Lontoon maraton on kuukausi pois. Yksi kuukausi. Jos tämä ei pelota sinua, aiomme olettaa, ettet käytä sitä.
Jos käytät sitä, olet todennäköisesti ajattelemassa kahta asiaa: "ONE MONTH!" Ja "Kuinka kauan ennen kuin pääsen kartiomaan?" Hyvä uutinen on, että kapeneminen voi alkaa pian, mutta vielä on tehtävä kovaa työtä saada sinut valmistautumaan kilpailupäivään.
Jos haluat neuvoja siitä, mitä sinun pitäisi tehdä maratonin edeltävänä kuukautena, tässä on valmentaja Nick Anderson Running With Usistä, Polarin virallinen koulutuskumppani.
Neljä viikkoa
"Tämä on silloin, kun saat äänesi päähän, jolloin ajattelet:" Olen tehnyt tarpeeksi koulutusta tämän maratonin onnistumiseksi? ", Sanoo Anderson. "Tämä on yleinen huoli viimeisten viikkojen aikana, mutta on tärkeää muistaa, että vähemmän tulee enemmän. On aika päästää keho elpyä ja rakentaa vahvuuttaan kilpa-ajalla."
"Sinun pitäisi alkaa keskittyä nyt suojelemaan kuntosi ja tunne hienosti kilpailupäivänä. Voit käyttää viimeisiä viikkoja terävöittämään hieman parilla lyhyemmillä ja nopeilla istunnoilla."
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että olet jättänyt sunnuntain pitkät juoksut. Anderson suosittelee laskemalla viimeiset muutamat.
Sinun pisin maratonopetuksen pitäisi tapahtua kolmesta tai neljästä viikosta kilpailupäivältä. Tavoitteena kolmen tunnin ajomatka, viimeisten 60 minuutin ajan tavoitteellisella maratonilla.
Kaksi viikonloppua ennen maratonaa vähennä kauan aikaa noin kaksi tuntia viimeisen 45 minuutin aikana kohdemaratonopeudella.
"Viikko ennen, on aika lyhentää kulkutietasi ja nauttia kapenemisesta. Suosittelisin, ettet mene yli 60 minuutin ajon."
Katso samankaltaisia erinomaisia esineitä Marathon-harjoitteluasi, jota et olisi pitänyt harkita - mutta sinun pitäisi saada Maratonin harjoitteluohjeet Maratonin juoksijoille
Viikko mennä
Kippaus on täydessä vauhdissa, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi istua sohvalla koko viikon ajan.
Älä suju liikaa - et halua olla liian monta lepoaikaa ja sitten tuntea hitaasti kilpailupäivänä. Kehosi rakastaa rutiinia, joten pyrkivät lyhyisiin ja helppohoitoihin, jotka eivät kestä yli 60 minuuttia.
Sen lisäksi, että käytät, älä mene liian kovaa kuntosalille ja saada varhain yötä.
"Vältä raskasta voimaa ja hoitoa tai kuntosalia tällä viikolla, jotta lihakset saataisiin toipumaan", sanoo Anderson.
Nukkuminen ja lepo - sinun on aina kunnioitettava tätä keskeistä osaa juoksijana, jos haluat parantaa. Yritä saada muutaman varhain yön kilpailuviikolla ja suojata immuunijärjestelmääsi - myöhäiset yöt ja kylmän hyppiminen roskapäivänä.
Viimeiset 24 tuntia
Sinun "maranoiasi" on huippu tässä vaiheessa, varsinkin jos olet ensimmäinen ajastin, mutta noudata Andersonin näitä kolmea vinkkejä ja hermojasi tulisi ratkaista hieman.
Usein neuvoo juoksijoita juoksemaan noin 20 minuuttia ennen kilpailua ja venyttelyä. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi irti kilpailupäivänä ja voi rauhoittaa hermoja hieman.
Snack pienillä aterioilla koko päivän ja pysyä hyvin hydratoituna. Syö viimeinen pääruoka kello 6-17 ja välipala helposti hajotettujen hiilihydraattipulloiden jälkeen tarvittaessa.
"Nukkumaan aikaisin! Jos sinulla on vaikea nukkua, älä huoli, tämä on normaalia, mutta pysy sängyllä ja levätä, lukea ja rentoutua."
Nick Anderson on Running With Usin ja Polar-päävalmentajan perustaja
