Rio 2016: n kulta-mitalinsa upean hattutempun jälkeen brittiradan pyöräilyvoimala Jason Kenny tuli yhteiseksi menestyksekkäimmäksi olympialaisten urheilijaksi historiaksi. Hänen uransa aikana kuusi olympiakultamitalia sijoittaa hänet tasolle eläkkeellä olevan pyöräilijän Chris Hoyn kanssa - mutta Kenny, 29, on nyt takaisin harjoitteluun tauon jälkeen ja keskittyy jo historialliseen seitsemänteen kultamitalaan Tokiossa 2020.
Velodromin sprintin aikana Kenny saavuttaa nopeuden yli 70 km / h ja vapauttaa yli 2000 watin tehoa. Mutta nopeus ja teho ei ole rakennettu radalle, vaan brutaleihin jalka-veistosistuntoihin kuntosalilla, jossa voittoisa raaka sitoutuminen ja älykäs koulutus auttavat häntä kehittämään räjähtävää voimaa ja voimaa. Miesten kuntosali tapasi Kennyin kuntosalilla keskustelemaan hänen kultamitalinsa voittaneista harjoituksista.
Seura pyöräilijät tekevät tunnetusti raakaa jalkaharjoituksia. Mitkä ovat ensisijaiset tavoitteet kuntosalilla?
Pohjimmiltaan päätavoite on saada aikaan vahvempi, jotta voimme kasvattaa potentiaalia tuottaa enemmän valtaa radalla. Uskon, että ilman kuntosalia et pääse tietylle tasolle radalla ja tuottamaan tietyn määrän voimaa. Mutta voimme kuntosalilla työtä tämän tason nostamiseksi ja antaa meille enemmän mahdollisuuksia. Se ei tietenkään ole aivan yhtä helppoa kuin vain saada vahvempi mennä nopeammin - se ei ole koskaan - mutta se on tärkein periaate. Vahvuus on yksi tärkeimmistä rakennuspalikoista, jotka auttavat tekemään itsesi nopeammin pyörällä - yrität tehdä moottorista isomman tuottaa mahdollisimman paljon "pavut" radalla.
Kuinka harjoittelet liikuntaa ympäri vuoden?
Aina, että olen aina oppinut kouluttamaan, on, että rakennat voimaa, rakentaa voimaa, sitten laitat sen pyörään, jotta voit mennä nopeammin ja yrität mennä nopeammin kauemmin. Ja tosiaankin se on sama perusperiaate, jonka työskentelen tänään, mutta vuosien varrella olen tullut paljon täsmällisempi.
Jos yrität saada voimakkaita, nopeita ja sopivia kaikki samaan aikaan, päädyt pelaamaan kaikki nämä pallot, joten pääset hyvin koulutukseen, mutta ette ole koskaan todella hyviä kaikessa. Joten nyt lujuusvaiheessa keskitytään puhtaasti kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa eikä mennä radalle yhtä paljon. Sitten kun se tulee polkupyörälle, laitan kuntosalin takaisin polttimeen ja keskityn pikemminkin polkuun. Joten se on paljon kohdennettua.
Mitkä ovat tärkeimmät hissiasi?
Olen aina kyykyssä. Se on leipääni ja voin kuntosalilla. Ei ole harvinaista, että minulla on kolme kuntosalia viikossa ja kyykkyjä jokaisessa niistä. Luulen, että jalat voivat kestää melkoisen paljon - voin vain pitää jalkani vasaralla! Jokaisessa istunnossa aloittelen lämmittelyä, sitten teen kaksi keskeistä hissiäni ennen viimeistelyä jonkin verran. Kaksi päähissiä yleensä sisältävät kyykkyjä ja sitten aion tehdä jalkapuristin, joka on tavallisesti yksi jalka, tai voima puhdistaa tai tarttuu - jotain räjähtävä.
Mitkä lihaskertoimet keskittyy?
Kun olet polkupyörälläsi, päivän lopussa lihakset, jotka tuottavat eniten valtaa, ovat sinun neloset. Hieman pähkinöistä, mutta pääasiassa neloset, joten väistämättä tämä on pääpainoani kuntosalilla. Aiemmin olen tehnyt erityistä työtä vasikoillani, mutta tänään se tulee yleisen tilan alaiseksi.
