Testosteroni on hormoni, josta monet ihmiset ovat huolissaan - itse asiassa se on luultavasti ainoa hormoni, jota monet voivat nimetä. Se on myös yksi väärinymmärryksistä. Koska se liittyy seksuaaliseen asemaan ja rakennuksen lihaksia, internet on täynnä luonnollisia ja yleisen lääketieteellisen ammatin osalta tehottomia tapoja tehostaa sitä sekä liioiteltuja lupauksia siitä, mitä korkeat testosteroniarvot voisivat saavuttaa.
Jotta saisimme sisäpihan, mitä keskiverto ihminen tarvitsee tietää testosteronista, puhuimme Bupa UK: n lääketieteellisen johtajan Timothy Woodmanin ja sitten asiantuntijoiden Miesten kuntosali punnitse sellaisia elintarvikkeita, jotka voivat auttaa T-tasojasi tehokkaasti täydentämään.
Mikä on testosteroni ja miksi sitä tarvitaan?
Ennen kuin aloitat etsimään tapoja kasvattaa testosteronitasosi, on todennäköisesti syytä tietää tarkalleen, mitä se tekee kehossa.
"Testosteroni on hormoni, joka on vastuussa miesten seksuaalisten ominaisuuksien kehittymisestä", Woodman sanoo.
Se säätelee sukupuolta ja sillä on keskeinen rooli sperman tuotannossa. Se säätelee myös luuta ja lihasmassaa, vaikuttaa tapaan, jolla miehet säilyttävät kehon rasvaa ja auttavat tuottamaan punasoluja - verisolut, jotka siirtävät happea koko elimistössäsi.
"Naisilla on myös tämä hormoni, mutta paljon pienempiä määriä. Itse asiassa testosteronilla on joitakin vaikutuksia, jotka jäljittelevät estrogeenia - naispuolista sukupuolihormonia - naisilla, mukaan lukien luidensa suojaaminen ja pitäminen vahvoina."
Mitkä ovat riskit alhaisista testosteronipitoisuuksista?
Testosteroni on elintärkeä hormoni, joten ei ole mikään yllätys, että kun sinulla on matala taso, monet ruumiilliset toiminnot alkavat kärsiä.
"Merkkejä alhaisista testosteronipitoisuuksista miehissä ovat alhainen sukupuolen käyttö, lihasmassa, mieliala ja energia", sanoo Woodman.
Koska testosteroni auttaa säätelemään lihaksia ja luita, alhaiset miehet voivat myös havaita lihasten ja voimakkuuden heikkenemistä. Heillä on myös lisääntynyt osteoporoosin riski (heikot luut).
"Vaikka ei ole todisteita siitä, että alhaiset testosteronitasot kasvattavat mahdollisuuksiasi kehittää sydän- ja verisuonitauteja, alhaisilla miehillä on suurempi riski saada korkeampi kolesteroli, verensokeri ja verenpaine."
Onko keskivertokuluttajan tarvitse huolestua hänen testosteronitasostaan?
Alhainen testosteroni on kiistatta huono uutinen. Onneksi sinun ei todellakaan tarvitse huolehtia siitä, ellet näytä edellä mainittuja oireita.
"Ihmisen keho luonnollisesti tuottaa testosteronia, erityisesti murrosikä ja 20-luvun alussa", Woodman sanoo.
"Mitä vanhemmilla on, sitä vähemmän testosteronia tuotat. Kaksikymmentä prosenttia yli 60-vuotiaista miehistä on vähäisiä ja tämä määrä kasvaa ikääntyessäsi."
Jos olet huolissasi testosteronipitoisuuksista, paras vaihtoehto on tarkistaa ne lääkärisi toimesta eikä itsediagnostiikkaan.
Bupan terveystarkastuksen tai yleiskatsauksen GP: ssä voit pyytää, että testosteronitasosi tarkistetaan, Woodman sanoo.
Onko olemassa luonnollisia tapoja kasvattaa testosteronia?
Internetin välitön haku etsii kaikenlaisia luonnollisia tapoja kasvattaa testosteronia luonnollisesti. Valitettavasti heillä ei todennäköisesti ole luotettavaa näyttöä.
On monia teorioita siitä, kuinka lisätä testosteronitasosi. Kuitenkaan ei ole olemassa asianmukaista tieteellistä näyttöä siitä, että nämä asiat toimivat pitkällä aikavälillä, Woodman sanoo.
Hyvä uutinen on, että hoitovaihtoehdot ovat käytettävissä, mikä parantaa tasosi. Niihin kuuluvat lisäravinteet, testosteronin injektiot, laastarit tai geelit tai pelletti, joka lisätään ihon alle ja vapauttaa hitaasti testosteronin kehoon.
