On harvoja asioita, joita voit tehdä kuntosalilla, joka näyttää vaikuttavammalta tai tuntuu paremmalta kuin raskasta puhdasta. Se on kuitenkin erittäin tekninen nostaja, joten ota tämä neuvo Miesten kuntosali asiantuntija Tom Wright.
"Ei ole paljon parempaa voiman ja voiman kehittäjää kuin puhdas", sanoo Movable Musclein päävalmentaja Wright. "Räjähtävä voima perustuu pääasiassa lonkkaliikkeeseen, joka on kaikkien painonnostojen liikkeitä. Se opettaa sinua luomaan koko kehon jännitystä ja työskentelemään kehossasi yksikkönä. Se on hyvä koordinointi, ajoitus ja rakenteellinen eheys. Osana voimaharjoitteluohjelmaa voit käyttää puhdistusta tai puhdistuksen (katso alla olevaa) muunnosta harjoitteluusi kerran tai kahdesti viikossa."
Movable Muscle on online-valmennusryhmä, joka tarjoaa ohjelmoinnin kuntoilun ammattilaisille, jotka haluavat avata täydellisen urheilupotentiaalinsa.
Vahva asenne
"Jalkajohdon tulee olla olkapään leveydeltään, ja paino jakautuu tasaisesti pohjaan, ja varpaat kääntyvät hieman ulos", Wright sanoo. "Yksi iso juttu, jota usein unohdetaan, on latsia. Tämä on välttämätöntä pitääkseen tiukan taakan ja pitäen hyvän vartaloasennon, kun saavat palkin lattiasta."
Ensimmäinen vedä
"Ensimmäisessä vedossa lantasi pitäisi pysyä matalana eikä nousisi nopeammin kuin olkapäät", Wright sanoo. "Yritä työntää lattiaa ajaessasi ylöspäin. Pidä käsivarret lukittuna ristipistoilla, jotka ovat kääntyneet lattialle. Kyynärpääsi koskettaa vain reiden reunaa. Tämä asema ei muutu, ennen kuin palkki koskettaa reisiasi."
Toinen vedä
"Toinen vedä on paikka, jossa voimakkaasti ajaa lantasi eteenpäin", Wright sanoo. "Yhteys baariin on seurausta tästä, ei tavoitteesta. Tämä teho siirtyy baariin, mutta keskittyy hip-asemaan eikä "bar-bang". Tässä vaiheessa vedät kyynärpääsi niin korkealle kuin pystyt ja aloitat pudotuksenne kiinni."
Tartu palkkiin
"Puhtaiden tulisi muistuttaa etupäätä", Wright sanoo. "Kun baari on lantion yläpuolella, sinun on päästävä etutelineeseen ja painaa jalat. Kun paino on liian raskas voidakseen puhdistaa, sinun täytyy luottaa alhaisempiin kehosi ja ydinvoimakkuuteensi, koska saalis bar on paljon pienempi. Tästä syystä koukut ovat niin tärkeitä missä tahansa ohjelmassa, jossa puhdistetaan. Täältä sinun pitää seistä kiinni, niin pidä polvet ulos, rintakehä ja ajele helvetinä."
Bar polku
"Kun pudotat palkin alla, haluat siirtymän olevan mahdollisimman nopea ja tasainen", Wright sanoo. "Pidämme palkin lähelle kehoa, voit tuoda palkin ja olkapäät yhteen. Sinun kyynärpäiden pitäisi olla käännettynä ja ajo eteenpäin ja ylös päästäkseen telineasemaan. Hylätty etulokero päättyy hukkuneeseen hissiin yhdeksän kertaa kymmenestä."
Power Clean Assistance liikkuu
Lisää nämä harjoitukset harjoituksiin kohdistaaksesi tärkeimmät lihasryhmät, jotta voit nostaa raskaampaa painoa puhdistustasi.
Puhdista
Miksi Puhdistustekniikan tekeminen tekee siitä yksinkertaisemman ja mahdollistaa voimakkaan lonkkamassan pistämisen liikkeelle.
Millä tavalla Nosta palkki lattiasta ikään kuin olisit tekemässä pysähtynyt. Aloita siirtyminen taivuttamalla eteenpäin (saranan lonkat) ja lähettämällä bar alas reiden eteen, kunnes se on juuri polvien yläpuolella. Työnnä lantiota eteenpäin voimakkaasti nostaaksesi palkin ja tartu sitten kiinni tavalliseen puhtaaseen tapaan.
Etu kyykky
Miksi Etukappale antaa sinulle jalan voiman, jota sinun on pystyttävä nousemaan palkin kanssa sen jälkeen, kun se on kiinni.
Millä tavalla Levitä harja hartioiden etupuolella kämmenetsi ylöspäin ja kyynärpääsi korkealla. Samanaikaisesti taivuta lantiota ja vyötärää alaspäin, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia, sitten nouskaa ylös ja palaa alkuun. Pidä painosi kallistuksessasi ja keskellä jalkaa koko liikkeessä.
Puhdista vedä
Miksi Tämä siirto parantaa hallintaa ensimmäisen ja toisen vedon aikana ja vahvistaa vasemmanliikkeen.
Millä tavalla Aseta niin kuin olisit tekemässä puhdasta. Nosta palkkia hitaasti pois lattiasta suoristamalla jalat muuttamatta kehosi kulmaa. Pidä palkki kosketuksissa jalkojen kanssa ja nosta sitä, kunnes se koskettaa polvia, laske se sitten takaisin lattialle ja toista siirto.