Joten et koskaan jätä jalkapäivää?
Joka päivä on päiväraha meille! En tee mitään muuta. En tee mitään erityisiä ylemmän kehon istuntoja, mutta se saa rasti pois harjoituksia me teemme. Pyöräilijät menevät kuntosalille nopeasti pyörällä ja kaikki lihasmassamme käsivarret tai ylävartalo on vain ylimääräistä painoa. Mutta teemme myös keskeisiä ja yleisiä hoitotoimenpiteitä, joita tiedämme, eivät muodosta liiallista lihasmassaa.
Miten rakennat harjoituksesi?
Tyypillisessä istunnossa kyykky on minun tärkein hissini ja minä myös tehdä jalkapuristin tai puhdas - se riippuu istunnon rakenteesta. Jos olen löytänyt neljäsot kovaa kyykkyyn jossakin raskas hississä, aion tehdä jalkapuristimen saadaksesi jonkin verran äänenvoimakkuutta. Tai jos olen tehnyt paljon äänenvoimakkuutta ja haluan laittaa jonkin verran virtaa, voisin tehdä jotkut puhdistavat sen sijaan muutamia nopeita, räjähtäviä liikkeitä. Näin muutin kaksi päähissiä. Minulla on aina kyykkyjä ensin, vaikka minulla oli aiempia asioita, kun teen puhdistaa ensin ja sitten tunsin liikaa väsymystä kyykkyille. Toiset tekevät niitä eri järjestyksessä, mutta se toimii parhaiten minulle.
Katso aiheeseen liittyviä Wattbike-harjoituksia Tehostaaksesi kuntoasi Vauhti-talon harjoittelu Miksi retki Richie Porte Swears Swimming
Mikä on sinun kyykky PB?
Minun paras koskaan ollut 200 kg nenällä, mutta minulla ei ole taipumusta tehdä sitä enää. Olin 22, 23 vuotta vanha tuolloin. En ole huolissasi painokokosta enempää, koska hyväksyn, etten koskaan ole vahvin kuntosalilla - siellä on joitain vahvoja poikia. Joten jos teen 180 kg kahdelle edustajalle, olen tyytyväinen siihen. Se on vain saada runsaasti painoa, mutta se on myös aikomusta. Nostaakseni 180kg, mutta teen sen enimmäistarkoituksessa.
Kuinka pelaat settien ja reps?
Perusperiaate on aloittaa paljon edustajia vahvistamaan voimaa. Yksi asia, jonka olen aloittanut äskettäin, ja josta todella nautin, on vain saada edustajat sisään. Joten sen sijaan, että kolme kymmentä kymmentä, sanon vain, että aion tehdä 30 toistoa. Joten se tarkoittaa, että teen kymmenen sarjaa kolmesta sijasta. Se tarkoittaa, että voin lisätä painoa ja mennä kovasti.
Mitkä ovat tuskallisimmat istunnot - ne, joita urheilijat pelkäävät?
Kaikki, joilla on korkea edustaja.Kun aloitat ensin kuntosalilla, voit vain työntää itsesi niin kovasti ennen lihastesi luopumista. Mutta kokemuksella pääset siihen pisteeseen, kun olet tehnyt perusasetuksen ja sinulla on enemmän voimaa, joten voit kyykistyä enemmän ja voit todella mennä siihen. Se on silloin, kun se on julma, koska olet tarpeeksi vahva nostamaan enemmän ja satuttamaan itseäsi, ja silloin kun todella tapat itseäsi. Nämä istunnot ovat kovaa mutta palkitsevaa ja sinä aina tuntuu hyvältä jälkikäteen.
Ja mitä nautit eniten?
Pidän tekemässä dynaamisia juttuja, kuten voima puhdistaa ja hiljattain tarttuu. En ole huono heille, ei hämmästyttävää, mutta pidän siitä koko kehon liikkeestä - kestää vähän koordinointia ja ajattelua, mutta sinulla on silti oltava mahdollisimman sitoutuneita tekemään sen.
Kuinka harjoituksesi muuttuvat vuosien varrella?
