Minkä tahansa maratonin maaliitoksen ylittäminen on fantastinen saavutus ja se, joka merkitsee monien kuukausien koulutusta ja suunnittelua. On aika rentoutua ja juhlia ystävillesi ja perheellesi, ja sinun pitäisi mennä eteenpäin ja tehdä vain niin, mutta muista, että maratonisi on vielä yksi vaihe. Onneksi se on kaikkein helpoin vaihe - elpyminen.
Monet juoksijat, etenkin ensimmäiset maratonit, jättävät huomiotta sen merkityksen, että he suunnittelevat kilpailun jälkeistä elpymistä. Jos aiot jatkaa juoksemista maratonin jälkeen, on tärkeää harkita, mitä kehosi tarvitsee päästä takaisin hyvässä kunnossa kilpailun jälkeen. Ja vaikka sinulla ei ole aikomusta koskaan käydä uudestaan, haluat minimoida epämiellyttävyyden, joka voi syntyä jyrkkien jalkakäytävien jälkeen 42,2 km: n ajaksi.
"Maratonin koulutussuunnitelman viimeisen vaiheen pitäisi olla aina toipumista", Nuffield Healthin vanhempi fysioterapeutti toteaa Kathy Scorer.
"Elpyminen on välttämätöntä vahinkoriskien minimoimiseksi, ja tämän elintärkeän vaiheen ohittaminen voi usein estää tulevaa suorituskykyäsi. Maratonin käyttäminen asettaa valtavan määrän fyysistä rasitusta kehoon, olipa se ensimmäinen vai kymmenes. Sinun immuunijärjestelmäsi kärsivät ja lihaksesi kärsivät vakavasti."
Elpymisen ensimmäinen vaihe on käydä läpi kehosi nopea tarkistus ja selvitä, jos olet ottanut rotuun vammoja. Tulee tietenkin olemaan jonkin verran kipua ja lihasten kireyttä sen jälkeen, kun se on pitkälle mennyt, mutta on tärkeää erottaa lyhytaikaiset naurut mahdollisilta pitkäaikaisilta vammoilta.
"Jos olet kärsinyt lihaskudosta tai tunne kipua nivelessä, saatat tarvita neuvoja tai hoitoa", sanoo maalintekijä. "Jos kipu tai vammo jatkuu, kuuntele kehoa ja ota se heti ulos."
Jos et ole lyönyt vammoja, seuraava askel on EI RUN. Jos olet tottunut juoksemaan säännöllisesti maratonin harjoittelun aikana, saatat tuntea kutinaa palatakseen sinne, mutta vastustakaa kiusausta.
"Usein näen liikaa vammoja muutaman viikon kuluttua maratonista, kun juoksijat ovat yrittäneet palata koulutukseen liian nopeasti", sanoo maalintekijä. "Ensimmäisten pari päivää tapahtuman jälkeen sinun ei pitäisi tehdä mitään käynnissä.
Tavallisin huoli, joka ajaa ihmisiä liialliseen liikkumiseen liian nopeasti, on kuntotason heikkeneminen, mutta parin viikon aikana on vain vähäistä hoitoa.
"Pidä aktiivisena tekemällä lempeä, vähävaikutteinen liikunta, kuten käveleminen tai uinti, jotta vältetään itsesi liiallisuus."
Katso aiheeseen liittyviä palautumisvihjeitä maratonille TrainingYoga for Runners: Viisi liikettä, jotka auttavat sinua palauttamaan pitkän matkan jälkeenEsistentti vaahto liikkuvan harjoituksen juoksijoille
Marathon Recovery-tarkistuslista
Seuraa tämän jälkeisen maratonin luetteloa, jonka avulla voit palauttaa kilpailusi oikein.
Kilpailun jälkeen
- Mene ulos märistä vaatteistasi ja lämpimiksi kuiviksi vaatteiksi mahdollisimman pian.
- Laita jalat ylös kymmeneksi minuutiksi - kirjaimellisesti. Valehtele esimerkiksi selällesi jalkoineen puun vasten. Tämä auttaa vähentämään nesteen kerääntymistä.
- Juo sokeripitoisia juomia saadaksesi joitakin kaloreita ja rehydrate nopeasti.
- Arvioi rakkuloita tai vammoja. Varmista, että läpipainopakkaukset ovat puhtaita ja kuivia ja jos sinulla on lihas- tai nivelkipuja, jätä jäätä tai kylmää vettä alueelle 20 minuutin ajan joka toinen tunti.
- Syö tasapainoinen ateria, mukaan lukien hiilihydraatit ja proteiinit.
- Tärkeintä on saada hyvät yöunet.
Seuraava päivä
- Vältä pitämään staattisessa asennossa liian kauan (paitsi nukkumassa).
- Kestää 15- 30 minuutin kävelymatka tai lempeä sykli.
- Jatka syömisen tasapainoisia aterioita.
- Hellävat ja venyttele varovasti vasikoita, kääpiöjä, kouruja ja neloset.
72 tuntia jäljessä
Ensimmäisten 72 tunnin jälkeen sinun pitäisi olla pahin, mutta se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi aloittaa uudelleen. Aikaisin sinun kannattaa harkita seitsemän päivän kuluttua tapahtumasta, mutta optimaalinen palautumisaika on 14 päivää. Jos voit, pidä se käytöstä ja rajoittakaa itsesi vähävaikutteisiin toimintoihin.
