Hanki isompi, vahvempi ja nopeampi näillä harjoituksilla

Sisällysluettelo:

Hanki isompi, vahvempi ja nopeampi näillä harjoituksilla
Hanki isompi, vahvempi ja nopeampi näillä harjoituksilla

Video: Hanki isompi, vahvempi ja nopeampi näillä harjoituksilla

Video: Hanki isompi, vahvempi ja nopeampi näillä harjoituksilla
Video: Kids Get Active With The Fitbit Ace 3 | The Good Guys 2024, Maaliskuu
Anonim

Juhliakseen viimeisimmän Endorush-tuotteensa, korkealaatuisen energian ja suorituskyvyn edeltävän harjoittelun, joka on suunniteltu ottamaan koulutustasi seuraavalle tasolle, johtava urheiluravintolainen brändi BSN aloitti uuden suurlähettilään etsimisen. Jotta palkkaluokkaan kuului, hakijoiden oli vastattava joukko kysymyksiä verkossa, ja mielenkiintoisimmat ehdokkaat kutsuttiin Lontoon keskustaan kokeilemaan voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja kokoa taistelemaan siitä BSN: n uusimmaksi jäseneksi.

Tuntien voimakasta kilpailua ja uskomatonta fyysistä ja henkistä voimaa vastaan yksi mies nousi voittoon - 30 vuotta vanha Nottinghamin sähkömies Liam Garner.

"Jos olisin rehellinen, kilpailu oli yksi vaikeimmista asioista, joihin olen osallistunut - fyysisesti ja henkisesti", hän sanoo. "Emme tienneet tapahtumista etukäteen, joten oli hyvin vaikeaa valmistautua kilpailuun. Lisäsin vain voimakkuutta päivittäisissä harjoitteluni ja varmistin, että jokainen setti, jonka tein, henkisesti valmistautui menemään epäonnistumiseen, jotta mahdollisuuksiani olisivat suuria saavuttaakseni minulle mitään. Syön kaiken mitä teen menestyvällä ajattelulla - olen aina ollut siitä lähtien kun olin nuori. Luottamus ja antaminen 110% kaikessa, mitä teet aina antaa sinulle että reuna suorittaa parhaimmillaan. Se on unelma, joka on tullut BSN: n uusin jäsen ja joka on liitetty yhteen suurimmista täydentävistä yrityksistä kuntoteollisuudessa, on mielestäni erittäin ylpeä."

Olemme työskennelleet Liamin kanssa neljän harjoituskerran kokoonpanon kanssa, joista jokainen on suunniteltu parantamaan tietyn fyysisen ominaisuuden. Ensimmäinen harjoitus rakentaa voimaa; toinen, lihaksikoko; kolmas nopeus; ja neljäs kestävyys. Noudata jokaisen harjoituksen ohjeita, jotta ne olisivat mahdollisimman tehokkaita.

Siirron nopeutta osoitetaan nelinumeroisella numerolla. Ensimmäinen numero on aika sekunneissa, jonka pitäisi kestää alhaisempi, toinen on kuinka kauan tauon keskeyttäminen, kolmas on kuinka kauan ajetaan nostamaan, ja neljäs on tauko yläosassa.

BSN: n Endorush

Saatavana neljässä suussa kiehuvaan makuun, Endorush on laadukas läpinäkyvä kaava, joka käyttää oikeaa numeroa ja ainesosien yhdistelmää antamaan oikean esikoulutuksen. Vain yksi kauha sisältää 6 g patentoitua arginiinin ja sitrulliinin seosta, 3 g kreatiinia, 2,9 g beeta-alaniinia ja 200 mg kofeiinia.

SUOSITELTAVA: Harjoittelun edeltävät lisäravinteet

Harjoitus 1: Saavuta raaka vahvuus

Tartu barbelliin ja tee nämä viisi liikettä vahvempaan

Lämmitä perusteellisesti, tee sitten liikkeitä järjestyksessä. Suorita kaikki siirtojoukot 1 ennen siirtymistä liikkeelle 2 ja niin edelleen, noudattaen yksityiskohtaisia temp ja lepoaikoja.

1 kuolla

Image
Image

sarjat 5 ripsi 5 Tempo 1010 Levätä 3min

Aseta barbellin eteen ja kyykele alaspäin tarttumaan palkkiin joko ylhäältä tai vuorotellen pitoon polvien ulkopuolella. Pidä ydintunnistustasi ja hartiat vetäytyneinä, käytä myrkkyjä voidaksesi aloittaa hissin, työntämällä alas kallistuksessasi. Pidä baari lähellä kehoa ja siirrä polvillesi työnnä lonkat eteenpäin. Pidä hartiat takaisin koko liikkeellä. Kääntää liike takaisin alkuun.