Suurin asia, joka on muuttunut minulle, on kuntosalille kulunut aika. Kun aloin aloittaa kuntosaliharjoittelun, he voisivat olla kaksi tuntia plus - todellinen eepos. Mutta laitoin nuken ja sain sen pahaksi, niin minä riisuin sen takaisin avainhissiin. Olen nyt päässyt kesken, joten olen kuntosalilla noin tunnin ja 20 minuutin ajan. Tämä aika jakautuu kolmeen luokkaan: lämmittely, avainhissit ja ilmastointipiiri. Mutta sen täytyy muuttua jatkaakseen eteenpäin. Jos teet vain saman, jumissa.
Minkälaisena päivänä haluat mieluummin osua kuntosalille?
Mieluummin iltapäivällä. Käytin harjoittelemaan kuntosalilla vain aamulla melko pitkään ja sitten kokeilin hieman iltapäivällä. Nyt vain harjoittelen iltapäivällä, jos voin vain siksi, että tunnen lämpimämpää myöhemmin päivällä, voin nostaa enemmän ja tunnen paremmin. Aamulla kestää vähän aikaa lämmittää.
Käytätkö tekniikkaa, kuten sähkömittareita ja nopeusantureita?
Olen kokeillut uusia bittejä aiemmin. Harjoittelen usein kuntosalillani kotona, joten minulla ei ole lainkaan numeroita, mikä on varsin mukavaa omalla tavallaan. Mutta aikaisemmin olen käyttänyt laitteita, joilla seurataan palkin nopeutta ja tehoa hissin aikana. Se on erittäin hyvä meille pyöräilijöille, koska olemme tottuneet valvomaan tietoja erityisesti velodromessa. Jos rakastat numeroita, pyöräily on unelma! Joten se tuntui luonnolliselta tehdä se kuntosalilla. Tietojen tarkistaminen on myös hyödyllistä väsymyksen tasapainottamiseksi. Jos nopeus tai vahvuus on alaspäin yksi päivä, se voi olla, koska olet väsynyt.
Mikä on tavoite yleisellä säätöpiirillä harjoituksesi lopussa?
Mitä teemme radalla on hyvin toistuva ja monet vammat pyöräilystä tulevat todellisuudessa ylikäytöstä, eikä vaikutuksesta. Siirtymme vain tiettyyn suuntaan pyörällä. Joten kuntosalilla voimme korvata sen ja varmistaa, että olemme yleensä terveitä, vahvoja ja joustavia.
Mitä yleinen ilmastointipiiriisi liittyy?
Tyypillisesti teen kovaa jalkakäytäväpylväät yleiseen ilmastointiin, kääpiöihin ja polvien puoleen. Paljon juttuja, joita teen, on quad-raskas, mutta tämä toimii kääpiöputkille, joka on mukava tasapainoon ja polven terveyteen. Pidän myös ripustuksesta, joka on yksi suosikeistani. Pidän siitä, että työskentelet koko ketjun kanssa.
Vaikka en nimenomaan työskentele ylävartaloa, ripustettu jalka nostaa esiin käsiasi ja puhdistukset osuvat olkapäillesi, jotta saat hyvän lujuuden mutta ilman kokoa, joka tulee penkki-pressista tai pec-kannesta. Haluan mieluummin tehdä sen piireinä, koska se on tehokkaampaa, kun pääset tähän istuntoon - voin saada enemmän sisään ilman roikkua kuntosalilla koko päivän. Se on enemmän tekemistä siitä, mitä nautit, kunhan rullaat laatikoita yleiseen ilmastointiin.
Ja mikä on ilmapiiri kuten Manchester Velodrome -kuntosalin kuntosalin huipputason pyöräilijöiden keskuudessa?
Se on hauskaa kuntosalilla. Meillä on taipumus räjähtää musiikki siellä, joten se on hyvä tunnelma. Useimmat ihmiset reagoivat kohottavaan ilmapiiriin nostamisen suhteen, koska haluat olla melko psykedeerinen, haluat päästä kiinni siihen.
Jason Kenny on Wigglein suurlähettiläs. Lisätietoja on osoitteessa wiggle.co.uk.
