Osa 1: Yleinen lämmitys
Ei ole aina tarpeen nostaa, mutta jos olet menossa suuri intensiteetti, lämpeneminen saada sydämesi pumppaus ja lihakset ampuminen on hyvä idea. Minuutin ohittaminen, sprintti tai soutu, jota seuraa viisi-kymmenen hyppykuoppia ja kuollut roikkua baarista, alkavat oikein.
Osa 2: Liikkuvuuden lämpeneminen
Pidä tämä nopea ja tarkka. Suunnittele neljä tai viisi liikettä ylävartalon päiväksi ja toinen kourallinen alemman kehon päivälle ja tee ne jokaisessa istunnossa. Cat-lehmä venyttää, kaistaleet ja kaakao kyykky ovat kaikki kiinteät bang-for-your-buck vaihtoehtoja.
Katso aiheeseen liittyvää Kuinka lämmetä GymissäLoosen nämä aloittelijat, keskitason ja kehittyneet liikkuvuuden harjoitukset7 Essential Barbell -harjoitukset saada voimakkaampia
Osa 3: Pääsiirto
Laita täysikokoiset hihnat etupuolelle ja keskukselle liikuntaa varten: se on kyykkyjä, deadlifts, bench press tai power puhdistaa. Jos keskitymme niihin, pull-ups voi laskea tähän luokkaan, ja sinun pitäisi olla vahvistamalla ydin ja glutes tehdä niitä. Pidä reps (suhteellisen) alhainen, ja vaivaa korkea. Jos teet räjähtäviä tai hyvin teknisiä liikkeitä harjoittelussa, tee ne täällä, kun hermojasi on tuore ja ampu.
Osa 4: Lisävarusteet
Yhden tai kahden pääsiirron jälkeen sinun on vaihdettava liikkeitä, jotka toimivat heikoilla paikoilla, väsyvät edelleen tärkeissä hississä käyttämiäsi lihaksia tai kohdista muita ominaisuuksia. Jos tärkein liikenne oli esimerkiksi pysähtyneisyys, voit käyttää romanialaisia pysähdyskäytäviä vahvistaaksesi alaselkäsi, ylhäältä alasvetosi ylävartaloosi tai vain lyödä joitain ydintoimintoja ja kutsua sitä päivältä.
Osa 5: viimeistelylaite
Valinnainen, mutta suositeltava. Sen sijaan, että lisäät erillisen hoitoistunnon, suunnittele muutamia lyhyitä, keuhkoahtaumavaihtoehtoja harjoittelun lopussa: nopea 500 m: n rivi, kymmenen kettlebell kääntyy 30 sekunnin välein viiden minuutin ajan tai 100 paineistusta mahdollisimman nopeasti. oikeassa olet.