"Wolverine-harjoittelun aikana meillä oli kuusi ateriaa päivässä, vähintään - joskus seitsemän", kertoo Mike Ryan, henkilökohtainen kouluttaja, joka on saanut Aussie-näyttelijän Hugh Jackmanin muodon pelaamaan Woverinea X mies elokuva-sarjassa.
Täältä löytyy esimerkki tyypillisestä päiväruoasta kovaa harjoittelua varten, mutta Ryan haluaa korostaa, että se on vain malli, joka voidaan mukauttaa mihin tahansa makuun. "Minulla ei ole mitään syytä sanoa:" Sinun täytyy syödä tätä tai sitä ". Jokaisella on omat tykkää ja pidä, ja niin kauan kuin noudatat perussääntöjä, voit muokata tätä suunnitelmaa omien tarpeiden mukaan."
Mitä ovat nämä säännöt? "Ota aina proteiisi luonnollisista, käsittelemättömistä lähteistä aina kun se on mahdollista. Syö kuusi pientä ateriaa päivässä pikemminkin kuin kolme suurta ateriaa. Juoda pääasiassa vettä. Vältä kaikkia jalostettuja elintarvikkeita, ja se sisältää kaiken, joka sanoo "99% rasvatonta" tai vastaavaa."
SUOSITELTAVAT: High-Protein Foods
Ensisijainen on myös tarve saada laadukasta proteiinia kumpaankin harjoituskertaan. "Jos et saa sitä luonnollisista lähteistä," Ryan sanoo, "käytä täydennystä. Käytimme proteiinijauhetta säännöllisesti. Varmistin, että Hugh sai runsaasti aminohappoja ennen koulutusta ja heti sen jälkeen, ja sitten hänellä olisi hitaasti vaikuttava proteiini yöllä, kuten raejuustoa."
Joten harrastatko iltapäivällä tai illalla junan, sovita seuraava ateriohjelma sopivaksi harjoitteluunne.
5am: Kaura ja marjat tuntia ennen harjoittelua
Tee omasi: imeytä 75 g kauraa omenamehuun. Sekoita 2tsp kurpitsa siemeniä, 2tsp auringonkukansiemeniä ja kourallinen marjoja. Kaura tarjoaa hitaasti hajoavia hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle pitkäaikaisen energian, kun taas siemenet ovat täynnä rautaa, mikä parantaa verenvirtausta työelimiin.
6 am / 7am: Proteiiniyhdisteet ennen painoja ja niiden jälkeen
Kokeile tätä: Reflex BCAAs. Karboksatut aminohapot (BCAA) ovat proteiinin rakennuspalikoita. Nämä menevät suoraan lihakseen ja aloittavat prosessin, jota kutsutaan superkompensoimaksi, joka korjaa lihakset ja mahdollistaa niiden kasvavan ja vahvempaan.
7.30am: Jälkikäynnistys ja palkki sydänkoulutuksen jälkeen
Kokeile tätä: Maximuscle Creatamax Extreme ja Viper Extreme bar. Vaikka kreatiini auttaa korjaamaan käytettyjä lihaskudoksia, yksinkertaiset hiilihydraatit Extreme-palkista tuottavat ravintoaineita veresi ja lihastesi nopeampaan ja voimakkaampaan elpymiseen.
7.45am: Post-training proteiini smoothie
Tee omat: sekoita MyProtein Impact herajauhetta (ehdotuksemme), puoli banaania, 300 ml: n osittain kuorittua maitoa, ripaus kanelia ja 15 g maapähkinäpähkinöitä. Heraproteiinijauhe on nopea ja helppo tapa saada polttoainetta lihaksen täydennykselle ja kasvulle. Proteiini myös lisää lihasmassaa, polttaa rasvaa ja edistää testosteronia.
SUOSITELTAVAT: Smoothie Reseptit
10am: Turkki sekoittaa paistettua pinaattia, parsakaalia, sieniä ja kukkakaalia aamuproteiiniin
Turkki on vähärasvainen proteiinin lähde, ja sillä on myös runsaasti lihasten rakennettavia aminohappoja. P-pinnalla oleva K-vitamiini auttaa vahvistamaan luita, kun taas ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja kukkakaali, sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka vähentävät estrogeenia, hormoni, joka alentaa testosteronia. Tarjoile 40g (kypsentämätön paino) ruskea riisi.
Klo 13: 200 g rosmariinikanaa, sokeriherneet herneet ja parsa lounaalle
Kana on runsaasti aminohappoja kannustamaan lihasten kasvua ja korjausta sekä sinkkiä, mikä nostaa lihasten rakentamisen testosteronin tasoa. Tarjoa 40g (kypsentämätön paino) ruskea riisi - tämä tarjoaa B-vitamiineja, jotka auttavat muuntaa hiilihydraatit energiana.
Tee oma: Kuumenna uuni 180 ° C: een / kaasu 4. Aseta 150g saksanpähkinöitä leivinpeltiin ja leivota uunin keskelle noin kymmenen minuuttia kunnes tuoksu ja paahdettu. Anna jäähtyä, sekoita sitten 75 g: n kanssa sokeroituja auringonkukansiemeniä, 75 g hienonnettuja aprikooseja, 50 g kurpitsansiemeniä ja 50 g goji marjoja. Pähkinöillä on runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, jotka lisäävät energian tasoa ja säätelevät verensokeria.
18.00: Tonnikala pihvi päivälliselle
Tarjoile rajoittamattoman määrän vihanneksia, kuten parsakaalia ja kukkakaalia. Tonniksi on luonnollista kreatiinia ja omega-3-rasvahappoja sisältävää proteiinia, joka auttaa kehoa säilyttämään proteiinin ja vähentämään lihasten tulehdusta.
10pm: proteiini smoothie ennen sänkyä
Tee omat: sekoita EAS Myoplex Carb Sense -pakkaus (meidän ehdotuksemme) 2tsp luonnollisella jogurtilla, hunajaa ja 15g manteleita. Proteiinikiinnitys antaa lihaksille rakennuspalikoita korjata ja kasvaa nukkuessasi. Jogurtti ja mantelit sisältävät uni-aiheuttavaa tryptofaania ja magnesiumia, mikä auttaa lihastasi rentoutumaan ja tuulella.
