Yksi parhaista tehtävistä kettlebells-harjoittelun suhteen on se, että siirtojen dynaaminen luonne merkitsee sitä, että ne sopivat hyvin samanaikaisesti parantaakseen kardio-kuntoa sekä saada tavanomaiset rasvanpudotuksen ja lihasten rakentamisen edut nostamalla painoja. Tehdäksemme heidät entistä tehokkaammiksi olemme järjestäneet harjoitukset supersetiksi.
Kuinka tehdä harjoittelu
Tee yksi joukko kymmenen toistoa ensimmäisestä harjoituksesta yläluokassa, sitten kymmenen toistoa seuraavasta harjoituksesta. Levätä 60 sekuntia ja toista. Täydennä yhteensä neljä supersetaa. Lepu kaksi minuuttia, sitten jatka seuraavaan superset. Yksipuolisille harjoituksille tee kaikki toistimet yhdelle puolelle yhdelle sarjalle ja vaihda sitten sivuja seuraavalle sarjalle. Jos haluat edistyä, lisää jokaisen joukon edustaja, kunnes saat 15: n, nosta sitten paino ja takaisin kymmeneen toistoon.
Miksi se toimii?
Tässä harjoittelussa on kolme supersetaa, jotka ovat paria harjoituksista, jotka on tehty takaisin ilman lepoa. Ensimmäinen superset toimii rinnan, selän ja ytimen kanssa. Toinen superset toimii abssiasennossa ja kolmas myös kohdistaa abssiin, tällä kertaa vaakasuorassa asennossa. Tuloksena on korkea syke, joka auttaa sinua polttamaan rasvaa ja suurempia, vahvempia abs-lihaksia.
Painon odotukset
Sinun tulisi pyrkiä käyttämään 16 kg: n keittokelloa kahdelle ensimmäiselle supersetille ja 12 kg: n kettlebellille lopulliselle supersetille.
Superset 1: Yhdisteen edut
Työskentele koko ylävartaloasi vain kahdella liikkeellä
1A Rolling Thunder
Asiantuntijaryhmä "Löytää lattialla vähentää liikunnan epävakautta ja siten riskiä", Turner sanoo. "Saan ihmiset ajattelemaan, että ne painottavat alaselkäään lattiaan. Se auttaa sinua välttämään alhaisemman selän takaosaa ja katkaisemaan vatsalihaksesi."
1B Renegade rivi
Asiantunteva kärki "Tämä on fantastinen ydin ja selkäkäytävä, joka auttaa rakentamaan vakautta ytimessäsi ja siksi teho," sanoo Turner. "Tehdä jalkasi lähemmäksi toisiaan vaikeampien haasteiden vuoksi."
Superset 2: dynaaminen lujuus
Käytä ydintä estääksesi painon vetää sinut ulos asennosta
2A Tuulimylly
Asiantuntijahuippu "Tuulimyllyt näyttävät pelottavalta, mutta he ovat hyvin tekemisissä - he ovat erinomaisia ydin- ja olkapään vakauden rakentamiseen, koska he tarvitsevat paljon hallintaa", Turner sanoo. "Ne antavat sinulle myös hyvän käämikohdan."
2B Kuva kahdeksasta
Asiantuntijaryhmä "Tämä on hieno ydinrakentaminen, joka vaatii stabilointia koko ytimesi käyttämällä kettlebellin ballistista liikkeitä kehosi ympärillä", Turner sanoo. "Tällä on hyödyllinen vaikutus räjähdysmäisten liikkeiden aikana."
Superset 3: keskeiset hyödyt
Lopeta harjoittelu paistamalla abs
3A Angel paina
Asiantunteva kärki "Kun istut suoraan, työnnä lantionne alas ja, kun lasket, selaa selkääsi niin, että yrität saada kosketuksen maan kanssa vertebraan kerrallaan", Turner sanoo. "Siirtyminen hitaasti tällä toimenpiteellä tekee absista töistä."
3B Plank pass
Asiantunteva kärki "Tämä on hieno tapa tehdä lankku mielenkiintoisemmaksi", sanoo Turner. "Mitä laajempaa otat kettlebellin, sitä vaikeampi on tehdä. Voit myös yrittää kasvattaa kettlebellin pois lattiasta hieman kääntääksesi sen muutettuun taaksepäin."
Ashton Turner on Evolve 353 -kuntokeskuksen perustaja Lontoossa. Hän on työskennellyt asiakkaiden kanssa monilla eri koulutusaloilla, kuten kettlebells, olympiavoitto, voima ja ilmastointi sekä Pilates.
