Joten haluat suurempia hauvoja, mutta koulutuksen tavoitteesi muuttuminen todellisen elämän todelliseksi voi olla hidas ja turhauttavaa matkaa. Näin ei tapahdu, jos teet tämän kuuden siirron hauis-rakentamisen istunnon. Emme aio valehdella: se on vaikea istunto, joka tekee hauisesi poltettavan ja sykeesi korkeaksi, mutta järkyttävät lihaksia kasvuksi (sen sijaan, että yrittäisivät koota niitä), voi joskus olla paras strategia räjähtää läpi tasangolla. Keskity lomakkeeseen ja laatuun koko parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Miten harjoitella
Tämä on kuusi siirtävää istuntoa, joka on jaettu kahteen suoraviivaiseen liikkeeseen, jota seuraa kaksi supersekettä. Siirrä 1, tarttuu setteihin, toistoihin ja lepäämään, siirrä sitten 2. Siirrä sitten 3A ja 3B ylisuuriksi ja samalla uudelleen liikkuu 4A ja 4B, jotta harjoittelet ahkerasti.
Lämmitä perusteellisesti eräillä istuimilla varustetuilla alushousuilla ja seisovilla EZ-palkin kiharoilla. Aloita erittäin kevyellä resistanssilla korkean koukun asetuksille, vähennä sitten vähitellen painoa ja pienennä toistoa jokaisen jälkimmäisen lämmittelyn jälkeen, kunnes lihakset tuntuvat täysin valmiiksi.
1 Chin-up
sarjat 4 ripsi 8 Levätä 60s
Miksi Se on klassinen hauis-rakennuksen paino liikkua.
Millä tavalla Ota pihdit kädestä suoraan. Kun sinulla on rintakehäsi ja abs-rintakehä, vedä ylös, kunnes leuasi saavuttaa palkin. Keskeytä, laske sitten alas kokonaan.
2 hämähäkki curl
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 60s
Miksi Kierrä saarnaajien kiharaa suuremmalle liikkeelle.
Millä tavalla Levitä yli saarnamiehen penkillä, jossa on EZ-palkki, jossa on tiivis kädensija. Aloita kädet täysin suorilla, ja kiristä tanko ylös kohti leesiasi. Pysäytä ja purista yläosaa, laske sitten palkki, taivuta tricepsia alareunassa.
Superset 1
Nämä kaksi liikettä näyttävät hyvin samanlaisilta, mutta ranteen säätämisen pieni muutos muuttaa merkittävästi lihasten korostamista. Lisäksi siirto on helpompaa, mutta koska olet jo alkanut väsyä ensimmäisestä liikkeestä, lisää lihaskudoksia aktivoidaan ja hajotetaan - ja tämä johtaa nopeaan kasvuun.
3A Kallistuvat käsipainot hauis-curl
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 30sec
Miksi Kaltevuus mahdollistaa suuremman liikkeen alueen.
Millä tavalla Valehtele kallistuvalla penkillä, jossa käsipaino on kullakin kädellä, kämmenet eteenpäin. Nosta painoja voimakkaasti ilman swinging. Keskeytä ja purista hauisesi yläreunaan ja palaa hitaasti alkuun.
3B Kallista vasara käpristyä
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 60s
Miksi Se toimii hauisesi uudesta kulmasta ja rekrytoi kyynärvarren.
Millä tavalla Se on täsmälleen sama kuin 3A, paitsi että kämmenet ovat toisiaan koko ajan. Neutraali kahva tekee liikkeen helpommin.
Superset 2
Kaapeliharjoitukset ovat fantastisia nopeamman hauis-kehityksen kannalta, koska ne pitävät jännitystä työliikkeissä koko ajan. Kaapeli myös vähentää kykyäsi "vauhdittaa" painoa ylös ja alas, missä vauhti tekee suurimman osan työstä. Tämä tarkoittaa sitä, että lihaskudosten on työskenneltävä vielä vaikeammin.
4A Kaapelipalkin kihara
sarjat 4 ripsi 15 Levätä 30sec
Miksi Kaapelin käyttäminen pitää jännitystä hauissa sekä kummankin nosto- että laskunosan osalta.
Millä tavalla Nosta seisomaan pinoa pitkin, jossa on suorakaiteen kahva, jossa on kädensija. Nosta se kohti leukaasi, keskeytä ja purista ja laske sitä.
4B Polvistuva yläkaapelin käyristymä
sarjat 4 ripsi 15 Levätä 60s
Miksi Harvoin nähty mutta erittäin tehokas kihara vaihtelu.
Millä tavalla Polvistu painopinon eteen, jossa on heikko kädensija korkealle hihnapyörälle kiinnitetystä suorasta palkkikahvasta. Pidä rintakehäsi ylös, kiristä palkki taakse ja pään taakse. Purista hauisesi ylhäältä ja kääntäkää liikkeesi takaisin alkuun.
