VALMENTAJA
Michael DiSanto oli osa voittaneen miehistön vuoden 2014 Oxford-Cambridgen venekilpailussa. Hän on Oxford University Boat Clubin varapuheenjohtaja, edustanut USAa World Rowing Championshipsissa ja aiemmin ollut Harvardin yliopiston miehistöryhmän päällikkö.
MAALI
"Tämä harjoitus pyrkii vahvistamaan kehon alueita, jotka selviytyvät suurimmalla kuormituksella soutulehduksen aikana", sanoo DiSanto. "Sellaiset lihakset ja nivelet aivan hartioiden alapuolelta alaselälle. Tämän alueen kohdistaminen auttaa paitsi ehkäisemään vammoja, myös parantamaan tekniikkaa sekä veden että koneen kohdalla."
Etsitkö suunnitelmaa murtautua 2k rivi aika? Tutustu äärimmäiseen 2k soutussuunnitelmaan.
TYÖKYKY
"Kolme ensimmäistä harjoitusta ovat koko kehon hissit, jotka rakentavat vahvuuden ja voiman perustan", DiSanto sanoo. "Toiset kolme ovat ruumiinpainon liikkeitä, jotka kehittävät ydinvakautta. Tee tämä rutiini kaksi tai kolme kertaa viikossa täydentämään soutuistuntoja. Jotta varmistettaisiin eteneminen tämän suunnitelman avulla, sinun on säädettävä nostettavaa painoa ja toistettava joka kolmas viikko. Aloita painolla, jonka avulla voit suorittaa kolme kahdeksan edustajaa kaikista liikkeistä. Kehittymisen aikana lisää painoa ja pienennä yhdistelmänostoja kolmen viikon välein, mutta lisäävät painoarvoa kehon painoihin. Jos jatkat yhdeksän viikon kuluttua, palaa kahdeksalle edustajalle yhdistetyille hisseille - mieluiten enemmän painoa kuin alussa - ja kasvattakoon painonpudotuslippuja 20: een.
Käsipaino tarttuu
Pidä käsipainoa lattialla polvien taivutettuna. Aja taaksepäin, työnnä lonsi eteenpäin voimalla ja nosta se. Käytä vauhtia tuoda se yläpuolella, jotta voit "tarttua" käsivarteenne ja jalat taivutetuksi, sitten seisomaan. Palauta paino lattialle.
Viikko 1-3 Asettaa 3 reps 8 kummallakin puolella
Viikko 4-6 Asettaa 3 Reps 5 kummallakin puolella
Viikko 7-9 Asettaa 3 Reps 3: ta kummallekin puolelle
Etu kyykky
Pidä baari ylemmän rinnan yli kädet pitämällä se paikallaan ja kyynärpääsi niin korkealla kuin voit saada ne tai kädet ristissä. Pidä rintakehäsi ylös ja selkää suorassa, kyykele alas, kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset, ja vedä sitten ylös.
Viikko 1-3 Asettaa 3 edustajaa 8
Viikko 4-6 Asettaa 3 Reps 5
Viikko 7-9 Asettaa 3 edustajaa 3
maastaveto
Pidä palkkia olkapään leveydellä, kädet suorina ja jalat taivutettuina. Pidä rintakehäsi ylös ja selkäsi suorana, aja taaksepäin ja vedä palkki ylös jalkoihin, työnnä lantiota eteenpäin korkealle.
Viikko 1-3 Asettaa 3 edustajaa 8
Viikko 4-6 Asettaa 3 Reps 5
Viikko 7-9 Asettaa 3 edustajaa 3
TRX Y-T
Kun jalat ovat yhteen, taivuta takaisin niin TRX tukee sinua. Kun käytät kavereitasi ja yläselkää, nosta kädet ylös ja ulos, jotta voit luoda Y-muodon ja kääntää sen liikkeelle. T: n luominen tuo kätesi puolesi puolelle. Täytä kaikki Y: n edustajat ja kaikki T.: n edustajat.
Viikko 1-3 Asettaa 3 Reps 8 kustakin
Viikko 4-6 Asettaa 3 Reps 12 kustakin
Viikko 7-9 Asettaa 3 Reps 16 kustakin
Sivulevy, jossa jalka nostaa
Yhden jalkaan ja kyynärvarteen, joka kannattaa painoa lattialla, pitää kehosi suorassa viivassa. Pidä jalka suorana, nosta jalkaasi ja pidä sitä siellä kolme sekuntia, sitten laske. Suorita kaikki edustajat ja vaihda sitten sivuja.
Viikko 1-3 Asettaa 3 reps 8 kummallakin puolella
Viikko 4-6 Asettaa 3 Reps 12: ta kummallekin puolelle
Viikko 7-9 Asettaa 3 Reps 16: ta kummallekin puolelle
Diagonaalinen toe touch
Päätä selällesi kädet ja jalat venytetty. Nosta vasen jalka ja oikea käsi pois maasta ja taivuta lantiota vasten niin, että kosket käsiisi jalkasi kanssa. Palaa alkuun. Vaihtoehtoiset sivut, pitäen liikkeen hallinnassa.
Viikko 1-3 Asettaa 3 reps 8 kummallakin puolella
Viikko 4-6 Asettaa 3 Reps 12: ta kummallekin puolelle
Viikko 7-9 Asettaa 3 Reps 16: ta kummallekin puolelle
