Sotilaslehti voi olla nykyajan punnitushuoneen eniten käyttämätön liikunta. Victorian aikakaudella, kauan ennen kuin penkinpenkki sai uskottavuutta (tai ainakin ennen kuin mukavat penkit suosivat), se oli yksi suosituimmista kilpailullisista hisseistä. Varhaisimmat kehonrakentajat, jotka olivat enemmän kuin voimanosturit, täydensivät näyttämöstään leukojen pudottamalla voimaa. Sotilaslehti oli nostokorkeus ja erittäin hyvä syy - se on vaikeaa.
Tämä on yksi syy, että penkki lehdistössä on tullut näkyvämpi ja sotilaallinen lehdistö on laskussa. Penkipuristin on kova tekninen hissin suorittaminen oikein, mutta sotilaallinen puristin on täysin eri pallo peli. Kun standardipenkki vaatii rintakehääsi, olkasi ja reseptejäsi, sotilaallinen puristin vaatii kaiken sen ja ylävartalon lujuuden, liikkuvuuden ja ydinvakauden.
Jos lisäät tämän harjoitusohjelman harjoitteluohjelmaan, tulet hyötymään molemmista kokoluokista - sotilaslehti stimuloi lihaskuituja kaikissa kolmessa päällisessä olkapään lihaksissa - ja voimaa, verottamalla vatsaonteloosi ja hyödyntämällä toiminnallista ydinvoimaa.
Mikä on ero yläpuolella lehdistön ja sotilasesikunnan välillä?
Kaikki, mitä tarvitset muuntaaksesi tavallisen yleiskustanteen sotilaalliseksi, on tuoda jalkasi yhteen niin kuin sotilas seisoo huomiossa. Yläpuolisen painon leveämpi jalusta - kun seisot jaloillasi olkapään leveydestä - tarjoaa paljon vakaamman alustan nostolle. Kun nostat jalkasi yhteen, vähennät alemman korialustan vakautta, mikä tarkoittaa, että sydämesi on tehtävä enemmän työtä, jotta pysyisi vakiona hissin aikana, kun abs ja obliques erityisesti käsitellään enemmän kuormitusta.
Vaikka sinun on pakko käyttää vähemmän painoa sotilaslehdillä kuin yläpuolella, saat paremman harjoittelun harjoituksen aikana. Ydinlihasten vahvistaminen tällä tavoin lisää lisäarvoa, jotta voit käsitellä enemmän painoa, kun yrität tarttua yläpuoliseen painallukseen tai push-painikkeeseen.
Kuinka lukea ennen sotilaslehteä
Älä koskaan mene suoraan raskaisiin yläpuolisiin painokoneisiin. Olkapään ja sen ympärillä olevien lihaksien pallo- ja liitoskappaleet ovat helposti vahingoittuvia, ja tämä on yksi nopeimmista tavoista tehdä niin.
Valmista kehosi tekemällä kahdet 20 olkapää irtoaa luudan kahvalla ja sitten kaksi 30/30 valopainopuristinta - 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa. Tee kaksi sarjaa ilman taukoa, sitten lepää kahden minuutin ajan. Toista vielä kerran, ja olet valmis aloittamaan työskentelysi armeijan puristussarjoilla - tietenkin.
Military Press Form -opas
- Jotta tämä hissin käyttö olisi parhaimmillaan, on parasta tehdä se koukussa, joten sinun ei tarvitse heittää palkkia lattiasta ja asentoon. Joten aloittakaa telineeseen asetettu palkki keskellä rintakehää.
- Tartu palkkiin kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys, kämmenet eteenpäin. Punnerruspyyhkeillä voi olla helpompi käyttää ranteessa koukkuja, jossa peukalosi on palkin yläpuolella eikä sen alapuolella. Kokeile kumpaakin versiota nähdäksesi, mitä mukavampaa olet.
- Seisota lähellä baaria ja taivuta polvia niin, että olet neljäsosa kyykkyistä, sopi ydinsä ja nokkasi ja nosta jalkoja seisomaan ja ota bar pois telineestä. Tämä tarkoittaa, että alaselkäsi on suojattu, kun nostat painon. Ota pari askelta takaisin niin sinulla on tilaa nostaa palkki.
- Istu jalat yhdessä, kuten sotilas paraatiin ja purista kiihdyttimiäsi ja ydinlihastasi vaikea antaa sinulle vankan perustan puristaa. Pidä ne tensed koko. Jos alkaa pehmeä keskellä, menetät tehon, kaareutat selkäsi ja painat selkärankaa. Jos näin tapahtuu, aseta paino alas.
- Kun palkin taso on leuka, varmista kyynärpäät ovat osoittavat eteenpäin eikä ampua ulos puolesi. Tämä tarkoittaa sitä, että rekrytoit enemmän etu- ja sivuhaaroista ja pec-lihastasi, mikä auttaa sinua nostamaan raskaampia ja hallittavan. Kun painat ylös ja alas, yritä pitää kyynärpääsi eteenpäin.
- Nyt on aika ajaa, sotilas. Pistä terävä hengitys, venähtävät jalkasi ja vartalo ja aja palkki suoraan ylös, hengästy samalla kun painat. Kun olet lähellä täydellistä jatkoa, työnnä pääsi eteenpäin niin, että hauisesi sopivat tarkasti korvasi kanssa varmistaaksesi hyvän muodon ja varmista, että et kaivaa selkääsi.
