Kuinka paljon tiedät olkapäistäsi? Luultavasti ei paljon. On hyvä myöntää, että kukaan ei odota sinua. Olkapäät ovat siellä, he tekevät arvokasta työtä, ja ellei jotain mene vikaan heidän kanssaan, on helppoa olla ajattelematta niitä paljon. Sen lisäksi, kun yrität jakaa ne ylös, eli koska lohkareiden hartiat tekevät tangon täyttämistä.
Kuitenkin, jos et tiedä paljon hartioista, on helppo saada se väärin yrittäessään kohdistaa heidät harjoitteluusi. Olkapäässä on kolme päätä - etu- (etu-), keski (medial) ja taka- (posteriorinen) deltoideja - ja kaikkia niitä on työskenneltävä rakentamaan vahvoja, pyöreitä Noddy Holdereita.
Kun olet työskennellyt etukirkastasi, ei ole hienompaa liikuntaa kuin etukorotus. Se voidaan tehdä monenlaisilla vapailla painoilla tai vastusvyöhykkeillä, mutta klassiselle etupyörälle, tartu pari käsipainot. Ole varovainen, ettet mene liian raskaaksi - mikä tuntuu hyvältä ensimmäisellä korotuksella, voi olla mahdotonta nostaa neljäs tai viides.
Käsipainosversioon on kaksi tapaa - kaksoisvarren etuosuus ja vuorotteleva, yksiosainen etupyörä. Näin voit suorittaa molemmat harjoitukset.
Double-Arm Dumbbell Front Lift
Aloita pitämällä molemmat kädenpuristimet yhtä suurella painolla reisien edessä kämmentilläsi, jotka ovat ruumiinne päällä (pronated grip). Pidä selkäsi suorana ja jalkojen leveys irti toisistaan, nosta eteenpäin käsipainot hallitulla tavalla, kunnes kätesi ovat linjassa olkapäätesi kanssa. Pysäytä ja laske hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Yhden varren käsipaino eteen nousee
Noudata yllä olevaa lomakekirjaa kaksoisvarren versiona, mutta nostamatta molempia käsipainoja kerralla nostetaan yksi olkavarren korkeuteen, alas ja toista toisella kädellä ja pidä vuorotellen.
Tavallisia virheitä välttää
Nosta lavan yläpuolella
Menemättä korkeammat ovat tarpeettomia. Se ei tarjoa ylimääräistä stimulaatiota etupuolelle, mutta lisää riskiä loukkaantua yllättävän herkän olkapään nivelelle.
Painavan painon käyttö
Tarkista ego (tämä harjoitus ja kaikki muu). Olkapään etuosa on sellainen suhteellisen pieni lihas, että kevyet painot tarjoavat riittävän lihasjännityksen ja pienentävät vahinkoa.
Etuosan korotukset
Kaapelin etukiinnike
Aseta kaapelin poikittaisaseman toisessa päässä tasapultin kiinnitys alimpaan hihnapyörään. Pidä kiinnitys kämmentissä, jotka ovat ruumiinne päin (pronated grip), selkäsi kaapeliasemaan, jalkojen olkapään leveys ja hihnapyörä jalkojen välissä. Nosta palkki olkakorkeuteen pitämällä kätesi ulospäin, pysähtyen liikkeen yläosassa ja laske hitaasti uudelleen.
Levyn ohjauspyörä nousee
Ota painolevy, jonka voit turvallisesti nostaa 15-20 toistoa varten. Tartu levylle saman kymmenen kahdesta asennosta, jota käytät ohjauspyörällä. Kun jalat ovat olka-leveys toisistaan ja selkä suorana, nosta hitaasti edessäsi, kädet ulospäin, kunnes kätesi ulottuvat olkapäähän.
Runkopalkin etupään nousu
Valitse sopiva paino - kiinteä paino barbellit, joita tavallisesti löydät jalustalla, ovat erinomainen valinta tämän vaihtoehdon kannalta - mutta jos epäilet, mene kevyempiin. Kun jalkasi ovat olkapään leveydeltään toisistaan, aseta kätesi olkavälin leveydellä palkin poikki (mikä tahansa laajempi voi vahingoittaa olkapäätä) ja tuoda palkin reisiesi etuosaan. Nosta hitaasti hallintapainiketta, kunnes palkki saavuttaa olkapään korkeuden. Hitaasti alas takaisin alkuun.