"Jos olet huolissasi, ota yhteyttä lääkäriisi tai endokrinologisti tai andrologisti, joka pystyy kehittämään sinulle turvallisen hoitosuunnitelman."
Yksi asia, joka voisi auttaa alhaisen testosteronin oireiden kanssa, on terveellinen elämäntapa. Terveellinen elämäntapa on aina vankka valinta, ollakseni rehellinen.
"Vaikka ei ole olemassa vankkoja todisteita siitä, että liikunta ja terveellinen ruokavalio voivat lisätä testosteronipitoisuuksia, se voi auttaa lievittämään oireita, kuten väsymystä, mielialaa ja lihasten vajaatoimintaa", sanoo Woodman.
Miesten kunto syödä Lisää … Ruokaohjeita
Syö enemmän siemeniä
Sinkki ja magnesium ovat tärkeitä testosteronituotantoa varten, ja pähkinät ja siemenet auttavat sinua lataamaan. Brasiliat ja kasvis ovat vankka vaihtoehto, mutta kurpitsan siemenet tarjoavat korkeimmat tasot grammoina - ripottele ne puuroon.
Syö enemmän quinoa
Se on huono rep, mutta quinoa - teknisesti siemen, vaikka sitä käytetään kuten viljaa ruoanlaittoon - on runsaasti androgeeniä jäljitteleviä yhdisteitä ja aminohappoja sekä sisältää sinkkiä, magnesiumia ja arginiinia. Se toimii myös hyvin salaatilla.
Syö soijaa kohtuullisesti
Sen sanotaan alentavan testosteronia - mutta sinun pitäisi olla hyvä, kunhan et syö suuria määriä. Jalostettu laji sisältää isoflavoneja, jotka jäljittelevät estrogeenia ja voivat pienentää T-tasoja, joten tarttua vähemmän käsiteltyyn kaltaiseen kastikkeeseen tai edamameen, ja tallentaa tempeh erikoistapahtumiin.
Miesten kuntosali Opas testosteronivalmisteisiin
Markkinoilla on monia täydennyksiä, joilla pyritään parantamaan testosteronia. Itse asiassa monet niistä ovat kasviperäisiä lisäravinteita, jotka parantavat libidoa ja lisäävät luottamusta, tekevät hyvin vähän testosteronin tasoilla. Näitä libidointensoijia ovat yrtit, kuten tribulus terrestris, maca ja fenugreek, joilla kaikilla on huomattava vaikutus sukupuoleen, mutta ei testosteronia.
Muut aineet, kuten eurycoma ja inkivääri, voivat vain lisätä testosteronia, kun otetaan miehiä, jotka ovat hedelmättömiä tai joilla on kivesten vaurioita. Muille, kuten rouhkeille vuohen rikkaruohoille, ei ole tutkittu ihmisillä, joten niiden vaikutuksista ei ole luotettavia todisteita.
Bottom line: Useimmat "testosteroni" täydentää markkinoilla ei ole vaikutusta testosteronin tasolle. Mutta muutamat osoittautuvat toimiviksi tutkimustutkimuksen ansiosta osoitteesta examine.com, etenkin jos sinulla on vitamiini- tai mineraalivika.
Sinkki
Sinkki on ravinto-mineraalia, jota usein edistetään testosteronin tehostamiseksi. Itse asiassa se vain auttaa ihmisiä, joilla on sinkkiä puute, mutta se voisi olla sinä - urheilijat ja ihmiset, jotka käyttävät paljon ovat alttiita tästä, koska sinkki menetetään hiki. Sinkin puutteet liittyvät alhaisempaan testosteronipitoisuuteen, joten jos lisäys tuo sinkkitasoja takaisin normaaliin alueeseen, testosteronitasot nousevat vastaavasti. Kuitenkin sinkin lisääminen normaalin kehon tasoa suurempaan ei lisää testosteronia, ja ylimääräiset sinkkiä voivat ärsyttää suolistoa ja aiheuttaa maksa- ja munuaisvaurioita. Ajan myötä suuret sinkkiannokset voivat myös johtaa kuparin puutteeseen.
Jos otat sinkkiä, ota se aterioilla, sillä jotkut ihmiset kokevat pahoinvointia sen jälkeen, kun ne on otettu tyhjään vatsaan. Älä sido sinkkiä mineraalien, kuten kalsiumin, magnesiumin ja raudan kanssa, yhdistetyissä annoksissa 800 mg tai enemmän, koska mineraalit kilpailevat imeytyksestä ja rajoittavat täydentävyyden tehokkuutta.
