1 Etumatka
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 2min
Ota "puhdas" käsi, kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Aseta palkki luistimelle ja vedä kyynärpääsi ylöspäin. Irrota palkki ja vie kaksi askelta takaisin. Tarkista, että asenne on jopa jalkojen alapuolella. Ota syvään henkeä, ripustaa ydintäsi ja alaohjaus täyteen kyykkyyn. Ajattele "istuessasi kantapäiden välissä" eikä "istumasta". Koko liikkeen aikana pidä kyynärpääsi ylös ja pidä kiinni tangon "hyllystä". Kun olet saavuttanut pohja-asennon, aja takaisin ylös puolivälissä, kunnes pääset alkuun.
2 bulgarialaiset jyrsijät
sarjat 3 ripsi 8-10 Levätä 90 s
Aseta itsesi porrastettuun asentoon, kun takajalasi on korotettu askelmalla tai penkillä. Alaa taivuttamalla polviin ja lantioon pitämällä vartaloa pystyssä. Kun saavut alhaalta ylöspäin, polvi ja lantio ulottuvat takaisin alkuasentoon.
3 Jalat
sarjat 3 ripsi 10-12 Levätä 90 s
Aseta itsesi jalkapuristin koneeseen ja aseta jalat lavan leveydelle toisistaan. Hitaasti alas, kunnes polvet ovat taivutetut vähintään 90 asteen kulmassa. Pidä koko jalka kosketuksissa alustan kanssa, kytke neloset painamaan painoa takaisin. Älä lukitse polviasi ylhäältä.
4 Lavan jatke
sarjat 2 ripsi 12-15 Levätä 60s
Istu suoraan jalkaostokoneeseen ja kuvittele, että sinulla on vyötärö vyötärösi vetämällä lantiosi alas istuimeen. Käytä quads aloittaa liikkeen ja välttää "potkiminen" painon ylös. Laajenna jalat kokonaan ja pysäytä ylhäällä sekunnin kuluttua ja laske sitten hallintaan.
Harjoitteluvihjeitä rakentaa isoja kvadseja
Squat syvällä
Kaikki ne neljännes kyykkyistä saattavat olla hyviä egoosi, mutta ne eivät ole maksimoimassa quad-kehitystäsi. Nyrkkeillä on mekaaninen etu hissin yläosassa, mikä tarkoittaa, että niiden paino on helpompaa. Niin kovaa niin syvää kuin mahdollista hyvässä muodossa. Työskentely rinnakkain voimien alla neliöiden työskentely on paljon vaikeampaa ja aiheuttaa paljon suurempia aktivoitumistasoja kuin neljänneskoppia.
Hanki yksijalkainen
"Yksijalkainen työ on erinomainen stimuloimaan vastus medialis viistoa tai VMOa, kyynärpään muotoista lihaksia reiden sisäpuolella", sanoo kehonkoostumuksen asiantuntija Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Tämä johtuu siitä, että vastakkainen jalka ei ole olemassa, jotta se voi vakauttaa ja pitää sinut paikallaan. Ilman vastakkaisen jalan avua työkorva vaatii VMO: ta vauhdittamaan vakautta, korjaamaan polven seurantaa ja ylläpitämään linjausta."
Laajenna ja taivuta
"Älä jätä huomiota jalkojen jatkeeseen, jos quad-kasvu on tavoitteesi", sanoo MacCormick. "Se aiheuttaa korkean aktivaation tasoa suorassa femoraalissa, joka joustaa lonkan ja polven. Kyykkyjen aikana lonkan laajennusliike vastustaa rectus femoris lonkan flexiofunktia ja rajoittaa sen aktivoitumista. Mutta jalkojen pidennyksessä ei ole lonkkauspistettä, joten rectus femoris voi saavuttaa korkeampia aktivointitasoja."
