Ennen kuin huolehdit suuremmasta, vahvista. "Vahvuus on perustan kunto," sanoo Sally Moss (strengthambassadors.com). "Mitä vahvempi olet, sitä vaikeampi voit kouluttaa ja niin asentaja voi saada. Voit suojata itseesi loukkaantumiselta ja ikääntymisen vaikutuksilta vahvistamalla lihaksia, niveliä ja luita. Jopa kestävyysurheilijat hyötyvät suuresti muutamasta vahvuusistunnosta viikossa kuntosalilla. "Tässä on nopea opas perusasiat.
Keskity suuriin hisseihin
Voit työskennellä lujuudella keskittymällä isoksi, täysikokoisille hissinostureille, jotka käyttävät yli 80% yhden kerran maksimissa yhdestä tai kolmesta edustajasta jokaisessa liikkeessä. Jos et tiedä, mikä on maksimipistemääräsi, käytä paino-oppilaskohtaisen yksikön maksimilaskin exrx.net-sivustossa.
Kun olet luonut voimakkuuden, voit kasvattaa äänenvoimakkuutta - lisäämällä kokoojasi ja toistojasi - lisäämällä lihasten kokoa entisestään tai pitämällä ripset alhaisina jatkaaksesi vahvistamista lisäämättä lisäämällä irtotavarana.
Yhdisteen kuningas liikkuu umpikuja. "Suoritettu oikein, se toimii koko kehon, myös ydinlihaksesi," kertoo henkilökohtainen kouluttaja Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Se olisi sisällytettävä jokaiseen kuntosaliohjelmaan."
Ja ennen kuin pääset suoraan penkkiin, siellä on toinen paininpalkki, jota kannattaa harkita. "Underrated harjoitus on seisova olkapää," kertoo Moss liikemäärästä, joka tunnetaan myös yläpuolisena lehdistössä. "Se toimii koko olkapään vyötäröllä ja tricepsissä erittäin tehokkaasti, ja kun se seisoo, rekrytoi monia kehon vakauttajien lihaksia. Se on myös vähemmän rangaistava olkapään nivelissä kuin penkki puristin, joten jos olet kiinnostunut pitämään hartiat vahva ja vakaa koko loppuelämäsi, paina yli yläpuolella."
Jos kaikki, mitä teet, on kuorma-auto, yläpuolinen puristin ja kyykky, saat vahvan ja pakkaa kokoon. Heitä jotkut voima puhdistaa ja vetää ylös, ja sinulla on suuri voimaa rakentava rutiini.
Lajike on välttämätöntä
Lihakset kasvavat, kun he joutuvat sopeutumaan uuteen paineeseen, jotta he voivat nähdä mahdolliset edut koulutuksestasi. Sinun on vaihdettava istuntoistasi istuntoon. "Perusperiaate on, että sinun on ylikuormittanut järjestelmääsi - olipa kyseessä bar-paino, kokonaiskuormitus istuntoa / asetusta / harjoitusjaksoa kohti tai lisääntynyt sydän- ja verisuonitautitarve", kertoo voima ja hoitoohjaaja Phil Learney (phillearney.com). "Tee sama kaikissa istunnoissa, ja pysytte samalla tavalla."
Jos olet aloittelija kuntosalilla, paras strategia on keskittyä lisäämään painoa baariin joka viikko. Tätä kutsutaan lineaariseksi jaksotukseksi, ja se on perustavanlaatuisin tapa muodostaa nopeasti, mutta on muita alueita, joilla voit ottaa käyttöön erilaisia.
"Vaihtelemalla toistoja, lepoaikoja, kulmia ja liikkumisaluetta antavat kehollesi riittävästi ärsyke, jotta edistytään useita viikkoja," kertoo Moss. "Mitä suurempi liike, sitä kauemmin voit tehdä sen ja edetä edelleen. Niinpä kyykky, vetokoukku ja ylätallennus voidaan tehdä kauan."
On myös tempoa, jota Moss kutsuu unohdettuun muuttujaan. "Vaihteleva tempo on erinomainen tapa aloittaa edistyminen, kun asetettu / rep-järjestelmä on hieman huono," hän sanoo. "Kokeile painon nostamista räjähdysmäisesti ja ota sitten neljä tai viisi sekuntia alas. Tämä asettaa lihaksesi jännittyneeksi kauemmin ja pakottaa heidät sopeutumaan uuteen ärsykkeeseen. Tämä tempo on tehokas, onko harjoittelu rasvan menetys tai lihasten rakentamiseen."
Ja jos keskityitte sydämeen, vaihda rutiiniasi. "Jos käytät normaalisti pitkiä kardio-istuntoja, tee välijousia ja pidempiaikaisia töitä", sanoo Summers. "Tämä antaa sinulle tulokset nopeammin."
Ravitsemus on kaikkea
Löydät joitain kouluttajia, jotka kertoivat sinulle, että todellinen ero rasvan vähentämisen ja lihaksen hyötykoulutuksen välillä on keittiössä. Todellisuudessa se ei ole niin yksinkertainen, mutta on epäilemättä totta, että ruokavalion kiinnittäminen ainakin auttaa nopeuttamaan edistystä syödessä enimmäkseen roskaruokaa lopulta näkee kuntosalin voitot pysähtyvät.
"Jos joku viettää paljon aikaa hyvien töiden tekemiseen kuntosalilla, niin kauan kuin heidän ravitsemuksensa ovat hienoja, se on riittävän hyvä rakentaa melko vaikuttava fysiikka ajan mittaan useimmissa tapauksissa", Learney sanoo. "On loistava ravitsemus ja loistava koulutus, ja WOW."
On kuitenkin yksi can't-epäonnistunut muutos jokaisen ihmisen, joka haluaa rakentaa lihaksen pitäisi tehdä hänen ruokavalionsa. "Syö proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten lihaa ja pähkinöitä aamiaiseksi", sanoo Moss. "Se on paras tapa sijoittaa kehoasi ja aivosi tuottavaan päivään. Proteiini antaa sinulle paremman keskittymisen ja keskittymiskyvyn - keho käyttää sitä tekemään hermovälittäjiä, jotka edistävät valppautta - ja yhdessä pähkinöiden hyvien rasvojen kanssa pitää verensokerisi vakaana koko aamun ajan, jotta et saa sitä himoa leivonnaisille keskelle -aamu."
Sitoutuvat prosessiin
Sen sijaan, että etsisit ohjelmaa, joka tekee ihmeitä, valitse hyvä, yksinkertainen ja kovaa työtä - näet tulosten voimakkuuden paljon nopeammin. "Yksi hyvä tapa pysyä motivoiduna olisi varmistaa, että sinulla on tavoite", sanoo Summers. "Muuten, mistä tiedät, etkö edisty?" Yritettäessä saada vahvempi pieni määrä hissejä - kyykky, kuorma-auto ja penkki paina ovat kaikki hyviä valintoja - varmista, että et edisty.
Ennen kaikkea kiinni siitä. "Ole johdonmukainen", Learney sanoo. "Keho taistelee jatkuvasti päästäkseen keskipohjaksi monissa järjestelmissä. Se menee taaksepäin melkein yhtä nopeasti kuin se etenee. "Tämä ei tarkoita sitä, että käytät jokaista vapaa-osaa kuntosalilla - vain harjoittelemalla kovaa kun olet siellä.
