta nostaa kevyempiä painoja kuin normaalisti. Tämä toimii edelleen lihaksistasi, mutta antaa heille vähän aikaa takaisin, jotta voit palata suurempaan ja vahvempaan. Tavallisin tapa on vähentää koulutuksen määrää, jota normaalisti käytät viikon ajan noin 50-60%. Mutta sinun pitäisi silti pitää samaa intensiteettiä kuin normaalisti, joten ripset, tempo ja lepo pysyvät samalla tasolla, jotta lihakset saisivat edelleen tarpeeksi stimulaatiota provosoimaan vastausta. Miksi minun pitäisi ladata? Ilman vuotoa saatat päätyä ylikuntoon ja vaarantaa sekä fyysisen että henkisen vamman ja väsymyksen. Se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi monet eivät pysty rakentamaan haluamaasi kehoa. Tekemällä viivästyksen harjoitteluun harjoittelusuunnitelmallasi saat useita etuja, kuten lihaskudoksen elpymisen ja kasvun, lisääntyneen testosteronin vapautumisen ja parannusten keskushermostosi. Lataaminen ei salli optimoidun palautuksen, se tosiasiallisesti mahdollistaa nopeamman kehityksen. Painopisteen vaihtaminen pienemmällä tilavuudella tapahtuvaan koulutukseen tarkoittaa sitä, että kohdistat eri lihaskuituja ja sallivat myös kehosi täydentää vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka saattavat olla puutteellisia intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Mutta minusta tuntuu hyvältä. Voinko vain jatkaa harjoittelua kovasti? Vaikka sinulla on vielä tunne sopivaksi ja voimakkaaksi, saatat olla vaarassa ylikuntoa, mikä vähentää testosteronipitoisuuksia, mikä tekee hyvistä voitoista vähemmän todennäköistä. Sinun on myös annettava mielesi levätä, jos kyllästyitte koulutukseen, pian menetät kaiken motivaation. On helppoa tarkastella viivästysviikkoa, koska se on hukkaan, kun se ei harjoittele kovasti. Mutta se ei ole taaksepäin; se on hyppy eteenpäin kehityksen ja terveyden osalta, joka parantaa elinikäsi kuntosalilla ja elämässä. Voinko ottaa viikon pois? Ei viikolla pois tarkoittaa, että on nolla lihasten stimulaatiota, mikä tarkoittaa mitään edistystä. Sinun pitää pitää lihakset polttaessa kasvattamaan niitä, ja viikkoa ulos kuntosalilla tarkoittaa, että sinulla on heikompi asema, kun tulet takaisin tapaan. Miten voin ladata? Uskon, että paras lähestymistapa on aikataulutus kolmessa viikon koulutusjakson jälkeen, kun volyymi on korkea. Sinun tehtäväsi riippuu harjoitteluohjelmasta, sillä mikä on yhden henkilön lataaminen, voi olla liikaa tai liian vähän muiden kannalta. Mutta minulla on viisi kultaista sääntöä, joihin olen aina kiinni (ks. Laatikko, oikea). Pitäisikö minun syödä vähemmän sitten? Kuten joka toinen viikko, oikea ravitsemuksellinen saanti on välttämätöntä. Riippuen tavoitteistasi voit vähentää rasvoja ja hiilihydraatteja vastaavasti pienemmän tilavuuden kompensoimiseksi. Mutta proteiinin saannin on pysyttävä korkeana, noin 3-4 g / kg laihaa kehon massaa päivässä. Korkealaatuinen monivitamiini auttaisi myös täydentämään puutteita.
Deload oikealla tavalla
- Vähennä äänenvoimakkuutta (siirrettävien kappaleiden lukumäärä) 50%
- Pienennä painoa noin 25%
- Pidä lepoajat 30-45 sekunnin ajan
- Älä kouluta epäonnistumisia, koska se voi estää kehosi kykyä toipua
- Käytä vähintään 2010-tahtia pitämään lihakset jännittyneinä riittävästi