- Kun lasket palkin alla olevista kohdista, siirrä päänsi hieman alas niin, ettei etkä liitä otsaasi alaspäin. Pidä sydämesi jännittynyt koko sarjaan. Kun olet laskenut painon, voit rentoutua. Helvetti, sotilas. Hyvää työtä.
Military Press Form Vinkkejä
Varmista, että aja jalat lattian läpi. Ajattele jokaista puristusta jalka painettuna tai takaisin kyykky. Haluat ajaa alas jalkojesi läpi luoden vakautta ja jännitystä alavartalossa. Tämä luo jäykän kehyksen, mikä tarkoittaa, että voimakkuutta voidaan siirtää ylöspäin käsiisi ajettaessa yläpuolella olevaa palkkia. Joten aktiivisesti jännittynyt glutes, quads sekä ydin jokaisen rep.
Käytä näitä lomakekuvia vahvuusvalmentajana Mike Causerilta saadaksesi enemmän painoa yläpuolella ja haastamaan ydin ja deltoidit baarin alla.
Hengitysvinkkejä
"Syvä hengähdys, ennen kuin aloitat hissin, auttaa vakauttamaan rintakehäsi ja olkapäät", sanoo Causer."Hengitä, kun painat painoa ja hengitä sisään, kun laskee sen."
Tartuntavihjeitä
"Tartu palkkiin kädet vain enemmän kuin olkapään leveys, jotta voit lukita kätesi mukavasti. Laajempi ja menetät aseman."
Balance vinkkejä
"Tavoitteena pitää kyynärät pystysuorassa koko liikkeessä pitämään painon tasapainossa ja asettamaan kuorman kyynärpäähän ranteen sijaan."
Painamalla vinkkejä
"Pidä kyynärpääsi pystysuorassa linjassa korvien kanssa - älä siirrä niitä eteenpäin tai taaksepäin. Varmista, että painat painoa mahdollisimman lyhyessä ajassa."
Laskuvinkkejä
"Älä mene alla leukasi alle. Jos alat laskea palkkia liian pitkälle, olet todennäköisesti liikaa sisäisesti kiertää olkapäitäsi ja painosi korostetaan deltoideilla, niin vain laske leuasi."
Yleiset virheet sotilaslehden kanssa
Ohjauspalkin ylikuormitus
Sotilaslehti on vaikea tekninen hissi, jossa on vähän tilaa virheelle. Jotta vältät tiesi kuntosalille epäonnistuu kokoamisvideo, valitse paino, jonka avulla voit suorittaa tiukkoja, kontrolloituja toistoja.
Absolutely Crucial
Kun painat palkin yläpuolella, älä unohda pitää sydämesi kiinni. Tämä ei ainoastaan suojaa alempaa selkääsi liialliselta rasitukselta, mutta vatsan keskinäinen sijoittaminen kehossa tekee myös niiden aktivoitumisen keskeiseksi voimaksi. Unohda kiinnittää ydin ja et nosta riittävästi painoa.
Tee kaikki kulmat
Olkapään lihaksessa on kolme päätä: etuosa (etuosa) deltoidi tai delta, keski (medial) delt ja taka (posterior) delt. Liian suuri pystysuora ja horisontaalinen puristuspaikka kohdistaa liikaa rasitusta etu- ja keskikouruille, mikä voi pahimmassa tapauksessa johtaa sisäisesti kiertyneisiin hartioihin. Varmista, että takatangot ovat saaneet tarpeeksi stimulaatiota suorittamalla vastuskaistaleen irtoamista kahdelle sarjalle 20-30 toistoa. Ei vain sinun asenne hyödyksi, mutta pystyt vetämään olkapäät tehokkaammin, mikä helpottaa sotilaslehdistön suorittamista.
Sotilasesineiden vaihtelut
Käsipaino sotilaslehti
Käyttämällä käsipainoja pikemminkin kuin pylvästä tehdessäsi ydintyötäsi on entistä vaikeampaa pitää sinut tasapainotettuna, kun painat painoja yläpuolella jalkojesi kanssa. Se on myös hyvä keino korostaa lihasten epätasapainoa, koska voit luottaa vartaloosi toiselta puolelta tekemään suurimman osan työstä, kun painat palkkia yläpuolella. Kun kummallakin puolella on oma painonsa nostaakseen, se raudoittaa kaikki voimakkuuserot hetkessä.
Pussipuristin
Jos haluat olkapäätä, joka pakottaa ydintesi toimimaan entistäkin vaikeammaksi - vaati siis, että lomakkeesi on täydellinen, kun teet sotilaallisia puristimia - kokeile matkalaukun puristusta. Ryhdy sotilaalliseen lehdistöasemaan ja pidä painaa vasen puoli yhdellä kädellä. Sinun täytyy käsi keskellä sitä pysäyttää se kaatamalla, ja sinun täytyy mennä supervalo. Paina sitä, varmista, että et kallista laitetta kummallekin puolelle, ja laske sen alle. Kuten käsipainoriversiossa, työskenteleminen yhtä aikaa kerrallaan takaa tasapainoisen voimahyödynnin.
