Vaikka emme koskaan suosittele, että vältät jalkojen harjoittelua pitkään aikaan, tunnistamme, että saatat haluta kiinnittää enemmän huomiota joihinkin lihaksisiin kuin muille. Joten vain neljä viikkoa, annamme sinun kouluttaa pyöriäsi, jotta voit keskittyä vain ylävartaloosi.
Jokainen harjoitus tässä suunnitelmassa on tarkoitettu suurelle ylävartalon lihaksen ryhmälle - rintakehälle, selälle ja hartioille. Seuraa niitä uskollisesti ja lisää voimaa ja kokoa ylös. Kun olet tehnyt niin, hanki tammikuun 2018 numero Miesten kuntosali (myynnissä keskiviikkona 15. marraskuuta) harjoittelua varten, joka keskittyy jalkavoiman ja voiman rakentamiseen.
SUOSITELTAVAT: Neljä-Times-A-Week Upper-Body Workout Plan
Kuinka tehdä se
Noudata kunkin askeleen sarjaa, toistoa ja lepotilaa saadaksesi mahdollisimman suuren hyödyn. Tee jokainen harjoittelu kerran viikossa neljän viikon ajan, niin että nostat nostettavaa määrää joka kerta. Varmista, että annat merkinnän siitä, kuinka paljon nostat jokaisessa istunnossa, jotta pysyt motivoituna.
Harjoittelu 1: Rinta
1 käsipainopenkki puristin
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Käyttämällä käsipainot tällä klassisella rintakehittimellä korostat pecsiasi enemmän kuin barbell-versiota, koska käsipainot liikkuvat hieman sisäänpäin koko rep, ja käydä läpi enemmän liikkeen, joka lämmittää niitä ennen kuin menet raskas klassinen penkki ( Katso alempaa).
Millä tavalla Pidä penkillä jalat lattialla suoraan polvien alle. Pidä käsipainot edelläsi käsivarret suorina ja laske ne sitten rintaan. Aja jalkasi kovaa lattiaan ja työnnä painot takaisin voimakkaasti aloitusasentoon.
2 Penkki painamalla
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Se on klassikko syystä: asianmukaisesti toteutettu penkki-paina (jalat painetaan lattialle) verottaa koko kehon ja voit käyttää raskaita painoja maksimoida ylävartalon kehitystä. Varmista, että lomake on oikea välttää vahinkoja ja maksimoida kasvu.
Millä tavalla Ota kahva hieman leveämpi kuin olkapään leveys ja purista lattiasi yhteen muodostaen painavan alustan ennen kuin otat palkin telineestä. Katso kattoa, ei palkkia, varmistaaksesi, että painat aina samalla rivillä - laske sitten palkki rintaan ja pyrkikää harjaamaan t-paidasi ilman pomppivaa. Paina voimakkaasti, keskeytä yläreunassa ja mene seuraavaan otteeseesi.
3 Kallista penkki paina
sarjat 4 Aika 6-8 Levätä 60-90sec
Miksi Penkkien asettaminen kaltevuuteen merkitsee sitä, että sinun täytyy vähentää painoa - varsinkin kun lihakset ovat väsyneitä edellisistä kahdesta liikkeestä - mutta se osuu rinnallesi uudesta kulmasta.
Millä tavalla Valehtele penkkiin, joka on asetettu 45 asteen kallistuskulmaan ja pidä palkkia rintakehäsi pitkin, vain pidemmällä kuin olkapään leveydellä. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina sitten se takaisin.
4 käsipainosveto
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Tämä siirto toimii samanaikaisesti sekä rinnan että selän kanssa. Tämä on hyödyllistä, koska kun teet raskaan penkkipuristimen, haluat rekrytoida lattiasi - iso selkälihakset - antamaan itsellesi vakaan pohjan, josta voit painaa.
Millä tavalla Valehtele litteillä penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kasvosi yläpuolella. Pidä kädet suorana, laske käsipaino pään takaa, kunnes käsiisi ovat lattian suuntaisia. Sitten tuo se takaisin alkuun.
5 Paina ylöspäin
sarjat 2 ripsi Epäonnistumiseen Levätä 60s
Miksi Tämä monikäyttöinen rintakehärakentaja toimii myös ytimessäsi sekä opettaa sinua pitämään koko kehon kireys. Koska se mahdollistaa pienen vamman vaaran, se on turvallinen tapa lopettaa istunto.
Millä tavalla Ryhdy puristusasentoon kädet, aivan olkapään leveyden ulkopuolella. Kun pidät absia tukevana, laske kehosi kunnes rinta koskettaa lattiaa - pitää reidet irti - ja paina sitten takaisin ylös.
Harjoitus 2 Takaisin
1 Vedä ylöspäin
sarjat 3 ripsi 6, 8, 10 Levätä 60s
Miksi Tämä liike on hieman toimivaa kuin sen suosittu serkku, leuka, koska se rakentaa lihaksia, joita käytit vetämään itsesi kallion (tai kiipeilyseinän) kautta. Se myös korostaa selkääsi - saada joitain kiinteitä numeroita täällä takaa sinulle V-muodon.
Millä tavalla Tartu palkkiin ylhäältä käsin kädet olkapäiden leveydellä toisistaan. Aloita kuolleesta roikkua kädet täysin laajennettu. Vedä itseäsi puristamalla lasiasi yhteen, pyrkimällä tuoda kyynärpääsi taakse. Kun leuka on baarin yläpuolella, laske hitaasti takaisin alkuun.