Magnesium
Kuten sinkki, magnesium on myös ruokavalio mineraali ja puute liittyy myös alentuneisiin testosteronipitoisuuksiin.
Magnesiumlisäaineiden ottaminen kun puutteellinen palauttaa testosteronipitoisuudet normaaliksi, mutta uudelleen, jos et ole puutteellinen, lisäys ei nosta testosteronin tasoa normaalia suuremmaksi. Kuten sinkin kanssa, magnesium katoaa hikialtaan, joten sitä suositellaan usein urheilijoille.
Magnesiumglukonaatin ottaminen, kun se ottaa aterian, lisää sen imeytymistä, mutta muita magnesiummuotoja voidaan ottaa joko ruokaan tai tyhjään vatsaan.
D-vitamiini
D-vitamiinia on pitkään tutkittu miespuolisen hedelmällisyyden ja testosteronin suhteen - D-vitamiinin reseptorit sijaitsevat sperma-soluissa ja niillä voi myös olla rooli steroidihormonien tuotannossa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että miesten, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus, täydentäminen vuoden aikana johti testosteronipitoisuuksien nousuun. Ei tiedetä, jos tämä johtuu siitä, että täydentävillä korjaustoimenpiteillä on alhainen testosteroni tai ei, koska tutkimus suoritettiin keski-ikäisille miehille, jotka saattavat olla kokeneet iästä riippuvaista testosteronin heikkenemistä.
D-vitamiini on erittäin turvallinen ja halpa tapa estää alhaiset testosteronitasot. Useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia, etenkin ne, jotka elävät yli 37 ° pohjoista tai etelää Equatorilta (joka sisältää Yhdistyneen kuningaskunnan) suhteellisen auringonpuutteen vuoksi. Se on rasvaliukoinen vitamiini, joten sitä on syytä käyttää ruokavaliota sisältävien aterioiden kanssa.
kreatiini
Kreatiini on pieni orgaaninen happo, joka toimii energian välituotteena, täydentää ATP: n määrää (kehon tärkein energianlähde) solussa nopeammin kuin glukoosi tai rasvahapot. Se tunnetaan parhaiten sen kyvystä nostaa lihasten kasvua ja parantaa voimakkuutta koulutuksen aikana, mutta kreatiinia on myös tutkittu sen vuorovaikutuksessa androgeenien kanssa (primääriset sukupuolihormonit). Nuorilla miehillä, jotka ovat välillä 18 ja 35, näyttää aiheuttavan lievän mutta luotettavan testosteronipitoisuuden lisääntymisen noin 20-25 prosentilla. Tämän kasvun uskotaan olevan osittain vastuussa kreatiinin vaikutuksista lihasten kasvuun ja tehon tuotokseen, mutta lisätutkimusta tarvitaan sen mekanismin määrittämiseksi, jolla se lisää testosteronitasoja. Yksi asia, joka on syytä huomata, on se, että kreatiini on turvallista ottaa jatkuvia mysteerejä vastaan, että se voi vahingoittaa munuaisia.
Paras tapa saada kreatiinivalmisteita on kreatiinimonohydraatti. Jos olet erityisen herkkä kreatiinin sivuvaikutuksille, joihin voi kuulua pahoinvointi ja kouristukset, harkitse täydentämistä mikronisoituneella kreatiinilla, mikä saattaa olla helpompaa ruoansulatusjärjestelmässä.
Vakioannos kreatiinille on 5 g vuorokaudessa, mikä riittää tehostamaan tehoa. Ihmiset, joilla on enemmän lihasmassaa, voivat hyötyä korkeammasta vuorokausiannoksesta - jopa 10 g kahdella 5 g annoksella - mutta todisteita ei täysin tueta.
Jotkut ihmiset ovat kreatiinihoitoja, jotka eivät reagoi, mikä tarkoittaa, että kreatiini ei pysty siirtymään verestä lihakseen, mikä tekee siitä tehottoman. Jos vastasit kreatiiniin, täydennysajoitus ei ole suuri ongelma, vaikka luultavasti halutaan ottaa se aterian yhteydessä vähentämään vatsavaivoja.
Täydennys pinoaminen
Jos aiot kasvattaa testosteronia näiden lisäravinteiden avulla, voit sisällyttää ne päivittäisiin ravitsemustottumuksiinne.
Miehille 35 tai alle, jotka haluavat lisääntynyttä testosteronitasoa, ota pohjapakkaukset sinkkiä (25-30 mg), magnesiumia (200-400 mg) ja D-vitamiinia (2000 - 3000 IU) D3-vitamiinin muodossa.