2 yläpuolella

Image
Image

sarjat 5 ripsi 5 Tempo 1010 Levätä 3min

Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, aseta palkki yläosaan, tarttumalla kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä rintakehän pystysuorassa ja ydinlihaksesi tukeva. Paina palkkia suoraan ylöspäin, kunnes käsivarret ulottuvat yläpuolelle. Nostovaiheen aikana pidä ydintäsi tukevana ja älä kallista jalkoja eteenpäin.

3 kyykky

Image
Image

sarjat 3 ripsi 6 Tempo 1010 Levätä 2min

Levitä harja hartioidenne takaosassa - ei kaulaasi - ylivoimaisella kahvalla. Pidä kyynärpääsi alaspäin. Jalkasi pitäisi olla vain leveämpi kuin olkapään leveys ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kyykky alas kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset. Mitä syvemmälle voit kyykkyä, sitä paremmin. Aja taaksepäin kannoilla.

4 Taivutettu rivi

Image
Image

sarjat 3 ripsi 6 Tempo 1010 Levätä 2min

Aloita ydinsiirtymäsi, selkäsi suorat ja olkapäät siistivät. Taivuta polvet hieman ja laita eteenpäin lantiolta. Tartu palkkiin kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys, antaen heidät roikkuvat polven tasolla. Vedä palkki ylös, vedä olkavarret takaisin, jotta palkki pääsee rintakehään ja laske hitaasti takaisin alkuun.

5 Penkki painamalla

Image
Image

sarjat 3 ripsi 6 Tempo 1010 Levätä 2min

Pidä penkillä jalat lattialla suoraan polvien alle. Pidä sauva pidikkeellä ylikuormituksella, kädet olkapään leveydellä toisistaan. Laske palkki hitaasti rintakehään, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 °: ssa, ja palkki koskettaa melkein rintakehän keskustaa tai hieman nänneesi. Aja jalkasi kovaa lattiaan ja työnnä palkki takaisin voimakkaasti aloitusasentoon.

Harjoittelu 2: Rakenna lihaksikoko

Lämmitä perusteellisesti, sitten siirrä 1A ja 1B ylätasona, kiinnittämällä setit, reps, tempo ja lepoajat yksityiskohtaisesti. Siirrä sitten siirtymät 2A ja 2B yläpuolelle. Sitten lopeta suorilla sarjoilla liikkua 3.

1A Chin-up

Image
Image

sarjat 4 ripsi 8-10 Tempo 3010 Levätä 60s

Tartu tangon tai renkaiden väliin käsivarren avulla kädet olka-leveydellä toisistaan. Aloita kuolleesta roikkua kädet täysin laajennettu. Vedä itseäsi puristamalla lasiasi yhteen.Kun leuka on kädet korkeammalla, laske itsesi takaisin alkuun.

1B Dip

Image
Image

sarjat 4 ripsi 8-10 Tempo 3010 Levätä 60s

Pidä renkaita tai rinnakkaisia tankoja pitämällä kehosi pystyssä. Kun kyynärpääsi osoittaa suoraan takaisin, laske kehosi niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä stressittelematta hartioita. Pidä ydintäsi tukevana ja älä käännä jalkoja vauvalle. Paina takaisin voimakkaasti, mutta älä lukitse kyynärpääsi yläosassa.

2A Kalteva käsipainopuristin

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s

Pudota 45 °: n kulmassa olevaan penkkiin, jossa on käsipaino jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä jalat litteänä lattialle ja takaisin penkkiin. Paina painoja suoraan pään yläpuolella, mutta älä lukitse kyynärpääsi yläosassa. Laske hitaasti paino takaisin rintakehääsi, irrota kyynärpäät sivuille.

2B Prone-käsipainorivi

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s

Laita rintakehä alas kallistuvaan penkkiin, jossa käsipaino on kullakin kädellä ylikuormituksella. Pidä rintakehää penkillä, rivi painoja ylös vetämällä olkapäät, johtaen kyynärpäilläsi. Palaa hitaasti alkuun.

3 Istumaton käsipainon yläpuolinen puristin

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12 Tempo 3010 Levätä 60s

Istu pystyssä penkillä, jossa on käsipaino jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä jalat litteästi lattialla, ydintäsi tukevasti, selkäsi penkkiä vasten ja pääsi katsoa eteenpäin. Paina painoja voimakkaasti, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt ja palaa hitaasti alkuun.