2 Taivutettu rivi
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Se on paras back-builder bar ei ole - plus se tasapainottaa painostasi ja antaa sinulle vakaan perustan työntöpohjaisille liikkeille. Saat muunnelmia, kun saat paremmin, kokeile Pendlay-riviä, jossa kukin rep alkaa lattialla.
Millä tavalla Pidä palkkia olkapään leveydellä, taivuta polvia hieman. Taivuta lantiota kunnes vartalo on noin 45 ° kulmassa lattialle. Vedä palkki ylös koskettaaksesi rintalastan ja laske sen alle. Jos siirrät ylävartaloasi palkin siirtämiseen, paino on liian raskas.
3 Käsipainotettu taivutettu rivi
sarjat 2 ripsi 8-10 Levätä 60s
Miksi Tämä siirto rakentaa kaikki selkäsi lihakset, antaen sinulle vakautta olkapääalueellesi, parantaa asentoasi ja tasapainottaen edellisessä istunnossa tekemäsi painotyön.Käsipainovälineen ansiosta ranteet ja hartiat voivat liikkua vapaammin kuin barbell-versio, parantaa liikkeentunnistasi ja helpottaa tekemistä, kun alkaa väsyä.
Millä tavalla Taivuta lantiolla, kunnes vartalo on noin 45 °: n kulmassa lattialle ja käsipainot ovat roikkuvat suoraan alas. Vedä painot ylös koskettaaksesi rintakehäsi ja laske sitten hallintaan. Jälleen, jos käytät ylävartaloa, sinun on vähennettävä painoa.
4 Renegade rivi
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 60s
Miksi Tämä siirto toimii selkälihaksesi samalla kun haastavat stabilisaattorit pitämään sinut tasolle. Ajattele sitä lohkon julmempana versiona.
Millä tavalla Aloita puristuspaikassa pitämällä käsipainot. Rivi yksi käsipaino ylöspäin, niin että peukalosi koskettaa kainallasi ja sitten toinen. Yritä pysyä lattian suuntaisesti - älä kierrä.
5 Yksiosainen rivi
sarjat 2 ripsi 8 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Tämä eristystoiminto toimii yhtä kehon puolelta kerrallaan ja voit siirtää enemmän painoa.
Millä tavalla Aseta yksi polvi lepää penkillä ja toinen jalka lattialla, nostaen eteenpäin hieman ja pitämällä käsipainoa yhdellä kädellä. Rivi käsipainoa, kunnes peukalosi koskettaa kainaloasi, sitten laske.
Harjoitus 3 lavaa
1 Kettlebell-yläpuolinen puristin
sarjat 3 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Sen lisäksi, että olkapääliitoksesi pyörii luonnollisemmin kuin ryyppipuristin, yksipuoleinen kattilakivääri lehdistössä tuo vihjeesi pelattavaksi ja pakottaa heidät työskentelemään vartalon vakiinnuttamiseksi. Harjoittele yksipuolisesti myös korjaavat epätasapainot.
Millä tavalla Paina telineasennosta kattilakan yläpuolella pitämällä kännystä lepäävät kyynärvarretasi. Laske kello ohjatusti, pysähtele siirron alareunassa kullan ollessa lepää taakse olkapääsi. Lopeta kaikki toistasi toisella puolella ja siirry toiseen.
2 yläpuolella
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Tiukka yläpuolinen puristin rakentaa koko kehon lihasten ja koordinaation, jolloin abssi yhtälöön vakauttaa painon yläpuolella.
Millä tavalla Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, aseta palkki yläosaan, tarttumalla kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys. Kiinnitä abs, lippaat ja neloset samalla kun painat palkkia suoraan ylöspäin. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten. Saatat huomata, että voit nostaa parempaa painoa käärittämällä peukalosi samalla puolella kuin sormet, jotta kyynärät ovat paremmassa asennossa. Lisätietoja ylätulostusvihjeistä, katso p86.
3 Paina painiketta
sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 60-90sec
Miksi Räjähdyskelpoisen työn lisääminen tiukkaan lehdistöön jäljittelee todellista elämää - kuvitella raskaan pussin asettamisen yläpuoliseen säilytyslokerkoon - ja voit siirtää enemmän painoa kuin tiukka painatus ja samalla rakentaa täydellistä räjähdystä ja koordinointia. Se mahdollistaa myös täydennyksen, kun olkapäät ovat väsyneitä, koska jalat antavat jokaiselle rep-vauhtia.
Millä tavalla Aseta samaan asentoon kuin yläpuolinen puristin, tee sitten neljäsosa kyykky ja paina palkin yläpuolella niin räjähdysmäisesti kuin mahdollista, käyttämällä vauhtia liikuttaa palkki ylöspäin. Jos teet sen oikein, sinun ei pitäisi työntää palkkia, ennen kuin se on melkein päällesi.
4 Sivusuuntainen korotus
sarjat 3 ripsi 8-10 Levätä 60s
Millä tavalla Seisota korkealla abs-rintalastalla ja jalat lähellä, mutta ei yhdessä, pitämällä kädessäsi kevyesti käsipainoa kämmentänne toisiaan vasten. Pidä hieman köyttä kyynärpäissäsi, nosta painoja sivulle, varmista, että käytät lihaksia ja ei vauhtia. Pysäytä alle olkapään korkeus, sitten laske.
5 Reverse flye
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Millä tavalla Lean eteenpäin lantiolla painolla jokaisessa kädessä. Pidä selkäsi tasainen, anna painot ylöspäin, jos olisit levittänyt siipiäsi ja pyrkisit saattamaan olkapäät yhteen liikkeen yläosassa.