Kenny's Killer Hissit
Takaisin kyykky
Miksi Kyykkyissä on kyse puhtaasta lujuudesta, joka on pyörän voiman rakennusosaa. Haluan myös istua kyykkyjä ja osittaisia kyykkyjä, jotka ovat hienoja saada painoa ylös. Haluan tehdä ne melko räjähdysmäisesti samoin. Voin nostaa 220-230kg osa osittainen kyykky, joka on hyvä rakennus valtaa. Mutta parasta osittainen kyykky on, että kun palaat normaaliin kyykkyyn, kaikki äkilliset 160-170kg tuntuu kuin mitään.
Millä tavalla Teen täsmälleen sama asia joka kerta, onko 20kg baarissa tai 190kg. Minun lähestymistapa on aina sama - olen aina asettanut palkin oikeaan korkeuteen, niin katselen keskeltä palkista ennen kastelua. Sitten otan suuren syvän hengityksen. Tekniikan kannalta tärkeimmät asiat muistaa ovat hyvä asento aloittaa, pitää painosi kannoilla ja pitää rintakehäsi ylös. En kaivaa syvyyttä, joten pyrin vain pitämään reisissänni lattiaa yhdensuuntaisesti.
Jalkaprässi
Miksi Minulla on taipumus tehdä yhden jalkaharjoituksia jalkapuristimessa. Voit nostaa yli puolet yhdestä jalasta jostain syystä - jos voin nostaa 220kg yhdellä jalalla, en voinut nostaa 440kg kahdella jalalla. Voit keskittyä yksittäisten jalkaisten versioiden avulla voit pyrkiä laatuun. Se myös ilmaisee, että sinulla on yksi hallitseva jalka. Vasemmalla jalassani ei ole yhtä voimakasta kuin oikea jalka, jotta voin käsitellä sitä. Olet tuottanut raakaa voimaa jalkapuristimella, mutta se on enemmän jalka-spesifisiä kuin kyykkyjä, joissa sinulla on selkäsi ja ydin tarttunut sekoittimeen. Koneellani kotona olen noin 200 kg per jalka.
Millä tavalla Tärkeimmät asiat ovat pitää polvi sopusoinnussa jalkasi kanssa ja ajatella, missä jalka on lavalla. Jos jalka on hieman polven alapuolella, historiallisesti se on aiheuttanut minulle ongelmia, joten varmistan, että paine tuntuu oikealta. Minulla on tapana tehdä enemmän edustajia tästä, ehkä kuudesta kahdeksaan. Se on todella hyvä tapa saada äänenvoimakkuutta ja painoa.
Virta puhdas
Miksi Puhdistaa ovat toinen tärkeä voimansiirto. Jos olen tehnyt volyymi kyykkyillä ja etsin jotain laatua, puhdistukset ovat todella hyviä. Minulla on tapana toisinaan, mutta puhdistukset ovat yleisempää. Tämä on normaalisti harjoittelun räjähtävää puolta. Jos jalkapuristus on rakentaa lihaksia, puhdas on noin käyttää sitä lihaksia. Minulle tämä on yksi askel kohti pyöräilyn suorituskyvyn parantamista.
Millä tavalla Mitä eniten pestä puhdistaa, on se, että sinun on sitouduttava 100% päästäkseen nostoprosessin läpi. Joten aloita mukava ja tasaisesti lattiasta ja nosta se nopeasti. Minulla on taipumus pitää minun reps alhainen puhdistaa, joten noin viisi reps max. Useimmiten teen kaksoset ja kolmet, jotta saisin todellisen laadun ja maksimaalisen sitoutumisen. Kun puhdistat, minulla on taipumus nostaa paino 90-120kg.
Näytejalat
Istunto 1
- Virta puhdas Asettaa 4 Reps 3 Paino 110kg
- Yksijalan puristin Asettaa 3 Reps 6 Paino 200kg
Istunto 2
- Kyykky Asettaa 4 Reps 5 Paino 160kg
- Trap bar deadlift Asettaa 4 Reps 3 Paino 200kg
Istunto 3
- Virta puhdas Asettaa 4 Reps 3 reps Paino 110kg
- Kyykky Asettaa 4 Reps 8 Paino 140kg
Valokuvaus SW Pix
