Oli aika, jolloin sana "kuntosali" loi kuvia kirkkaanvärisestä lycra-elämästä ja huolestuttavan oranssin ohjaajista kannustaen sinua siirtämään kehystänne jotain hillittyä musiikkia. Onneksi ajat ovat muuttuneet. Kolmannen luokan huippuluokan kuntoketjun uusi luokka pyrkii asettamaan uuden standardin ryhmäkoulutukseen.
Uusia luokkia kutsutaan nimellä WOD (Päivän harjoittelu) ja seuraa metabolista muotoilua, jossa voimat toimivat suurella voimalla haastaaksesi lihastesi, mielesi ja sydänkuntoosi.
"Eniten WOD-luokasta eniten tuntuu voimakkuus," sanoo kolmannen alueen johtava harjoittelija Luke Barnsley. "Koko huone syöttää sen pois. Muuten se on lajike, joka vetoaa minulle - jokainen harjoittelu on erilainen. Se ei koskaan saa tylsää ja et koskaan tiedä miten se menee. Jotkut päivät WOD näyttää mahdottomalta, mutta saat sen tehtyä nopeammin kuin luulit. Jotkut päivät eivät ole niin onnekkaita ja WOD laskeutuu fyysiseen ja emotionaaliseen taisteluun - mutta kaikki samalla tekee sinulle parhaimman version sinusta mahdollista."
Tietenkin on enemmän hyvä harjoittelu kuin vain tehdä joku hiki. "Hyvän harjoittelun tärkeimmät ainesosat ovat ymmärrettävä istuntojen suunnittelu, vahva valmennus jokaisessa harjoituksessa ja terveen kilpailun ilmapiiri", sanoo Barnsley. "Yhteistyökumppani yhdistää ihmiset yhteiseen päämäärään, AMRAP-osassa voi olla henkilökohtaista kehitystä."
Jokainen luokka alkaa lyhyellä liikkuvuusosalla, jota seuraa aika, jolla vähitellen lisää sykettäsi. Istunnon lihassa on harjoitteluprotokollia, kuten AMRAP ja EMOM, ja on olemassa minikilpailuja, jotka haittaavat sinua harjoittelukumppanille ennen kuin istunto päättyy lämpimällä. Jos tämä kuulostaa houkuttelevalta, anna Barnsleyn luoma mini-workout, sitten kirjaudu itsellesi luokkaan. Lisätietoja on osoitteessa thirdspace.london
AMRAP-harjoitus
Jokainen WOD-istunto sisältää AMRAP-osan, joka tarkoittaa mahdollisimman monta kierrosta. Haaste on helppo ymmärtää - tehdä niin paljon kuin voitte määrätyllä ajalla - mutta vähemmän helppoa.
"AMRAP-harjoitus on erittäin tehokas ja pakottaa sinut tekemään paljon töitä lyhyessä ajassa. Se on myös erinomainen tapa rihmata voimakkuustesi intensiteetti ", sanoo Barnsley.
"Normaalisti vastustustyötä seuraa pitkät lepoajat ja suunnitellut jaksoittaiset jaksoittaiset jaksot. AMRAP poistaa tämän. Sinun tehtäväsi on saada niin monta kierrosta kuin mahdollista. Kun tunne on kelloa vastaan, liikunnan intensiteetti kasvaa luonnollisesti. Kysyt jatkuvasti enemmän kehosta ja suurimman osan ajasta saat sen. Tässä ääriympäristössä elimistössäsi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin asentaa ja vahvistaa."
Tässä on esimerkki AMRAP-tyypistä, jota saatat tehdä luokan aikana. Tee niin monta seuraavien kierrosten kahdeksan minuutin kuluttua:
- Paina x 5
- Renegade rivi x 10
- Thruster x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell swing x 25
"Tee tämä muutaman kerran viikossa ja huomaat kaikenlaisia voittoja", sanoo Barnsley. "Näet paremman kehon ja alavartalon voimakkuuden, lisääntyneen toleranssin suurempien työkuormien, paremman otteen ja vakaamman ytimen suhteen.
"Sinulla on myös koulutettu mieltänne suorittamaan työläs tehtävä, jolla on tarkoituksenmukaisuus. Tämä viimeinen on usein puuttuva palapeli, kun ihmiset aloittavat uuden harjoituksen. Psyykkinen sitkeys pelottavan tehtävän edessä on jotain, mitä voidaan oppia, ja AMRAPit auttavat sinua sen kanssa."
Katso aiheeseen liittyvä EMOM hiekkalaukun harjoittelu Rock-Hard AbsF45 muutti lausuntoni ryhmäopetuksesta BetterCrossFit-harjoitusten kokeilemiseen seuraavassa kuntosalissa
Extra EMOM-harjoitus
Toinen suosittu WOD-istuntojen osa on EMOM, joka tarkoittaa Minuutteja minuutissa. Kuten nimestäkin käy ilmi, teet määrätyn määrän töitä jokaisen minuutin alussa - niin mitä nopeammin suoritat sen, sitä kauemmin tarvitset levätä.
"Suuri EMOM yleensä jättää sinut 15 sekunnin lepoon jokaisen minuutin lopussa", sanoo Barnsley. "Mutta mikä on hienoa EMOMista, on se, että he palkitsevat sinut työskentelemään suuremmilla intensiteeteillä. Tee kovempaa työtä ja tulet valmiiksi pian ja lepoa ennen seuraavan minuutin alkamista. Ennen kuin tiedät sen, työskentelet paljon voimakkaammin kuin luulit mahdollista, koska tiedät, jos et, saat enemmän lepoa.
"EMOMit ovat myös erinomaisia suorituskyvyn parantamiseen ajan mittaan. Tee EMOM aina vikaantumiseen asti, piste, jossa et voi jatkaa tai jossa et pysty viimeistelemään tarvittavaa lukumäärää minuutin sisällä. Merkitse saavutettujen kierrosten määrä. Sitten neljä tai kuusi viikkoa, suorita uudelleen. Mahdollisuudet ovat, parannuksesi on merkittävä ja kestää enemmän kierroksia."
Tässä on EMOM-esimerkki, jolla pääset alkuun:
- Käsipaino man-maker 6 reps
- Rintalattian lattiapehmo 12 reps
Tee ihmisen päättäjät hetken alussa, levätä ja tee sitten burpees seuraavan minuutin alussa. Vaihtoehto yhteensä kahdeksan minuuttia.
Voit tehdä man-makers, pudota alas ylhäältä puristuspaikka pitämällä käsipainot. Pistä yksi käsipaino sivusi puolelle, sitten toinen. Sitten hyppää jalat eteenpäin, nouset ylös ja "puhdista" käsipainot ylös niin, että ne ovat olkapään korkeudessa neljänneksen kyykky.Paina lopuksi painaa niitä yläpuolella ja mene suoraan seuraavaan repiin.
"Tämä on hienoa, koska se sulaa voimaa ja säätöä", sanoo Barnsley. "Man-maker on brutali koko kehon vastustuskykyä, kun taas burpee on luultavasti paras hoito käyttää siellä. Sydämesi, keuhkosi ja mieli testataan."
