Nopeus, jolla voit ajaa kilometrin (1,6 km), on suuri osoitus teidän kestävyydestäsi. "Tasainen kilometri rekrytoi paljon lihaskuituja lähes maksimaalisella nopeudella pitkään aikaan", kertoo George Anderson, veteraani maratonti, käynnissä oleva valmentaja ja intelligentrunning.com -yhtiön perustaja.
Standardit
Erinomainen: 6 min Hyvä: 7min Keskimäärin: 8min Alle keskimäärin: 9 min
Kuinka tehdä se
Suorituksen päivitys
"Jos haluat saada nopeamman ja voimakkaamman ja murskata parhaan kilometrin ajan, päätä kukkuloille", sanoo Anderson. "Etsi sellainen, joka on tarpeeksi jyrkkä haastamaan sinut, mutta ei niin jyrkkä, että sinun täytyy vaihtaa tekniikkaasi. Sitten pudota vasara ja aja ylös mäkeä 60 sekuntia. Kävele tai lenkkeile alas. Toista viisi - kahdeksaan välein."
Joka 400 minuutin toisto neljän minuutin välein parantaa aikasi voimakkaasti. "Suorita 400m noin 90% vaivaa, sitten kävellä pitämään jalat liikkuvat kunnes neljän minuutin ajastin alkaa huutaa sinua ja aloitat seuraavan välin," sanoo Anderson. "Suunnittele viidestä kymmeneen näistä tai kunnes kestää yli kolme minuuttia loppuun."
"Oli outoa, kun harjoittelet nopeasti, nopeutat", sanoo Anderson. 'Lämmitä perusteellisesti, ja jatka täyden kallistuksen 30 sekunniksi. Ota kolmen minuutin talteenotto ennen kuin menkäät jälleen toiseen sprinttiin. Viisikymmentäkahdeksan näistä kerralla viikossa leikkaavat huomattavia paloja pois kilometriltäsi."
Ei ole yllättävää, että vaikein osa mailia on loppu, kun olet väsynyt, joten junaa sitä. "Pidä pitkää ajaa (yksi tunti tai enemmän), lopeta sitten viiden minuutin välein, jossa on kaksi minuuttia toipumista", Anderson sanoo. Et ehkä uhkaile Roger Bannisteria, mutta voit varmasti parantaa suorituskykyäsi kauhealta kunnioitukselle.