Harjoitus 3: Saavuta Pure Speed

Nopeuta näillä viidellä liikkeellä, jotka luovat räjähtäviä voimia tärkeimmissä lihaksissa

Lämmitä perusteellisesti, tee sitten liikkeitä järjestyksessä. Suorita kaikki siirtojoukot 1 ennen siirtymistä liikkeelle 2 ja niin edelleen, noudattaen yksityiskohtaisia temp ja lepoaikoja.

1A Box hyppää

Image
Image

ripsi 8 Levätä 45 sek

Aseta laatikon tai korotetun alustan eteen. Räjähtävästi hyppää ylös ruutuun, laskeutumaan molemmille jaloille. Astu alas ja toista.

1B Puhdista

Image
Image

ripsi 8 Levätä 45 sek

Aloita palkkikappale lattialla pitämällä se olkanivelen leveydellä. Aja läpi kantapäänsi nostaaksesi sen ja räjähtää ylöspäin, kun se kulkee polvien läpi, käyttämällä vauhtia, jotta voit vetää sitä ylöspäin, kunnes voit pudota sen alle kyykkyyn, tarttumalla sen hartioillesi ja nousemalla ylös.

1C Med pallo säröillä

Image
Image

ripsi 8 Levätä 45 sek

Nosta lääkepalloa yläpuolella ja heitä sitten voimakkaasti lattiaan. Ota se ja toista harjoituksen välittömästi, liikuttaen mahdollisimman räjähdysmäisesti.

1D Prowler

Image
Image

Aika 45 sek Levätä 45 sek

Tartu navat tiukkaan mukavaan korkeuteen. Pidä rintakehäsi ja sydän tiukasti ja aja jalat läpi työntämällä prowler eteenpäin.

1E Vetokoukku

Image
Image

Aika 45 sek Levätä 45 sek

Seisoo kaukana pitkästä, selkeästä reitistä pitämällä kelkkahihnan jokaisessa kädessä. Pidä ydintäsi tukevana ja kädet suorina, vauhdista taaksepäin niin nopeasti kuin pystyt. Lopuksi käännä ja kierrä alkuun.

Harjoittelu 4: Rakenna Stamina-kauppoja

Käytä erilaisia kuntosalilaitteita saadaksesi syvempää energiavarantoa vain viidessä liikkeessä

Tämä on piiri, joten lämmittelyn jälkeen siirrä täysi etäisyys 1, pysy niin kuin on osoitettu, siirry sitten liikkeeseen 2 ja niin edelleen. Kun olet siirtänyt 5 levätä kaksi tai kolme minuuttia. Suorita kolme tai neljä piiriä.

1A rivi

Image
Image

Etäisyys 250m Levätä 30sec

Aseta säätöpelti 10 °: een, aseta sitten itsesi oikein, kun jalat on kiinnitetty kunnolla ja kädensija on ylikuormitettu. Käynnistä asema työntämällä jalkojasi alaspäin suoristaaksesi jalat ja pidä kätesi suorina. Kun jalat ovat lähes suorat, aja kyynärpääsi takaisin nostamalla kahva voimakkaasti rinnalle. Taajuusmuuttajan lopussa sinun vartalosi tulisi nojata takaisin hieman kyynärpäätteensä ruumiillasi.

1B Taistelu köydet

Image
Image

Aika 45 sek Levätä 30sec

Istu pystyssä jalat hip-leveys toisistaan, pitäen taistelu köysi kummassakin kädessä. Aloita liikuttamaan molemmat köydet ylös ja alas ja luo aaltoliike niiden läpi. Siirrä köydet nopeasti ja pehmeästi pitämällä rintakehäsi ylös ja ytimesi tiukka.

1C Kettlebell swing

Image
Image

Aika 45 sek Levätä 30sec

Käännä kettlebelli jalkojesi väliin molemmilla käsillä, sitten ponnahtaa lantiosi eteenpäin ajaaksesi sen pään korkeuteen pitämällä käsiisi rentoja. Anna kettlebellin taaksepäin seuraavaan repiin - sinun ei tarvitse taivuttaa polvia paljon.

1D käsipaino viljelijän kävellä

Image
Image

Aika 45 sek Levätä 30sec

Pysykää pitkän, selkeän reitin edessä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Kun pidät ydintäsi tukevana, kävele yhtä nopeasti kuin radalla. Lopuksi kääntykää ja kävele nopeasti alkuun.

1E Plank

Image
Image

Aika 45 sek Levätä 30sec

Pidä kehosi suorassa linjassa pään ja korkokengän välillä kyynärpäiden alla olkapäiden alla ja pään katsominen alaspäin. Pidä asentoa antamatta lantionne sag.

Suositeltava: