Tämä sivu: lisää lihasten ja taskulampun rasvaa. | Seuraava sivu: Lisää lihaa nopeammin
Jotkut väittävät, että on mahdotonta polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia samanaikaisesti, uskoen, että sinun on asetettava etusijalle yksi koulutustavoite toistensa suhteen. Näin ei ole - mutta molempien saavuttamiseksi samanaikaisesti sinun on aloitettava harjoittelu älykkäämpiä.
Tämä harjoittelu saa sinut tekemään juuri niin, koska joka viikko se yhdistää kaksi kokonaiskokoista istuntoa, verottamalla lihaksia rasvanpoltto-prosessin käynnistämiseen, jossa on kaksi ylävartaloa sisältävää lihasrakennustilaa, mikä lisää laihaa massaa vartaloosi. Tuloksena on, että muutat fysiikkaa poistamalla ei-toivottua rasvaa keskeltäsi, kun veistat isompaa ja vahvempaa kehoa.
Näin suunnitelma toimii
Tämä neljän viikon harjoitteluohjelma koostuu neljästä harjoituksesta viikossa. Harjoittelu yksi on koko kehon istunto; harjoitus kaksi kohdistaa rinnalle ja takaisin; harjoittelu kolme on toinen koko kehon istunto; ja harjoitus neljä osuu käsivarsia ja hartioita.
Tämä lähestymistapa antaa sinulle rasvanpolttavien etujen kahden kovaa koko kehon liikuntaa viikossa ja lihasten rakentamisen edut myös lyömällä päälihaksen lihaksia oman omistettu istunto.
Jokainen harjoittelu koostuu viidestä liikkeestä. Ensimmäiset kaksi liikettä ovat isoja, yhdistettyjä hissejä, jotka on tehty supersetissä neljälle kahdelle edustajalle, jotka ottavat sykkeen korkealle ja lihakset pumpataan. Viimeiset kolme siirtoa muodostavat kolmijoukon, mikä tarkoittaa, että teet ne mahdollisimman vähän, kunnes olet suorittanut kaikki kolmannen siirron toistot.
Tee harjoitukset kunnolla, kiinnitä setit, reps, tempo ja lepoajat yksityiskohtaisesti ja räjäytät vatsa rasvaa samalla kun lisäämällä vähärasvaista lihasmassaa rintaan, käsiisi, olkapäille ja selälle, antaen sinulle parhaan mahdollisen kehon vain neljän viikon kuluttua.
Tempo koulutus
Jotta voit saada täydellisen vaikutuksen näistä harjoituksista, sinun on noudatettava kunkin harjoituksen nelinumeroista tempokoodia. Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunteina painon alentaminen, toinen kuinka kauan pysähdy siirron alareunassa, kolmas kuinka kauan hoidat painon nostamista ja viimeinen numero kuinka kauan pysähdy yläosaan. Kertynyt jännitysaika lisää sydämesi sykettä rasvakudoksen polttamiseen ja lihaskudoksen hajoamiseen, joten se on jälleenrakennettu suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä kaikki ripset sileäksi ja hallittuna, joten lihakset - ei vauhtia - tekevät työtä ja liikkuvat koko liikkeellä.
Harjoittelu 1: Koko keho
1A Squat
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 30sec
Seisota korkealla baarilla olkapäiden selkäpuolella. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukkeutuu, kyykele alas niin syvälle kuin mahdollista. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
1B Triceps dip
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Tartuntarenkaat tai samansuuntaiset tankoja käsivarsien kanssa. Kun pidät rintakehäsi, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
2A Glute silta
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 10sec
Löysää ylemmän selkänojasi tuettuna penkillä, pitämällä vasen rintareppu reiteiden yläosissa. Tartu lantiosi yläreunaan, työnnä lippaasi ylhäältä ja palaa alkuun.
2B Kalteva käsipainon kihara
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 10sec
Istu penkillä, joka on kulmassa 45 °, ja kädet ovat sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
2C Istuinkansi
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä käsipainolla jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi painaessasi painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
Harjoitus 2: Rinta ja selkä
1A Penkki painamalla
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 30sec
Valehtele tasaisella penkillä, jossa on barbell, jossa kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
1B Taivutettu rivi
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä tassuvaljaat käsivarren avulla, kädet aivan jalkojesi ulkopuolella. Saranan eteenpäin lantiolta, ripusta ydintäsi, vedä sitten palkki ylös, johtaen kyynärpäät. Laske se takaisin alkuun.
2A Kalteva käsipainopuristin
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 10sec
Valehtele kaltevalla penkillä, jossa kädessäsi kädessäsi olkapäät. Kiinnitä ydinsi ja paina sitten painoja, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske ne takaisin alkuun.
2B Kalteva käsipaino flye
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 10sec
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessä kasvoasi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman köyttä kyynärpäissäsi. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
2C yksiosainen rivi
sarjat 4 ripsi 12 kummallakin puolella Tempo 2111 Levätä 60s
Polvillaan penkillä yhdellä kädellä sitä tukemiseksi ja kädellä käsipainoa toisella kädellä. Pidäksesi rintakehä ylös, paina paino ylös, johtaen kyynärpääsi ja laske takaisin alkuun. Suorita kaikki toistimet toisella puolella ja vaihda sitten.
Harjoittelu 3: Koko keho
1A Etukappale
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 30sec
Seisot korkealla, baarissa hartioiden etupuolella kyynärpäät ylös. Pidä ydinsi tukeva, kyykää alas niin syvälle kuin pystyt. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
1B Räkki vetää
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla palkin edessä, joka sijaitsee polvivälissä olevilla turvapalkkeilla. Käytä kaksinkertaisen ylivarren kädensijaa, taivuta alaspäin ja vedä kohoumaa ylös, puristamalla olkapäät yhteen yläosassa.
2A Hyvää huomenta
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 10sec
Seisoo korkealla, jossa on kevyt barbell hartioiden olkapäiden takaosassa, jalkojen leveys leveänä. Kun ydin on tukeva, taivuta eteenpäin hitaasti lantiolta, niin pitkälle kuin vasikanne sallii, mutta ei horisontaalinen. Palaa alkuun.
2B Reverse flye
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 10sec
Taivuta eteenpäin lonkat kädessä kevyellä käsipainolla kämmenten päin. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske sitten takaisin alkuun.
2C Tasausrummut
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 60s
Polvistu lattialla, jolla on molemmat kädet. Roll bar eteenpäin, jotta voit alentaa kehon, pitämällä sydämesi tukeva. Käytä sitten abs-lihaksia palataksesi alkuun.
Harjoitus 4: Aseet ja olkapäät
1A Chin-up
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 30sec
Pidä sauva, jossa on heikko kädensija. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi on korkeampi kuin baari. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
1B Ylijännitesäiliö
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä rintalastan yläreunan kärkipyynnys kädet hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Kun pidät rintakehäsi ylös ja ydin on tukossa, paina palkin yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske se takaisin alkuun.
2A Tasapainoinen käsipaino hauisilla curl
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 10sec
Seisota käsipainoilla sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
2B Triceps-laajennus
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 10sec
Seisoo korkealla kädellä kädellä pään yli molemmin käsin, kädet suora. Pidä rintakehäsi alhaalla, pudota paino pään takana ja nosta se takaisin alkuun.
2C Lateral lisäys
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen kevyellä käsipainolla kullakin kädellä kämmenten päin. Pidä rintakehäsi ylös ja taivuta kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske takaisin alkuun.
